Михаил Гурвич - Питание для здоровья

По составу продуктов суточного рациона различают следующие разгрузочные дни (5–6 приемов пищи в день):

• творожные или сырниковые: 400 г обезжиренного творога используют в натуральном виде или для приготовления сырников. Разрешается 2–3 стакана кофе с молоком без сахара и стакан отвара шиповника;

• яблочные: 1,5 кг сырых или печеных несладких яблок. Разрешается 2 стакана чая или кофе без сахара;

• огуречные: 1,5 кг свежих огурцов, 2 стакана чая или кофе без сахара. Калорийность огурцов исключительно низкая (в 2 раза меньше, чем капусты, и в 3 раза меньше, чем яблок);

• салатные из сырых овощей: 1,2–1,5 кг различных овощей (капусты, помидор, редиса, моркови, салата, огурцов) с добавлением растительного масла и небольшого количества сметаны;

• арбузные: 1,5 кг мякоти спелого арбуза; кефирные: 1,2–1,5 л кефира или простокваши; мясные: 300 г отварного без соли мяса с овощным, лучше капустным гарниром. Разрешается 3 стакана кофе или чая без сахара, 1 стакан отвара шиповника;

• рыбные: 300–350 г отварной без соли рыбы (окуня, трески, щуки, минтая). Разрешается 2 стакана чая или кофе без сахара, 1 стакан отвара шиповника.

Находясь на малокалорийной диете с включением разгрузочных дней, вы должны постоянно контролировать свою массу. Для этого полезно вести график результатов систематического взвешивания.

Начать лучше с творожного дня. Дело в том, что творог, как, впрочем, и мясо, создает более выраженное ощущение сытости, чем, например, овощи и фрукты. Очередной разгрузочный день (через неделю) можно сделать овощным или фруктовым (в зависимости от сезона), мясным или рыбным, а может быть, кефирным. При выборе меню разгрузочного дня также рекомендуется посоветоваться с лечащим врачом.

Известно, что сырые овощи и фрукты в большом количестве плохо переносятся при некоторых заболеваниях, например при обострении язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гастрита с повышенной кислотностью или хронического панкреатита. При указанных заболеваниях больному, страдающему ожирением, лечащий врач может порекомендовать творожный или мясной (с использованием отварного мяса) разгрузочный день. Если избыточной массе сопутствует гипертоническая болезнь, сердечно-сосудистая недостаточность, которая сопровождается отеками, следует применять творожные, овощные и фруктовые дни.

Какие же конкретно продукты и блюда следует включать в рацион питания тех, кто хочет похудеть?

К таким продуктам относятся:

• хлеб: ржаной, белково-пшеничный, белково-отрубный – 100–150 г в день (3–4 ломтика). В белковом хлебе примерно в 2 раза меньше углеводов, но больше белка и витаминов группы В, чем в обычном хлебе. Разрешаются хрустящие хлебцы; по сравнению с таким же количеством хлеба в них меньше калорий, но они содержат полезные минеральные вещества и витамины группы В;

Творог, как, впрочем, и мясо, создает более выраженное ощущение сытости, чем, например, овощи и фрукты. Очередной разгрузочный день (через неделю) можно сделать овощным или фруктовым (в зависимости от сезона), мясным или рыбным, а может быть, кефирным.

• молочные продукты: молоко, лучше обезжиренное, пахта, кефир, простокваша, сметана (1–2 столовые ложки добавляются в блюдо), творог (обезжиренный) в натуральном виде или в виде творожников, сырников, неострый сыр;

• овощи: сырые без особых ограничений – огурцы, помидоры, капуста белокочанная, цветная, кабачки, тыква; блюда из картофеля, свеклы, моркови – не более 150 г в день. От большого количества картофеля можно поправиться;

• фрукты, ягоды: преимущественно кислые и кислосладкие сорта – яблоки, красная и черная смородина, крыжовник, клюква, лимоны, апельсины, грейпфруты, сливы, черешня, черника. Сладкими фруктами и ягодами не следует злоупотреблять, так как от них можно пополнеть;

• яйца: всмятку и вкрутую (1–2 в день); блюда из мяса и рыбы: постное мясо (говядина, кролик, баранина, дичь), птица (цыплята, куры, индейки), постная ветчина, нежирные сорта рыбы (треска, щука, навага, хек, ледяная, минтай), блюда из мяса и рыбы в отварном виде;

• жиры в ограниченном количестве: сливочное масло, маргарин, растительное масло (в общей сложности 20–35 г в день для приготовления пищи). Следует оказывать предпочтение растительному маслу;

• напитки: чай, чай с молоком, кофе некрепкий (без сахара), фруктово-ягодные соки из кислых сортов ягод и фруктов, компоты из ягод и фруктов без сахара, щелочные минеральные воды.

