Парадокс упражнений. Научный взгляд на физическую активность, отдых и здоровье - Дэниел Либерман
И все же общее мнение — еще не истина. Хотя отчасти верно убеждение, что большинство из нас обречены жить либо заурядными черепахами, либо заурядными зайцами, думаю, наше искаженное восприятие скорости и выносливости как взаимоисключающих качеств проистекает от слишком большого внимания к выдающимся атлетам-профессионалам. И так понятно, что на марафоне спринтер мирового класса не имеет шансов против лучших марафонцев и наоборот, но способности этих выдающихся спортсменов приближаются к грани человеческих возможностей и потому совсем не показательны, когда речь заходит о нас, обычных пешеходах. Сами судите: наиболее быстрые марафонцы пробегают свои 42 км с лишним, грубо говоря, за 2 часа, то есть держат темп 2 минуты 55 секунд на километр. Сможете вы в таком темпе пробежать хотя бы километра полтора? Если да, я впечатлен: очень немногие способны продержаться столько на такой скорости. В сравнении с 99% человечества лучшие марафонцы убеждают нас, что скорость и выносливость никак не исключают одна другую. Наоборот, их пример свидетельствует, что возможно одновременно бегать и быстро, и на большое расстояние.
Спортсмены в других видах тоже иллюстрируют, что выносливость и скорость вполне совместимы. Профессиональные футболисты за время матча пробегают в среднем по 11–12 км, причем их бег включает 22 минуты мощных спринтерских рывков, а остальные 68 минут они либо бегают с меньшей скоростью, либо ходят[272]. Так кто они: черепахи или зайцы? Очевидно, что и то и другое. Не то чтобы это указывало на отсутствие некоторого компромисса между выносливостью и скоростью, просто он во многом завуалирован индивидуальными различиями в спортивных задатках в целом. Возьмем, например, десятиборье, где спортсмен должен демонстрировать одновременно и большую мощь, и высокую выносливость. Так вот, десятиборцы с более высокими результатами в забеге на стометровку и толкании ядра, которые требуют быстроты или взрывной силы, лучше проявляют себя и в видах на выносливость, скажем в забеге на 1500 м[273]. И как лучшим спортсменам свойственно быть лучшими во всем, так и среди лягушек, змей, ящериц и саламандр, чьи молниеносные броски требуют мгновенной взрывной силы, тоже встречаются особи с наибольшей выносливостью[274].
По большому счету эволюционная история человечества обрекла нас на медлительность по сравнению с большинством четвероногих, но разве не стоит нам, когда дело касается внутривидовой конкуренции, обладать качествами и черепахи, и зайца? Кроме того, наши жившие охотой и собирательством предки поневоле должны были проявлять физическую активность самого разного рода, скажем ходить, таскать, копать, драться, готовить пищу и, наверное, время от времени плавать[275]. Иногда им приходилось бегом преодолевать большие расстояния, а временами совершать спринтерский рывок, чтобы спастись от льва или двуногого недруга. Сегодняшние охотники-собиратели демонстрируют отменную выносливость, однако замеры их максимальной скорости показывают, что они бегают с разумной (а не до изнеможения) быстротой — в пределах 19–27 км/ч[276]. Если взять другой край спектра, то я знаю немало игроков в американский футбол, которые годами тренировали быстроту и силу, а в более зрелом возрасте переключались на марафон. Можно натренировать тело проделывать целый ряд удивительных задач. И хотя некоторые виды тренировки благоприятствуют либо зайцу, либо черепахе внутри нас, разве мы не можем развивать и то и другое?
Отвечаю: можем. Больше скажу, это еще и очень эффективно. Тех, кто считает, что мы больше приспособлены к выносливости, чем к экстремальным скоростям, должны убедить многочисленные свидетельства, что регулярные дополнительные сеансы высокоинтенсивных упражнений не только укрепляют нашу силу и быстроту, но и улучшают физическую форму и оздоровляют. Такой режим, называемый высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ; англ. HIIT, High intensity interval training), предполагает короткие периоды высокоинтенсивного выполнения анаэробных упражнений (на пределе сил), например спринта, перемежающиеся с периодами меньшей интенсивности для восстановления сил. Подчеркну для ясности, что ВИИТ — не силовые тренировки, их основу составляют интенсивные кардионагрузки. И под конец нашего исследования скорости посмотрим, почему ВИИТ помогут улучшить наши скоростные качества на спринте, но не в ущерб выносливости.
А начнем мы с плиометрии — прыжковых упражнений. Типичное такое упражнение предполагает серию из десятка или больше последовательных взрывных выпрыгиваний: следует взлетать вверх как можно выше и как можно быстрее, по очереди на каждой ноге, а колено другой ноги и руки при этом резко поднимать вверх. При каждом приземлении ваши бедренные, коленные и голеностопные суставы сгибаются, растягивая мышцы ноги (эксцентрическая работа мышц помогает смягчить удар, сопровождающий контакт стопы с поверхностью), что значительно затрудняет взрывное сокращение[277]. Такие прыжки за короткое время утомляют быстро сокращающиеся мышечные волокна. Затем проделайте такое же количество бега с захлестыванием голени: голени нужно как можно резче закидывать назад, стараясь максимально близко подтянуть пятку к ягодице. Далее должны последовать один за другим спринты на 100 или 200 м, при этом надо бежать во всю силу, что потребует от ваших мышц быстрых мощных сокращений и выработает весь их запас АТФ и креатинфосфата. Интервальные тренировки высокой интенсивности дают высокие нагрузки на мышцы, и те могут потом несколько дней болеть.
Но ВИИТ дают эффект. Если соблюдать режим по два сеанса ВИИТ в неделю, постепенно ваши мышцы улучшат способность генерировать взрывную силу, среди прочего и за счет того, что добавится количество мышечных волокон, одновременно сокращающихся в ответ на нервный импульс. А кроме того, изменится фактура ваших мышц. Хотя ВИИТ не могут стимулировать организм
