Светлана Бронникова - Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть
На этой стадии вы начинаете «примиряться с едой», она перестает быть вашим постоянным врагом и соперником. Вы делаете это, давая себе разрешение есть все, что вам захочется. Эта фаза для многих переживается как пугающая – масса людей никогда в жизни не имели такого опыта, поэтому важно проходить ее в собственном, комфортабельном для вас темпе, не спеша.
На этой стадии вы будете много экспериментировать с едой, пробуя ее заново, переоткрывая вкусы, забытые из-за многолетних запретов. Парадоксально, но факт: разрешив себе есть все, чего бы вы ни захотели, вы можете обнаружить, что вам совсем не нравятся те продукты, о которых вы мечтали, когда они были под запретом. Вы также можете обнаружить, что вам сложно остановиться, насытившись, вы продолжаете есть, пройдя точку насыщения. Это нормальный процесс: восстановление контакта с внутренними сигналами насыщения следует после того, как контакт с чувством голода восстановлен. По этому пути важно идти шаг за шагом.
Важно понимать, что гиперосознанность и трудности управления пищевым поведением, даже когда вы уже насытились, – это не окончательный паттерн, к которому вы стремитесь прийти. Это временная стадия, связанная с реконструированием ваших отношений с едой как позитивных и свободных. Каждый ваш пищевой опыт перестает быть «правильным» или «ошибочным», каждая еда становится экземпляром в коллекции пищевых переживаний – не каждый экземпляр истинного коллекционера имеет одинаковую ценность, что не умаляет ценности коллекции в целом.
Этот этап освоения навыков интуитивного питания обычно вызывает наибольшее количество вопросов. Рассмотрим самые распространенные из них.
У каждого человека есть «приоритетные продукты»
Это та пища, которую вы выбираете чаще всего в ситуации, когда нужно перекусить, та еда, которая для вас почти всегда оказывается «комфортной» (внимание: речь идет о вкусовых предпочтениях, а не о выборе, продиктованном очередными диетическими соображениями). Составьте список той еды, которую вы выбираете чаще всего, и основательно запаситесь первыми пятью-шестью номинациями в списке. Носите эту еду с собой в контейнере для тех ситуаций, когда голод настигает вас в дороге. Этот список не постоянен, он меняется время от времени. Чем точнее вы прислушиваетесь к сигналам собственного тела, тем чаще будет меняться список – вы будете исходить из потребностей организма в тех или иных веществах, даже не сознавая этого.
«Голоден не вовремя»
«Я не могу есть, когда я голоден, потому что я никогда не голоден с самого утра, позже я выбегаю на работу, на работе выпиваю пару чашек кофе, пока просматриваю накопившуюся почту, и так до самого обеда. В обед я переедаю и до вечера остаюсь с чувством тяжести с желудке». Задача – точно идентифицировать момент, когда вы проголодались. Если с утра есть не хочется, голод настигнет вас минут через 30–40. Вам придется брать еду с собой, чтобы иметь возможность есть тогда, когда вам хочется. Купите большой ланчбокс с отделениями (еще лучше для этой цели подойдут коробки для швейных принадлежностей, со множеством небольших отделений, каждое из которых закрывается индивидуальной крышкой). Положите туда то, что вам нравится есть с утра, – не менее пяти разных наименований продуктов (йогурт, фрукты, немного мюсли или хлопьев, небольшие бутерброды-канапе или кубики сыра, ветчины, отварной курицы, небольшие овощи, орехи). Осталось достать это в тот момент, когда вы действительно проголодались, и тут я хочу отступить и рассказать об одном странном культурном феномене, который мне приходится наблюдать, живя на стыке двух разных культур.
У голландцев есть феномен «священного бутерброда» – лекция ли это в университете, важное совещание на высоком уровне, очередь в поликлинике – ничто не помешает голландцу достать аккуратно упакованный с утра бутерброд и чинно его съесть, без малейшего чувства неловкости. В России, по моим ощущениям, есть довольно мощный флер неловкости, окружающий «взятую из дома еду». Я могу предположить, что это как-то связано с традицией рабочих заводов и фабрик в 50-е и позже брать с собой обед. И как бы ни была искусна в кулинарии жена, какой бы вкусной ни была домашняя еда, редко кто из российских офисных работников решится на «еду с собой» в противовес «бизнес-ланчу» в кафе – дабы не возникло ненужных ассоциаций. Родители в детстве также учат детей, что «есть на улице неприлично». Максимум, что разрешают детям, – мороженое. Между тем ни у кого не вызывают удивления многочисленные молодые и не очень люди, пьющие на улице пиво из бутылок.