Рекомендации по вопросам, связанным с конкретными количествами продуктов, используемых в суточном рационе питания, можно получить у лечащего врача, знающего состояние вашего здоровья, возраст, массу тела, энерготраты. Только он может ответить на вопрос, сколько того или иного продукта целесообразно включать в меню конкретного человека, нуждающегося в диетотерапии.

При избыточной массе тела следует по возможности избегать или существенно ограничивать прием таких продуктов, как:

• сахар, конфеты, шоколад, повидло, мармелад, варенье, джем, пирожные, торты, сдобы, мороженое, другие лакомства и сладости. Ограничивается употребление меда, изюма, фиников, инжира, миндаля, грецких орехов, сладких фруктовых вод, хлеба;

• слишком жирные сыры, сметана, сливки; жирные гусь, утка, говядина, свинина, шпик, жирные сорта рыбы (например, палтус), жирные колбасы и копчености;

• жареные блюда, так как они способствуют повышенному аппетиту. По этой же причине не рекомендуется включать в рацион острые, пряные, соленые закуски и блюда, перец, хрен, наваристые бульоны;

• супы с большим количеством лапши, макарон, блюда из круп, бобовых, макаронных изделий;

• пиво, алкогольные напитки исключаются полностью. Составить представление о калорийности отдельных продуктов и суточного рациона питания в целом можно с помощью следующих данных:

Вот примерное меню рациона, применяемое при лечении ожирения, которое разработано Институтом питания РАМН.

1-й день:

Завтрак : рыба отварная с зеленым горошком, яйцо, чай с лимоном без сахара.

Второй завтрак : свежие яблоки.

Обед: суп из сборных овощей (½ порции), бефстроганов с тушеной морковью, компот из сухофруктов на ксилите.

Полдник : яблоко, отвар шиповника.

Ужин : творог, чай.

На ноч ь: кефир.

2-й день:

Завтрак : салат овощной с мясом, кофе с молоком на ксилите.

Второй завтрак : икра баклажанная.

Обед : щи вегетарианские (½ порции), куры отварные, гарнир овощной, чай на ксилите.

Полдник : творог обезжиренный, компот на ксилите.

Ужин : мясо отварное, салат из свеклы, горошек зеленый.

На ночь : кефир.

3-й день:

Завтрак : отварное мясо, салат овощной, кофе с молоком на ксилите.

Второй завтрак : яблоко свежее.

Обед : борщ вегетарианский (½порции), тефтели, капуста тушеная, кофе на ксилите.

Полдник : творог обезжиренный, отвар шиповника.

Ужин : рыба отварная, шницель капустный.

На ночь : кефир.

На весь день : хлеб ржаной 100 г, белково-отрубный 50 г.

Подробное семидневное меню для больных ожирением, находящихся на лечении в клинике лечебного питания Института питания РАМН, см. в приложении.

Проблема похудеть ради здоровья, сохранения работоспособности и высокой производительности труда – проблема не только личная, но и общественная, не только медицинская, но и социальная. И решать эту проблему можно только комплексно, общими усилиями. Так, от системы торговли и общественного питания во многом зависит обеспечение достаточного ассортимента овощей и фруктов в магазинах и разнообразных малокалорийных блюд из овощей в наших столовых.

Не всегда всем доступна консультация опытного специалиста-диетолога и врача по лечебной физкультуре.

Возникает много вопросов. Но начнем с решения тех из них, которые уже сегодня зависят от нас самих: встанем на весы, заведем график своей массы тела, уменьшим количество высококалорийных продуктов в своем рационе, прежде всего сладостей и лакомств, не будем переедать на ночь.

Диетолог советует

Чтобы похудеть, прежде всего нужно уменьшить количество сладостей и лакомств, не переедать на ночь.

Как врач-диетолог отвечу на вопросы, которые наиболее часто задают слушатели во время лекций и пациенты на приеме в поликлинике.

Какую массу тела следует считать нормальной? На этот вопрос нет единого ответа. Разные авторы приводят различные сведения – если и не противоречивые, то во всяком случае со значительным разбросом. Это естественно: существуют физиологические колебания, связанные с полом, возрастом, характером трудовой деятельности, климатом и т. д. Но, пожалуй, главную роль играет тип телосложения. По этому признаку различают астеников, нормостеников и гиперстеников. Астеники (I) худощавы, у них слабо развита мускулатура. У нормостеников (II) среднее сложение, хорошо развитая мускулатура. Гиперстеники (III) широкоплечи, склонны к полноте. В табл. 5 нормы массы тела даны в зависимости от типа сложения и роста человека. Таблица составлена применительно к возрасту 25–30 лет, каждое прожитое десятилетие дает право на прибавление 1 кг.