Уолтер Уиллет - Химия здорового питания
Фторид. То же вещество, которое добавляют в воду и зубную пасту для борьбы с кариесом, способно помочь людям с остеопорозом. В то время как мультивитаминные комплексы с малым содержанием фтора не рассматриваются как средство профилактики остеопороза и переломов в пожилом возрасте, комбинация этого элемента с кальцием может стать эффективным и безопасным способом лечения уже развившегося заболевания. Однако добавки со фтором не стоит принимать самостоятельно. Первоначальный энтузиазм по их поводу немного поутих, когда в ходе новейших исследований обнаружилось, что уплотнившиеся с их помощью кости в действительности более хрупкие и ломкие. Поэтому не рекомендуется их принимать до консультации с врачом.
Белки. При расщеплении белков в организме в кровь выделяются кислоты. Кальций, берущийся в основном из костей, помогает их нейтрализовать. Результаты ряда исследований показали, что чем больше в рационе белка, тем больше кальция выходит с мочой. Именно этим можно частично объяснить высокие показатели случаев переломов в странах с «мясным» рационом, хотя на вопрос о связи между белками и здоровьем костей однозначного ответа еще не дано.
Практические меры
Вопрос о том, сколько кальция необходимо нашему организму, остается одним из самых спорных в области диетологии. Очевидно, что активные, здоровые люди, принимающие низкие или умеренные дозы кальция, могут быть менее предрасположены к переломам. Однако непонятно, поможет ли увеличение дозы еще больше снизить вероятность получения подобных травм. Поскольку есть основания предполагать, что кальций помогает бороться с раком толстой кишки, женщинам среднего и старшего возраста будет полезно принимать дополнительные 500–1000 мг кальция в день. Лучший способ для этого — прием добавок с кальцием, хотя, если вы любите молоко, можете заменить добавки нежирными молочными продуктами. Что касается мужчин, то с учетом возможных факторов риска дополнительных доз кальция им лучше не принимать.
Существует четыре проверенных способа снизить вероятность развития остеопороза, воспользоваться которыми может практически каждый:
Будьте как можно более физически активными. Разнообразьте виды деятельности, чтобы сохранить кости здоровыми, а мышцы крепкими.
Принимайте по 800–1000 МЕ витамина D в день.
Принимайте достаточное количество витамина К, употребляя хотя бы одну порцию зеленых листовых овощей в день.
Не принимайте витамин А (ретинол) в слишком больших дозах.
Его суточная норма не должна превышать 2000 МЕ.
Глава 10
Витамины и минералы
КОГДА-ТО СЧИТАЛОСЬ, ЧТО ВИТАМИНЫ — это питательные вещества, необходимые в малых дозах для профилактики заболеваний с экзотическими названиями: бери-бери, пеллагра, цинга, рахит. Поэтому диетологические рекомендации в отношении витаминов основывались на том количестве, которое необходимо для профилактики этих заболеваний. Считалось, что принимать их в больших дозах — пустая трата времени и денег. Или, как говаривал один противник витаминных добавок, они не приносят нам ничего, кроме «самой богатой мочи в мире».
Однако прогрессивное мышление и убедительные доводы науки постепенно изменили наше отношение к витаминам, минералам и другим микроэлементам. Наиболее значительным из этих изменений можно считать осознание того, что многие случаи хронических заболеваний, таких как некоторые формы рака и ишемическая болезнь сердца, могут отчасти объясняться нехваткой питательных веществ, так же как, например, авитаминоз и цинга. Результаты новых исследований предполагают, что некоторые люди не получают эти важнейшие микроэлементы в достаточном количестве. Увеличив их потребление, в основном за счет продуктов питания или в крайнем случае за счет добавок, мы могли бы значительно укрепить свое здоровье.
Самым главным фактором, поставившим под сомнение прежнюю позицию по отношению к витаминам, стало открытие прямой связи между недостатком витамина ВС (фолиевой кислоты) в организме и врожденными аномалиями, такими как расщепление позвоночника и анэнцефалия (отсутствие головного или спинного мозга). Обе эти патологии (так называемые пороки развития нервной трубки) возникают в том случае, когда ткани, которые должны стать спинным мозгом, защищающий его позвоночник и головной мозг плода не развиваются должным образом на протяжении первых дней беременности. Дети с анэнцефалией появляются на свет без большей части головного или спинного мозга; они умирают либо еще в утробе матери, либо вскоре после рождения. Каждый год в мире с такими дефектами рождается около 300 тысяч младенцев.
