Римма Мойсенко - Моя программа стройности

Белки – строительный материал клеточных мембран, гормонов, ферментов, коллагеновых и эластиновых волокон соединительных тканей и кожи. Состоят из различных (общим числом до 20) стандартных аминокислот. Восемь из них являются незаменимыми, то есть не синтезируются организмом. Только белки животного происхождения имеют полноценный аминокислотный состав. Они содержатся в говядине, телятине, баранине, мясе птицы, рыбы, морепродуктах (креветки, крабы, кальмары, мидии, гребешки, устрицы), яйцах, молоке, твороге, сыре и др.

Исключать полноценные животные белки из рациона – губительно для организма. На этом спотыкаются приверженцы строгого вегетарианского питания. Они употребляют в пищу только неполноценные белки растительного происхождения (овощи, фрукты, соя, бобовые, зерно, орехи, семечки). Как результат – неизменно переживают физиологический окислительный стресс, нарушение обмена веществ и серьезно заболевают.

Жиры. Существует две основные разновидности жиров: так называемые насыщенные и ненасыщенные жиры. Больше всего насыщенных жирных кислот содержится в продуктах животного происхождения. Богаты ими сливочное масло, свиное сало, жирное мясо, субпродукты. А вот ненасыщенными жирными кислотами богаты растительные масла и морепродукты. Однозначно сказать, что насыщенные жирные кислоты – это вредно, а ненасыщенные – это очень полезно, нельзя. Если вы отдадите предпочтение только растительным жирам – это может привести к снижению активности щитовидной железы, вызвать недостаток витамина Е. Чрезмерное же употребление животных жиров может привести к развитию атеросклероза, ожирению, нарушению функции печени, а

полный отказ от них – к недостатку витаминов A, D, Е, К. Причем витаминов А и D в растительных жирах нет.

Если в молодом возрасте отказаться от жиров животного происхождения, то это может привести к гормональной недостаточности, как у мальчиков, так и у девочек. Если мы недополучаем витамин А, который содержится только в животных жирах, то нарушается функция вилочковой железы, а значит, нарушается формирование клеток, выполняющих защитные функции организма, нарушается иммунитет, что приводит к различным заболеваниям.

Хочется еще напомнить о холестерине (другое название холестерол). Большая часть – это приблизительно 80 % холестерина – продуцируется в печени собственно организмом. Меньшая – приблизительно 20 % – поступает с животными жирами. Холестерин задействован в создании клеточных мембран, обеспечивая их стабильность; участвует в синтезе гормонов, включая главный гормон для строительства мышц – тестостерон. Именно от него зависит, в каком состоянии наши мышцы и можно ли их наращивать. Если уровень холестерина низкий, значит, уровень тестостерона тоже низкий. Холестерин участвует в секреции желчи, стало быть, в процессе пищеварения и переваривания, а также выведения из организма токсических веществ. Так что нашему организму полезны и растительные, и животные жиры. Только во всем надо знать меру.

Углеводы – основной источник энергии в пище для организма. Они бывают простые (например, глюкоза и фруктоза) и сложные (например, крахмал). Перевариваемые (например, все названные из простых и сложных) и неперевариваемые (клетчатка, пектин). При этом простые усваиваются легко и быстро всасываются в кровь. Сложные перевариваются долго, дают чувство длительного насыщения. Углеводы содержатся в кашах, макаронах, хлебобулочных изделиях, овощах, бобовых, съедобных водорослях, фруктах и ягодах, сухофруктах, меде, сладостях.

Этот коварный фреш

Из разговора на приеме у диетолога:

– Доктор, я не ем ничего жирного, исключила мясо, все копчености и колбасы, не употребляю сахар, не ем картофель и макароны, пью только свежевыжатые соки и ем много свежих фруктов – тем более сейчас сезон! И я не худею! Более того, я поправилась за последние два месяца на 3 кг!

– Расскажите, как вы питаетесь в течение дня?

– На завтрак фруктовый салат и свежевыжатый сок. Потом банан или сухофрукты. На обед – салат с морепродуктами, сок-фреш. После 17:00 – только виноград или персики и свежевыжатый сок.

– Неудивительно…

Ничего странного в этой ситуации нет. Многие люди, несмотря на следование принципам «здорового питания», поправляются на фруктах и соках. Хотя многие модные журналы, книги о красоте и стройности твердят о пользе фруктов для сохранения тонкой талии. Эти рекомендации основываются на их сравнительно низкой калорийности. Например, в 100 г яблок содержится 45–50 ккал, что в 4,5 раза меньше, чем в ржаном хлебе. Даже банан до хлеба не дотягивает – всего 65 ккал. Столь низкая калорийность фруктов обусловлена большим содержанием в них воды. К примеру, сухофрукты уже калорийнее хлеба: 280 ккал против хлебных 240 ккал.

