Юлия Лужковская - Диета для работы мозга
Ограничьте потребление блюд с высоким содержанием КПГ (жирное мясо, приготовленное при высокой температуре, жирные сыры, подвергшаяся промышленной переработке пища, сухие жареные закуски вроде чипсов). Эти продукты вызывают окислительный стресс и воспаление и могут нарушать деятельность головного мозга. Добиться минимального содержания КПГ, готовя пищу самостоятельно, несложно: избегайте высоких температур, сократите время тепловой обработки пищи и используйте в приготовлении жидкость.
Используйте специи, травы, которые обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, а также пейте чай и кофе в умеренных количествах (можно без кофеина, если вас его присутствие беспокоит).
Ежедневно принимайте достойные доверия мультивитаминные комплексы.
Если вы намерены улучшить каждодневную деятельность своего головного мозга, предотвратить всевозможные нарушения или снизить симптомы уже имеющихся у вас болезней, эти семь правил необходимо соблюдать. Диета для мозга раз работана на основе тысяч научных исследований, которые ясно свидетельствуют о том, что головному мозгу человека требуется высококачественное питание. Мозг очень чувствителен, но при этом он быстро приспосабливается. Годами он может обходиться некачественным питанием, однако при этом будет работать медленнее и не сможет проявить то, что в нём заложено. Этого недостаточно, чтобы оставаться на высоте, и не только здесь н сейчас, но и спустя многие годы. Тщательный выбор каждодневного рациона обязателен, ведь его последствия распространяются как на несколько часов, так и на десятилетия. Окислительный стресс и воспаление сопутствуют практически всем описанным ниже нарушениям и болезням. В развитии их также играет не последнюю роль то, что вы едите каждый день.
Семь правил диеты для мозга универсальны. Когда речь идет о конкретных проблемах и заболеваниях, помимо этих семи правил желательно соблюдать ещё целый ряд рекомендаций. В частности, важной частью диеты для мозга являются биологически активные добавки. Ежедневный приём витаминов и минералов жизненно необходим для лечения заболеваний и для их профилактики - как вы увидите, уровень этих веществ с развитием болезни меняется. Но главное - восполнять самые важные потребности нашего организма в незаменимых жирных кислотах, полезных бактериях (пробиотиках), пищевом волокне, пищевых фитонутриентах и антиоксидантов.
Как упоминалось ранее, биологически активные добавки никогда не заменят качественного питания в том, что касается умственного и неврологического здоровья. Если у вас есть какое-либо заболевание, принимать добавки можно только после консультации со специалистом, поскольку лекарства и добавки могут вступить в нежелательное взаимодействие.
АЛЬТЕРНАТИВЫ ПШЕНИЦЕ
Ячмень.
Гречка.
Просо.
Овес.
Рис.
Рожь.
АЛЬТЕРНАТИВЫ МОЛОЧНЫМ ПРОДУКТАМ
Соевые и рисовые напитки, сыры, йогурты.
Миндальные напитки.
Овсяные напитки.
Что касается пищевых добавок, прежде чем приобретать их, проконсультируйтесь с грамотным диетологом и не поддавайтесь рекламным трюкам. Прием большинства биологически активных добавок следует растягивать. Так, если рекомендованная суточная доза зверобоя составляет 900 мг, а гинкго - 240 мг в день, лучше принимать по 300 мг зверобоя и 80 мг гинкго три раза в день.
Депрессия
Существует несколько формальных признаков депрессии; конкретный диагноз может зависеть от наличия и продолжительности сосуществующих симптомов. Главным признаком депрессивных расстройств служат периоды чрезмерного уныния; что ещё хуже, депрессия часто влияет на аппетит, сон, энергетический уровень, познавательную деятельность, а также вызывает потерю интереса к прежде приятной деятельности. Депрессивные расстройства - довольно частый диагноз человека западной культуры, в любое время насчитывается 5-7 % людей, страдающих тяжелой формой депрессии. Уровень депрессивных расстройств значительно возрос за последний век, особенно после Второй мировой войны - в то время депрессией страдало в 20 раз меньше людей, чем в наши дни. Депрессия молодеет. Другими словами, все более молодые люди испытывают депрессивные симптомы, и это не только следствия перемен в обществе или диагностических критериях. Играют роль и факторы окружающей среды, среди которых - и питание.
