Трейси Манн - Секреты лаборатории питания. Наука похудения, мифы о силе воли и пользе диет
«Хорошо, добиться уменьшения массы тела и надолго сохранить результат действительно сложно, но нет ничего проще, чем потолстеть, разве не так?» — возможно, спросите вы. На самом деле не так уж и просто. Ученые не обошли вниманием и эту часть уравнения: вместо того чтобы наблюдать, как люди худеют, а потом пытаются сохранить стройность, исследователи заставляли людей поправляться и сохранять нездоровую полноту. Быть толстым не так уж трудно, не правда ли? Ученые провели серию экспериментов по перекармливанию людей. А чтобы физические упражнения не помешали увеличению массы тела, в качестве испытуемых отобрали тех, кому упражнения недоступны, — заключенных [7]. Я без особого энтузиазма отношусь к привлечению заключенных к исследованиям, потому что нередко они не могут отказаться от участия, но в данном случае ученые подробно рассказали о своих планах и получили согласие от каждого испытуемого.
В ходе экспериментов происходило невероятное. Во-первых, было очень непросто сделать так, чтобы заключенные потолстели. Для увеличения начальной массы тела на 20% им пришлось в течение четырех-шести месяцев потреблять огромное количество пищи — в некоторых случаях больше 10 000 килокалорий в день. Довольно много, учитывая, что в США дневной нормой для мужчин считается 2500 килокалорий. Некоторым заключенным не удалось сильно поправиться, несмотря на то что ели они очень много, а прибавка в весе была значительно меньше, чем в расчетах исследователей, учитывавших количество потребленных килокалорий. Самым удивительным было то, что испытуемым стоило большого труда сохранять достигнутый результат. Просто чтобы не похудеть, им приходилось ежедневно есть минимум 2700 килокалорий, иначе масса тела уменьшалась. В ходе аналогичного эксперимента студенты-добровольцы, получившие от ученых разрешение на прогулки и физические упражнения, вообще не смогли увеличить массу тела [8]. Еще один эксперимент ставили на близнецах: ежедневное количество килокалорий, необходимое для сохранения их массы тела, увеличили на 1000 килокалорий. Близнецы питались в таком режиме 100 дней, но, как и заключенные, не смогли значительно поправиться [9].
Эти исследования не только демонстрируют, что трудно выйти за рамки диапазона массы тела, определенного нашими генами, но и доказывают, что от генов зависит, сколько килограммов мы можем набрать. Даже когда участники эксперимента потребляли одинаковое число килокалорий, количество набранных килограммов различалось. Близнецы, которые ежедневно потребляли на 1000 килокалорий больше, чем нужно, поправились на разное число килограммов — от 4 до 13. Иными словами, после одинаково килокалорийного питания одни участники набрали в три раза больший вес, чем другие. Близнецы набирали примерно равное число килограммов, и для каждой пары эта цифра была своей [10]. Эти эксперименты доказывают, что организм пытается удерживать массу нашего тела в генетически заданных рамках [11]. И когда мы за эти рамки не выходим, нам не стоит большого труда удерживать вес на определенном уровне. Можно есть чуть больше или чуть меньше, выполнять упражнения чуть чаще или чуть реже и все равно не достичь длительного эффекта. А вот выйти из заданного диапазона гораздо сложнее — ведь для этого нужно одолеть саму биологию. Для того чтобы сохранить заданное значение массы, организм использует множество биологических механизмов, особенно если вы преодолеваете нижнюю границу диапазона. В данном случае организму кажется, что вам угрожает голодная смерть. Чтобы спасти вас, он принуждает потреблять больше пищи и активно запасается энергией — на всякий случай.
Когда вы соблюдаете диету и голодаете, ваш мозг реагирует на пищу, которая выглядит аппетитно, совершенно иначе, чем когда вы не ограничиваете себя в еде. Некоторые мозговые области неожиданно активизируются и принуждают вас чаще замечать еду и внимательнее к ней присматриваться, а она начинает казаться вкуснее и аппетитнее, чем обычно [12]. Мозг властно командует поесть. В то же время уменьшается активность префронтальной коры головного мозга — области, наделенной «исполнительными функциями» и отвечающей за принятие решений и сопротивление импульсам [13]. Каждой из этих мер по отдельности было бы достаточно, чтобы поработить вас, а уж вместе они тем более не оставляют никакого шанса. Ваша сопротивляемость парализуется как раз в тот момент, когда больше всего нужна. А еще хуже то, что подобная реакция организма особенно сильна у людей с ожирением. Чем дольше вы находитесь на диете, тем сильнее будете реагировать [14].