Но полезно ли такое ограничение калорийности? Оказывается, нет. Если в день дополнительно к основному рациону (обратите внимание на слово «дополнительно»!) съедать по 1 кг яблок на 450 ккал, то это равносильно 50 г жира. В неделю – 350 г жира, в месяц – даже считать тоскливо. Вывод: вопреки бытующим представлениям, от большого количества фруктов действительно полнеют. Это первая ошибка людей, увлекающихся фруктовыми диетами. В вышеупомянутом примере с пациенткой: рацион изобилует фруктами на завтрак, обед, полдник и ужин. Фрукты стимулируют аппетит и помогают откладываться жиру! Не верите? Сейчас докажем.

Вспомните, когда вы в последний раз сидели на яблочной диете и долго ли продержались? Наверняка только до обеда. А потом набросились на содержимое холодильника, сметая все на своем пути. Знакомая история. Дело в том, что содержащиеся во фруктах и ягодах фруктовые кислоты стимулируют выделение желудочного сока и моторику желудочной стенки. Потребляя в большом количестве фруктовые салаты, вы будете стимулировать аппетит, а не утолять голод

Механизм образования жира связан с особенностями обмена фруктозы, которой богаты фрукты. Считалось, что фруктоза, в отличие от сахара, не вызывает выработку инсулина, поэтому является диетической. Но не так давно было установлено, что фруктоза при равной калорийности с глюкозой может легко перестраиваться в печени не в гликоген (особое вещество, которое идет на покрытие энергозатрат, вызываемых мышечной работой), а в предшественник молекул жира (ацетилкоэнзим А) и идти на синтез жиров.

В отличие от глюкозы (которая входит в крахмал, содержащийся в крупах, хлебе, макаронах), фруктоза, попадая в организм, минует особый фермент – фруктокиназу. А именно она несет ответственность за переработку поступающих в

организм углеводов в энергию и решает, во что же превратить полученные углеводы: в гликоген или в жир. А глюкоза из сложных углеводов (крахмалистых – таких, как овсянка, макароны твердых сортов, бурый рис), попав в организм, превращается в гликоген и в этом виде откладывается в печени и мышцах. Происходит это до тех пор, пока в «запасниках» организма будет оставаться свободное место, и лишь затем эти углеводы начнут перерабатываться в жир (именно поэтому так важно тратить эти запасы, активно двигаясь!). Согласно научным данным, мы можем отложить про запас около 500 г углеводов в форме гликогена. Фруктоза же не используется для производства гликогена, а сразу превращается в жир.

Интересно отметить, что феномен роста ожирения в американском обществе связан отчасти и с увеличением потребления фруктозы. А вот увеличение доли крахмала в пище обычно снижает суточную калорийность и ведет к плавному снижению жировой массы или по крайней мере к ее стабилизации. Ярким примером является средиземноморская диета – в рационе итальянцев большое количество крахмалистых продуктов (макароны из муки твердых сортов, такие же хлебобулочные изделия, обогащенные клетчаткой). И поэтому толстяков среди взрослого населения Италии меньше всего в Европе.

Кроме того, если во фруктах есть еще и клетчатка, которая частично сдерживает полное усвоение фруктозы организмом, то фруктоза из свежевыжатых соков беспрепятственно и очень быстро поступает в печень, где легко превращается в жир. Насыщение от приема соков-фреш быстро проходит, а употребление его вечером взамен обычной пищи приводит к еще большей стимуляции аппетита и, как следствие, увеличению жировых запасов. Это вторая распространенная ошибка любителей фруктово-соковых диет. В примере с пациенткой: сок присутствует в рационе 3 раза в день, причем значительная его часть употребляется вечером, взамен обычной пищи.

Фрукты не насыщают организм и способствуют развитию сахарного диабета! Это связывают с тем, что для усвоения фруктозы не нужен инсулин. Казалось бы, выгодно для похудения. Но нет. Не выделяется инсулин – снижается и выработка лептина, того самого гормона, который подает сигнал о сытости в головной мозг. А значит, нет ощущения сытости. В результате мы безостановочно потребляем фрукты и соки, считая, что напал «фруктовый жор». Из-за того что выработка инсулина и лептина снижается, наши клетки перестают реагировать на инсулин так, как положено. Чувствительность к нему уменьшается, что способствует большему накоплению жира в клетках.