Алексей Ковальков - Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова
Парадоксально, но самая популярная у наших родителей каша – самая вредная. Я говорю о манке. В манке много крахмала, гликемический индекс очень высокий, а белка, витаминов, минералов практически нет.
Столь популярный сейчас у любителей японской кухни белый шлифованный рис близок по своей «полезности» к манке. Правда, есть несколько видов действительно полезного риса. Коричневый (бурый) рис не шлифуют, и он сохраняет оболочку, в которой множество витаминов и микроэлементов. Неплох длиннозерновой и дикий рис: он меньше разваривается, и у него низкий гликемический индекс.
Напомню, что для разделения продуктов в зависимости от того, насколько они повышают сахар крови, медики придумали специальный показатель – ГИ (гликемический индекс). Самый вредный продукт – сироп глюкозы: индекс 100. Всю пищу, в зависимости от ГИ, делят на три группы: у вредных продуктов индекс выше 70 (употреблять их нужно как можно реже). У умеренных ГИ – от 56 до 69, у хороших – меньше 55. Даже самые лучшие каши: овсянка, гречка и рисовая (из длинного зерна) – находятся на границе между полезными и умеренно полезными продуктами.
А это значит, что во время проведения методики увлекаться ими не стоит. Поэтому я предлагаю употреблять их только в конце второго этапа, в дни силовых нагрузок, когда содержащиеся в них углеводы становятся необходимыми для восполнения энергии АТФ.
Овсянка – любовь моя! Незаменимый источник клетчатки, употребление которой существенно уменьшает риск развития кишечных заболеваний. За счет клетчатки этот продукт нормализует усвоение жиров и помогает снизить уровень холестерина. Овсянка содержит триптофан, который способствует замечательному настроению. Неплохо добавить в овсяную кашу чайную ложку меда или немного изюма, ягод, яблок, орехов. Только не все сразу!
Овес содержит большое количество марганца, магния и селена. Самым важным элементом для снижения уровня «плохого» холестерина является содержащийся в волокнах овса бета-глюкан. Исследования показывают, что употребление всего 3 г растворимых волокон овса помогает снизить уровень холестерина на 8-23 % (у людей с высоким содержанием холестерина – выше 220 мг/дл). Эти самые 3 г овсяных волокон содержатся в одной тарелке овсяных хлопьев.
Ну вот, дошла очередь и до всенародной любимицы – гречки. В гречневой каше содержится в 5 раз больше микроэлементов, чем в овсянке. Эта крупа укрепляет капилляры благодаря большому содержанию в ней рутина, регулирующего их проницаемость и усиливающего действие аскорбиновой кислоты. В гречке вы найдете идеальный набор всех незаменимых аминокислот.
Режим дня в дни силовых нагрузок
Во время силовых нагрузок мы несколько меняем режим дня и, соответственно, перестраиваем рацион.
• Силовые упражнения как отдельный вид нагрузки лучше всего проводить в обеденное время или ранним вечером, когда запасы энергии (гликогена) полностью восстановлены. В эти дни с утра вам необходима одна из разновидностей «медленных» углеводов – мальтодекстрин, чтобы напитать энергией АТФ ваши мышцы и подготовить их к силовой нагрузке. Этот углевод содержится в кашах.
• Помните старую русскую пословицу: «Силенок мало – мало каши ел»? Поэтому по утрам в дни силовых нагрузок едим каши (геркулес, перловая, гречневая, бурый и дикий рис). В кашу можно добавить чайную ложку меда.
• Затем через час-полтора съедаем пару фруктов; спустя полчаса – белковый обед (мясо, рыба или творог с овощами).
• За час до спортзала ничего не есть.
Рекомендую за полчаса до прихода в зал выпить любую хорошую спортивную добавку, основным действующим веществом которой является креатин. Но без кофеина! Креатин способен расширять кровеносные сосуды даже на уровне мелких капилляров, что в свою очередь увеличивает мышечное кровоснабжение и обеспечивает приток крови в самые удаленные уголки ваших мышц. Иногда вечером после работы и езды по московским пробкам я еле плетусь домой. Но стоит выпить эту добавку, как появляется море энергии, и ноги сами несут меня в спортивный зал.
L-карнитин в этот день вы, естественно, не принимаете, так как проводите не аэробную, а силовую нагрузку. В данном случае не стоит задача по сжиганию жиров. Ваша задача – восстановить мышечную массу. Здесь карнитин бесполезен.