Когда в ходе клинических наблюдений медики обратили внимание на распространенность пороков нервной трубки среди малоимущих слоев населения со скудным питанием, это стало поводом для специализированного диетологического исследования. В 1976 году группа британских ученых обнаружила, что у матерей детей с пороком нервной трубки отмечается относительно низкий уровень содержания микроэлементов в организме. Заметив, что лекарственные препараты, влияющие на усвоение фолиевой кислоты, повышают вероятность рождения ребенка с подобными аномалиями, ученые сосредоточили внимание на этом витамине. После метаний из одной крайности в другую, что нередко случается в мире науки (одни исследования указывали на явную роль дефицита фолиевой кислоты в развитии этих патологий, другие нет; одни опыты демонстрировали эффективность добавок с фолиевой кислотой, другие нет), в ходе двух крупных исследований были собраны убедительные доказательства того, что не получающие достаточного количества фолиевой кислоты женщины более подвержены риску родить ребенка с расщеплением позвоночника или анэнцефалитом и что дополнительный прием этого витамина может предотвратить развитие этих аномалий.
Поначалу рекомендации по поводу фолиевой кислоты давались очень осторожно. Изначально (в 1991 году) они касались только тех женщин, которые уже рожали детей с пороками нервной трубки. Год спустя специалисты начали советовать всем женщинам детородного возраста принимать по 400 мкг фолиевой кислоты в день. Поскольку многие женщины не следовали этому совету, витамин начали добавлять во многие сорта хлеба, муки, крупяных изделий, макарон и прочих продуктов наряду с железом и другими витаминами группы В. Это позволяет увеличить потребление фолиевой кислоты почти на 100 мкг в день.
Дополнительный прием фолиевой кислоты — который, по мнению многих экспертов, все равно недостаточен — уже приносит положительные результаты: количество случаев рождения детей с пороками нервной трубки начинает уменьшаться. Еще слишком рано делать какие-либо предположения по поводу того, принесет ли эта мера побочный, но весьма желательный эффект — снижение общего уровня ишемической болезни сердца и рака. Дефицит фолиевой кислоты в организме играет роль в развитии обоих заболеваний, о чем мы поговорим чуть позже.
В этой главе я не предлагаю исчерпывающую информацию обо всех витаминах и минералах. Я расскажу лишь о тех из них, новые полезные свойства которых были недавно обнаружены, и приведу несколько советов о том, как получать больше витаминов и минералов с пищей и какие добавки лучше принимать.
Что такое витамины?
Классическое определение витаминов звучит так: низкомолекулярные соединения различной химической природы, необходимые в незначительных количествах для нормальной жизнедеятельности организма. Проще говоря, витамин — это питательное вещество, которое не вырабатывается в организме и должно поступать из других источников. Обычно витамины подразделяются на жирорастворимые и водорастворимые. Жирорастворимые витамины, такие как витамин А, накапливаются в организме, в то время как водорастворимые, такие как витамин С, — нет.
Антиоксиданты
В списке самых популярных диетологических терминов за последнее десятилетие антиоксиданты заняли бы одну из верхних строк. До 1990 года эти поставщики электронов интересовали только химиков и исследователей-диетологов. Сегодня они вовсю расхваливаются в книгах с названиями вроде «Чудо-антиоксиданты» или «Антиоксиданты против рака». Их рекламируют в аптеках и ведущих журналах как чудодейственные вещества, способные предотвратить рак, сердечно-сосудистые заболевания, ухудшение памяти, катаракту и даже обратить вспять процесс старения.
Шумиха вокруг антиоксидантов являет нам классический пример того, как извращаются и преувеличиваются обнадеживающие научные данные. Есть все основания предполагать, что дополнительный прием антиоксидантов действительно способен принести существенную пользу нашему здоровью, но неопровержимых доказательств нет. Мы почти наверняка знаем, что комплекс антиоксидантов, минералов, клетчатки и фитохимических веществ, содержащихся в овощах и фруктах, способствует профилактике ишемической болезни сердца, инсульта, дивертикулеза, катаракты и ряда других хронических заболеваний. Но вопрос о том, способны ли на это одни лишь антиоксиданты, которые весь мир глотает во всевозрастающих количествах, до сих пор остается открытым.
