Что мы знаем (и не знаем) о еде. Научные факты, которые перевернут ваши представления о питании - Анча Вячеславовна Баранова
Для начала обсудим поливитаминные таблетки (их еще называют мультивитаминами). История их — история бизнеса, щедро сдобренного государственными инициативами, а вовсе не науки. Все началось в двадцатых годах прошлого столетия со щедрого вброса на рынок различных дрожжевых экстрактов, призванных витаминизировать стандартную городскую диету, не страдавшую разнообразием и часто приводившую к проблемам со здоровьем. Причем не от бедности: авитаминоз был проблемой успешных домохозяек. В те времена корнем зла считались инфекции, особенно пищевые. Рис и пшено полировали, другие злаки перемалывали в муку, сахар выпаривали, молоко кипятили, чтобы увеличить сроки хранения (ведь продукты в город надо было еще доставить!). В результате бери-бери и пеллагра пришли в города, а цинга — в виде кровоточивости десен, вызванной недостатком витамина С, — в семьи особо чистоплотных дам, настаивающих на глубоком кипячении молока и отваривании всех овощей.
На этом фоне дрожжевые пилюли — хоть и не стандартизированные по содержанию отдельных полезных элементов — оказались спасительными. Затем к ним добавились более очищенные препараты, в том числе уже упомянутый выше «Оскодал», но рынок оставался стихийным, а рекомендации по приему не были привязаны ни к каким нормам потребления. Некоторые таблетки — в основном изготавливаемые тогдашними фармкомпаниями — были поддержаны врачебными организациями, а некоторые — те же дрожжи — наоборот, врачами порицались, хоть и были популярны в народе.
Как это нередко бывает, все расставила по местам Вторая мировая война, причем в Америке. Европейцам тогда было не до очищенных стандартизированных препаратов. В России же стерильность продуктов питания так и не стала основой городской культуры. Поскольку советским солдатам витаминизация требовалась скорее из-за недостаточности общего количества пищи, чем из-за слишком сильной ее обработки, проблема решалась с помощью дешевых растительных экстрактов, например отвара хвои, который прекрасно справлялся с цингой. В Америке же вопрос об открытии Второго фронта стоял не так остро и позволял хорошенько подготовиться, в частности путем проверки здоровья рекрутов. Оказалось, что треть из них к строевой службе непригодны, потому что выросли на бедной диете. «Непорядок», — решил президент Рузвельт и собрал Национальную конференцию по питанию для обороны. Именно на ней в 1941 году были впервые установлены дневные рекомендованные витаминные нормы (Recommended Dietary Allowances, или RDA) для шести витаминов (A, B1, B2, B3, C, и D) и двух минералов — железа и кальция. На их основе и были созданы первые стандартизированные поливитамины, выпущенные в 1943 году, за год до вторжения в Европу. К середине 1950-х на каждом американском столе уже красовались поливитаминные баночки, сбоку от солонки и перечницы. Каждая таблетка содержала примерную дозу на день в соответствии с рекомендациями правительства.
В 1960–1970-х годах в витаминной практике произошла «революция мегадоз». Нобелевский лауреат Лайнус Полинг и некоторые другие ученые обнаружили пользу от многократного превышения доз витаминов с терапевтической целью и запустили в продажу соответствующие препараты, на что FDA ответило попыткой постановки витаминных препаратов под рецептурный контроль. За этим последовали демонстрации, суды и прочие акции, закончившиеся признанием невозможности государственного контроля над витаминами и другими природными веществами, за исключением случаев, когда они явно разрушают здоровье. В результате на рынке появилось множество поливитаминных препаратов — как соответствующих нормам, так и заметно превышающих их.
Так продолжается и по сей день. Чтобы разбить огромный рынок биодобавок на сегменты, поливитамины стали делать «с уклоном» в различные недуги и под запрос отдельных групп населения. Таблетки для женщин и мужчин, молодых и пожилых, детей (в них почти ничего нет, поскольку этот сектор жестко регулируется) и беременных, а также «от нервов», «от усталости» и «для волос». Часто содержание конкретного витамина или минерала в таблетке определяется не научными соображениями, а модой на тот или иной компонент или удобством для таблеткоглотателя. Например, если засунуть дневную дозу кальция и магния в поливитаминную пилюлю, то клиент подавится. Так что пусть добирает свой кальций из молока[147].
В общем, не все однозначно с поливитаминами. Тем более что поливитаминными препаратами с определенным составом их можно назвать только на входе, когда компоненты в соответствии с формулой препарата замешали в таблетку. Соединив в одной емкости тринадцать разных высокоактивных соединений (а то и больше!), нам следует ожидать, что по крайней мере некоторые из них провзаимодействуют с другими — окисляя, восстанавливая, аминируя… Особые проблемы доставляет витамин С. В зависимости от внешних условий он ведет себя то как оксидант, то как антиоксидант, при этом образуя другие химические вещества. А еще витамины бывают жирорастворимые и водорастворимые. Внутри таблетки же — сухо. Попадая в желудок, далеко не каждый витамин и минерал оказывается в оптимальных для всасывания условиях. К тому же некоторые компоненты таблетки могут помешать другим. Например, кальций и железо, попадая в организм одновременно, конкурируют друг с другом за усвоение, а ион кобальта, находящийся в составе витамина B12, разрушает соседние с ним молекулы витамина В6 и B1. И даже простой количественный анализ веществ, находящихся в составе уже «намешанной» таблетки, нельзя назвать легкой задачей — ведь все вещества разные и весьма непростые по структуре. Ни масс-спектрометрия, ни хроматография, ни ядерно-магнитный резонанс пока — увы! — неспособны уверенно разобрать поливитаминную таблетку на составные части. Некоторые компоненты выделить и откалибровать — пожалуйста, а в целом — скорее нет, чем да.
От поливитаминных препаратов польза, несомненно, есть, и немалая — прежде всего для людей, у которых доступ к разнообразной еде по тем или иным причинам ограничен. Для принимающих поливитамины риск получить диагноз дефицитного состояния по тому или иному витамину гораздо ниже, чем для людей, не интересующихся витаминными таблетками, а именно порядка 14% по сравнению с 40%. Эти данные были получены в результате крупного когортного Национального исследования здоровья и питания (National Health and Nutrition Examination Survey, NHANES), в котором приняло участие более пятнадцати тысяч человек от девяти лет и старше.
В России ситуация принципиально не отличается от наблюдаемой в США. Академик Виктор Тутельян, директор Института питания РАМН, сказал одному из авторов этой книги: «Пусть россияне кушают поливитамины. Тогда хоть какие-то витамины в них попадут». Вот такая сермяжная правда в масштабах страны.
А если говорить о рационе отдельно взятого человека (например, себя любимого), то наиболее правильным авторам представляется следующее.
Полноценный рацион призван снизить риски возникновения практически любых дефицитов (исключение — витамин D). Постарайтесь разнообразить свое меню: зерновые (желательно цельнозерновые), орехи и семечки, бобовые, овощи, зелень, ягоды, фрукты, молочные продукты или растительные альтернативы, продукты, богатые белком, — яйца, рыба, мясо, птица.
Подозрение на любой дефицит должно начаться с анализа рациона специалистом и дальнейшей его корректировки. В России этим занимаются диетологи. В некоторых странах есть еще и зарегистрированные нутрициологи, которые