Гормональные изменения — еще один метод, с помощью которого ваш организм борется за заданное значение массы тела. Теряя килограммы на диете, вы теряете и телесный жир [15]. Многие привыкли думать, что он представляет собой скапливающуюся под кожей неприятную субстанцию, которая превращает нас в толстяков, согревает и помогает удерживаться на морских волнах. Но телесный жир (его еще называют жировой тканью) — активный участник эндокринных процессов [16]. В жировой ткани вырабатываются гормоны, благодаря которым мы чувствуем голод и насыщение, а с потерей жира количество этих гормонов в организме меняется. Уровень гормонов, отвечающих за чувство насыщения (включая лептин, пептид YY и холецистокинин), понижается. Уровень же гормонов, вызывающих чувство голода (включая грелин, желудочный ингибиторный полипептид и панкреатический полипептид), повышается [17]. Аналогично измененным мозговым процессам гормональные перемены вынуждают вас срочно поесть, и поесть основательно. В одном исследовании сообщается о том, что соотношение гормонов может не восстановиться и через год после окончания диеты [18].
Пока перемены в активности мозга и выработке гормонов заставляют вас больше есть, обмен веществ тоже ведет себя как предатель. Он меняется частично из-за того, что вы становитесь стройнее, и частично из-за последствий голода (как кажется организму). Не важно, соблюдаете вы диету или нет, масса тела влияет на обмен веществ. Каждый день требуется энергия на осуществление всех метаболических процессов; и чем больше вы весите, тем больше энергии (килокалорий) нужно просто на поддержание жизнедеятельности организма. Даже если не учитывать воздействие голодания на обмен веществ, с уменьшением массы тела вам в любом случае понадобится меньшее число килокалорий на метаболические процессы, ведь теперь они будут обслуживать тело меньшего размера. Значит, количество килокалорий, которые вы потребляли, чтобы потерять лишние килограммы, становится слишком большим, чтобы продолжить худеть [19].
И наконец, голод тоже воздействует на обмен веществ. Обмен веществ замедляется, чтобы сохранить энергию в условиях поступления недостаточного количества пищи. К сожалению, это не продлевает ощущение сытости и не упрощает похудение. Совсем наоборот. Организм стремится использовать каждую килокалорию максимально эффективно, что позволяет ему функционировать, потребляя меньше килокалорий, чем необходимо при его размерах. В результате больше килокалорий оказываются ненужными и перерабатываются в жир.
Последствия таких изменений, мягко говоря, чреваты проблемами. Если вы потребляете недостаточно энергии, то главной задачей организма становится накапливание недостающих килокалорий в жировой ткани, и не важно, содержится жир в том, что вы едите, или нет [20]. В некоторых случаях даже обезжиренные продукты могут быть переработаны в жир. Еще более опасно следующее: те, кто худеет до 68 кг, физиологически отличаются от тех, для кого 68 кг — нормальная масса тела [21]. Чтобы, похудев до 68 кг, поддерживать результат, нужно потреблять меньшее количество килокалорий, чем те, кто столько весил все время (не говоря уже о том, что нужно съедать еще меньше, чем во время похудения), иначе масса тела будет восстанавливаться [22].
Знаете, что меня больше всего выводит из себя в данной ситуации? Если вы начнете снова набирать вес, люди обвинят вас в отсутствии самоконтроля, хотя, вероятнее всего, вы будете питаться умереннее, чем они. Для того чтобы сохранять достигнутый результат, нужно побороть эволюцию, победить биологию, одолеть мозг, справиться с обменом веществ. С их помощью ваш организм пытается спасти вас от голода, так что бороться с ним нечестно. Быть человеком — огромное чудо, которое можно не любить, но уважать необходимо.
Не забудем обвинить психологию
Психология — еще один враг в битве за похудение на длительный период. У людей, соблюдающих диету и голодающих длительное время, происходят психологические перемены. Мы многое о них узнали благодаря беспрецедентному эксперименту, проведенному в 1940-х гг. Анселем Кисом, профессором Высшей школы здравоохранения Миннесотского университета [23]. 36 мужчин добровольно согласились голодать в течение полугода из гуманистических соображений: предоставить ученым возможность выяснить, как лучше помочь жертвам войны. Данное исследование принято называть «голодным» или «полуголодным», но я бы назвала его диетологическим, поскольку участникам было разрешено ежедневно потреблять почти 1600 килокалорий.