Единственная рекомендация, которую я могу дать, – возьмите на себя ответственность за вашу еду и ваш голод. У вас есть неотъемлемое право есть, если вы голодны. И коли вы голодны по пути на работу, значит, имеете полное право этот голод утолить. Это значительно важнее того, что подумают или скажут окружающие. Да, я знаю, что не всегда дорога на работу бывает очень комфортной и располагающей к еде. Но как только вы говорите себе: «Лучше потерпеть» – вы делаете шаг назад, снова и снова бегая в колесе удовлетворения чужих потребностей за счет своих собственных.
Ощутить себя вправе
Я не могу есть на людях (в транспорте, на ходу…).
Многие компульсивные едоки чувствуют себя не вправе есть не только в дороге, но в любом публичном месте, за исключением безопасного места у себя дома. Особенно это относится к людям с лишним весом. Как могут они чувствовать себя вправе есть, если они и так толстые, безобразные, непривлекательные? Это ощущение имеет прямую связь с глобальным ощущением «не вправе», свойственным людям с нарушенным пищевым поведением: не вправе требовать, просить, ожидать.
Не вправе сказать «нет». Нет лучшего способа начать работать со своим «плизерством» (удовлетворением потребностей других за счет собственных), чем есть в то время, когда у вас есть в этом потребность. Отвоевав у себя и окружающих право есть, когда и что вам хочется, вы можете надеяться, что ощущение, что вы – вправе, начнет распространяться на другие сферы жизни. Обычно поначалу это проявляется вспышками внезапного, несвойственного вам гнева и раздражения там, где раньше вы вели себя скромно и незаметно. Помните фильм «Влюблен по собственному желанию»? Там тихая, незаметная и непривлекательная библиотекарша, обнаружив, что ее коллега вышла на минуту из комнаты и могла пропустить звонок мужчины, в которого библиотекарша влюблена, внезапно рявкает в совершенно несвойственной ей агрессивной манере: «Ну вот!!! Я ТАК И ЗНАЛА!!!»
Не пугайтесь – таким образом формируется ваша автономия. Период гнева вскоре проходит, уступая место спокойному ощущению «я имею на это право», и это важный этап не столько настройки питания, сколько формирования зрелой личности.
Тема «дать себе право» требует глубинной проработки, желательно – в психотерапии, если такая возможность есть. Не вправе быть голодной – о чем это в вашем личном прошлом?
Археологические раскопки психотерапевта приносят самые разные воспоминания – о послевоенном детстве и скудном рационе, который нужно было разделить на троих детей, и о том, что быть голодным означало сильно огорчить родителей, не могущих предложить большего. Или о вымотанной работой маме-одиночке, чьих сил только и хватало на то, чтобы приготовить ужин, и если ты оказывался голоден не ко времени, она просто говорила: «Сейчас не время есть, подожди до ужина». А у кого-то это воспоминания о школьном дворе, о детстве полного ребенка, о том, как каждый кусок яблока, каждый укус бутерброда сопровождался насмешками, дразнилками – жирный, жирный, поезд пассажирный, или случайно услышанным обсуждением в группе учителей – мол, куда же ее родители раскормили, подумали б о здоровье ребенка…
В списке этих историй одни из самых драматичных, иногда почти высекающих слезу и из моих повидавших разных человеческих закидонов глаз, – это истории матерей, обсессивно озабоченных весом своих детей.
Наделенные родительской властью, они запрещали, не давали, уговаривали потерпеть, гоняли на весы и прятали сладкое. В моей практике встречаются люди, родители которых вынуждали их соблюдать диету уже с 7–8 лет!
Работая с этими воспоминаниями, со своим гневом, обидой, злостью, важно продолжать работать с пищевым поведением, не забывать, что это два параллельных, интенсифицирующих друг друга, процесса. Проголодавшись, отметьте, что тот факт, что вы голодны и собираетесь поесть, совсем никак не влияет и не может повлиять на ваши взаимоотношения с другими людьми. Возможно, так было в прошлом, но эти времена миновали. Отметьте и то, что другим людям неизвестно и совершенно неважно, едите ли вы сейчас потому, что голодны, или по другим причинам. Вы заслуживаете того, чтобы замечать свои потребности и удовлетворять их по мере поступления.
