Ставка на жизнь. Полезные привычки для тех, кто выбирает здоровье - Артем Андреевич Монахов
Как правильно ходить?
Для поддержания физической формы и здоровья необходимо делать как минимум 10 тысяч шагов ежедневно. Если перед вами стоит задача сбросить лишний вес, то количество шагов рекомендуется увеличить до 15–20 тысяч.
Однако важно ходить не только много, но и правильно. Под правильной ходьбой подразумевается та, которая не нагружает спину, колени, не изнуряет и позволяет долго гулять в удовольствие.
Ходьба – самый доступный и простой вид физической нагрузки, который имеет минимум противопоказаний и рекомендуется людям любого возраста.
Если вы только начинаете заниматься оздоровительной ходьбой, делать это нужно, соблюдая определенные правила. В первую очередь, начинать стоит с небольших пеших прогулок, длительность которых постепенно увеличивается, пока не достигнет часа в день (или рекомендованных выше 10 тысяч шагов).
К противопоказаниям относятся:
• повышенное артериальное давление;
• плохое самочувствие на фоне ОРВИ, ОРЗ, сопровождающееся повышенной температурой;
• хронические заболевания почек;
• сахарный диабет;
• серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы.
Итак, как ходить правильно?
• Следите за движением рук во время ходьбы. Разноименная с шагающей ногой рука должна выходить вперед. Соответственно, другая рука уходит назад.
Это нужно для «подключения» мышц корпуса в работу, чтобы шаг становился более инерционным, тратил меньше энергии и отнимал меньше сил у нижних конечностей.
• Шаг должен выполняться с пятки на носок. Сначала земли касается пятка, затем плавно перекатываясь через среднюю часть стопы, затем – на носок. Следите за тем, чтобы ваша нога не разгибалась до конца в колене при касании земли пяткой. Это будет нагружать коленный сустав. Колено должно оставаться «мягким», слегка согнутым, чтобы амортизация производилась за счет мышц ног.
• Положение стоп. Стопы должны быть параллельны друг другу либо слегка развернуты наружу до 10°. Чрезмерный разворот стоп говорит о перенапряжении мышц в области передней поверхности бедра.
• Живот должен быть подтянут. А именно низ живота. Это позволит равномерно распределить нагрузку по телу, которая создается гравитацией, и убрать чрезмерную нагрузку с поясницы.
• Если вы ходите самостоятельно, без участия тренера, и ваша ходьба не относится к спортивной, то в первую очередь нужно следить за сохранением осанки – голова не наклоняется вперед, амплитуда рук и ног совпадает. Естественное положение тела при движении гарантирует минимальную нагрузку на позвоночный столб и ноги. Если голова наклоняется вниз, смещаются вперед плечи, положение центра тяжести тоже смещается, а это влечет за собой повышенные нагрузки на позвоночник. В таком случае ходьба будет не просто не полезной, а вредной.
Тяга с собакой
Многим из вас, у кого есть собака, известна следующая ситуация. Вы гуляете по парку, вдруг ваш пес видит нечто интересное и срывается с места, резко натянув поводок. У неподготовленного человека от резкого движения может возникнуть травма плечевого сустава или шеи.
Для того чтобы этого избежать, рекомендуется при прогулке с собакой не разгибать полностью руку в локтевом суставе. Это даст вам возможность среагировать и напрячь мышцы руки, избежав нагрузки на плечевой сустав. Ну и, конечно, необходимо серьезно заниматься с собакой, вырабатывая у нее спокойствие и послушание.
Как держать баланс?
Пока мы молоды и здоровы, мы не задумываемся о том, что когда-нибудь даже привычная ходьба может доставить нам неприятности. Согласно статистике, почти треть пожилых людей хотя бы раз в год падает, получая травмы. И дело тут не в «неуклюжести» стариков, а в проблемах с балансом в организме. Снижение способности держать баланс, по мнению врачей, связано с уменьшением гибкости мышц, чувствительности тела и многими другими факторами. Именно поэтому так важно стараться сохранить гибкость тела и ясность мыслей до преклонных лет.
Баланс, или равновесие, – это чудесная особенность человеческого те– ла сохранять центр тяжести при выполнении обычных движений: ходьбы, бега, прыжков и других движений. В сущности, мы никогда не задумываемся над сложностью системы равновесия нашего организма, пока не лишаемся возможности ходить и стоять, не заваливаясь и не качаясь. Мы воспринимаем этот процесс как должное.
Между тем практически любое, даже минимальное движение в нашем теле – результат обработки нашим мозгом огромного количества информации. Глаза осматривают пространство вокруг и дают мозгу данные о том, можно ли отдавать команду рукам или ногам. Ноги соприкасаются с поверхностями, оценивая их ровность и структуру. Руки движутся с таким ритмом, который максимально помогает быстрее двигаться и сохранять устойчивость. Суставы дают силу для движения, остановки и изменения направления.
Но эта система может дать сбой. Причинами становятся как заболевания нервной системы, так и травмы. Кроме того, она «изнашивается» с годами. В результате информация к мозгу доходит медленнее, чем нужно, суставы перестают быть гибкими, мышцы – эластичными. Без эффективной работы мышечного и вестибулярного аппаратов наше равновесие неустойчиво. Причем слабость вестибулярного аппарата бывает и врожденной, но уже доказано, что он поддается тренировке, только тренироваться нужно после консультации с врачом на предмет наличия противопоказаний.
Тренировка вестибулярного аппарата заключается в выполнении кувырков, поворотов, круговых движений головой. Можно просто чаще кататься на качелях – да, такой вид занятий тоже укрепляет наш вестибулярный аппарат. Ну и конечно, желательно поддерживать себя в хорошей физической форме, тогда равновесие вы не будете терять даже в глубокой старости.
Глава 8
Ходьба по лестнице: польза или вред
Если вы решили, что в жизни для здоровья вам не хватает движения, обратите внимание на обычную лестницу. Оказывается, простая ходьба по лестнице по уровню нагрузки и эффективности практически идентична кардиотренировке в фитнес-зале. Все дело в движениях, которые мы совершаем, передвигаясь по лестничным маршам. Для того чтобы достичь нужного результата – похудеть или натренировать свою сердечно-сосудистую систему, – по мнению тренеров, достаточно 2–3 раза в день подняться и спуститься по лестнице в пятиэтажке.
Однако стоит обратить внимание, что подъем по лестнице – это однозначно хорошо (нужно только правильно это делать, о чем мы расскажем ниже) для человека без серьезных заболеваний, а вот спуск некоторым людям может пойти во вред. Даже человеку с хорошей физической подготовкой лучше избегать спуска по лестнице – по крайней мере, по мнению некоторых врачей-ортопедов. Приведем их доводы ниже.
Почему спуск по лестнице вреден для нас?
Во время спуска по лестнице наши ноги испытывают нагрузки от амортизации. При этом амортизация нагружает в первую очередь хрящи и мениски. Мышечные ткани не работают как таковые, а заняты стабилизацией, в отличие от движения при подъеме –