После завершения утомительных силовых нагрузок ваши мышцы нуждаются в быстром восстановлении. Если быстро не восполнить аминокислотный баланс, травмированные мышечные волокна вместо восстановления начнут разрушаться.
А природа не терпит пустоты – там, где была мышечная ткань, станет накапливаться жировая. Силовая нагрузка в этом случае будет не только бесполезна, но и вредна. Поэтому сразу после силовой нагрузки в течение 20 минут следует выпить коктейль изолята протеина (то есть чистого белка, без углеводов).
Если у вас нет возможности приобрести спортивный протеин, смело можете заменить его молочной сывороткой или даже стаканом обезжиренного молока, добавив туда чайную ложку порошка какао. Скорость усвоения белков сразу после тренировки подскакивает в 3–4 раза: «голодные» мышцы готовы активно усваивать белок.
Обоснование. Ученые из Научно-исследовательского института штата Орегон (США) наблюдали за состоянием молодых женщин, которые после завершения силовых нагрузок пили вкусный протеиновый коктейль. В это время за реакцией их мозга пристально наблюдал функциональный магнитно-резонансный томограф, который оценивал активность центров, отвечающих за ощущение счастья. Оказалось, что под влиянием вкусного коктейля «центр счастья» активируется гораздо сильнее, чем, скажем, от простой воды или скромной пищи. После него и насыщение возникает быстрее, и женщина в дальнейшем может легче контролировать свое пищевое поведение.
Каждая силовая тренировка – это запуск сложных биохимических механизмов, которые в конечном счете приводят к желанным результатам. Но основные изменения происходят уже вне фитнес-клуба, по дороге домой. Одним из функциональных следствий таких тренировок является увеличение размеров и количества митохондрий в мышечных клетках, что значительно повышает скорость аэробного метаболизма. Иными словами, резко возрастает способность мышц использовать кислород для сжигания жиров.
Во время силовой физической нагрузки в организме ускоряется обмен веществ, повышается уровень гормонов. Стимулируется активная выработка очень важного гормона роста – соматотропного гормона, отвечающего за метаболизм жиров в ночное время. Но, к сожалению, одновременно не менее активно вырабатывается и гормон стресса – кортизол. Он прибавляет энергии, снижает утомляемость, настраивает на подвиги. И если в спортивном зале этот эффект вам будет только на пользу, то сразу после тренировки он совсем ни к чему! Организму полезен лишь дозированный стресс.
Одним из продуктов, способствующих активному выделению инсулина, но не повышающих при этом значительно уровень сахара в крови (гликемический индекс), является обыкновенный йогурт. У йогурта гликемический индекс низкий, а инсулина в результате выделяется достаточно. Я думаю, что инсулин в данном случае выделяется за счет наличия в йогурте сывороточного белка и галактозы – углевода, входящего в состав сыворотки. У галактозы довольно высокий инсулинемический индекс. Поэтому, если у вас нет возможности воспользоваться изолятом протеина, а вкус молочной сыворотки и обезжиренного молока вызывает отвращение, съедайте один обезжиренный йогурт. Употребление йогурта сразу после силовой нагрузки не только поможет восстановлению мышечной массы, но и воспрепятствует ее физиологическому распаду.
Вот тут-то и поможет другой уже знакомый нам гормон – инсулин, выступающий в качестве антагониста кортизолу. Инсулин переключает обмен веществ в режим спокойного восстановления. Помните, мы говорили: «Поесть сладкого, чтобы успокоиться»? После силовых нагрузок инсулин начинает играть иную роль. Он увеличивает проницаемость клеточных мембран для аминокислот и тем самым ускоряет синтез из них новых белковых клеток (миофибрил). Инсулин является мощным антикатаболиком, то есть препятствует распаду мышечной ткани. Поэтому стимуляция его выделения в кровь сразу после силовой нагрузки не только ускоряет доставку в мышцы питательных веществ, но и предохраняет мышечные волокна от разрушения.
• Употребление воды, как всегда, не ограничивается.
• Спустя примерно час после силовой нагрузки, но не позднее 18:00 можно съесть еще один белковый обед, протеин которого пойдет на наращивание и восстановление мышечной ткани.
• После 18:00 – как всегда, салат или тушеные овощи.
• И как всегда, яичные белки на ночь.