Факторы питания, как показали исследования, влияют не только на монополярные депрессивные расстройства, но и на биполярную, или маниакальную, депрессию, в которой эпизоды депрессии сменяются периодами маниакального синдрома (чрезмерного подъема настроения и эйфории). Питание также может оказывать воздействие на проявление сезонного аффективного расстройства - это разновидность депрессии, которая обычно начинается осенью и заканчивается ранней весной.
Депрессивные расстройства - это целый комплекс нарушений, которые проявляются у пациентов по-разному. К тому же, не каждый пациент будет одинаково реагировать на основные виды лечения - курс медикаментов и психотерапию. Часто необходимы оба эти вида, и никакое правильное питание или биологически активные добавки не смогут заменить хотя бы одно из них. Но, к сожалению, многие люди, страдающие депрессией, вообще не обращаются к врачу. А без психотерапии и/ или медикаментозного лечения болезнь очень сложно повернуть вспять.
Однако и этим проблемы не ограничиваются. Вопреки всем стандартам, некоторые пациенты невосприимчивы к лекарствам, или же лекарства не дают ожидаемого эффекта. Хорошо известно, что многие антидепрессанты вызывают нежелательные побочные эффекты. И именно здесь играет роль правильное питание. Оно может быть средством профилактики и даже лечения некоторых депрессивных симптомов.
Некоторые соображения и рекомендации
* Народы, в рацион которых входят рыба и морепродукты, реже страдают депрессией. То же самое касается и отдельных людей.
* Жирные кислоты омега-3 из рыбы, в частности эйкозапентаеновая кислота, повышают эффективность медикаментозного лечения.
* В странах, где потребляют больше сахара, уровень депрессий выше.
* Во время депрессии люди едят больше углеводов и сахара.
* Как показывают исследования, во время депрессии у человека понижен уровень фолиевой кислоты.
* Прием всего лишь 500 мкг фолиевой кислоты улучшает эффективность и снижает побочные эффекты антидепрессантов.
* У больных депрессией наблюдается низкий уровень тиамина. Согласно данным четырех независимых исследований, повышение уровня тиамина благотворно сказывается на настроении депрессивных больных.
* При депрессии наблюдается низкий уровень витамина В 12 .
* Более высокий уровень В, 2 позволяет прогнозировать более успешные результаты стандартного лечения.
* Низкий уровень рибофлавина (витамина В 2 ) характерен для депрессии. Мультивитаминные добавки, особенно включающие рибофлавин, способствуют улучшению настроения.
* Витамин D улучшает настроение в зимние месяцы. Из-за недостатка солнца зимой в организме вырабатывается меньше витамина D; возможно, стоит принимать этот витамин в добавках.
* При депрессии снижен уровень цинка. Как показывают клинические исследования, приём добавки с 25 мг цинка значительно улучшает результаты лечения антидепрессантами.
* По меньшей мере, пять исследований показывают, что пониженный уровень селена связан с плохим настроением.
* Добавки хрома улучшают настроение у пациентов с симптомами депрессии.
* При депрессивных расстройствах наблюдается дефицит магния. Поскольку магний участвует во многих процессах обмена веществ головного мозга, добавки с содержанием магния оказывают благотворное воздействие на ход болезни.
Биологически активные добавки для людей, страдающих депрессивными расстройствами
* Эйкозапентаеновая кислота - 1000 мг в день.
* Зверобой - 900 мг в день (никогда не сочетайте с антидепрессантами).
* Гинкго билоба - 240 мг в день (особенно эффективен для людей пожилого возраста).
* Цитрат магния - 300 мг в день.
Невроз и стресс
Невроз - очень распространенное расстройство в современном мире. Как и депрессия, он проявляется по-разному, от периодического и постоянного беспокойства до истощающего страха и ощущения тревоги. Существует 5 основных видов невроза: паническое расстройство, навязчивый невроз, невротические фобии, посттравматический стресс. Как мы говорили ранее, стресс сопутствует многим заболеваниям и почти всегда вызывает тревогу. В свою очередь, тревога и страх вызывают стресс. Для панического расстройства характерны спонтанные внезапные приступы сильного беспокойства. Паническая атака проявляется и на физическом, и на когнитивном уровне. Сильное сердцебиение, головокружение, учащенное дыхание, дискомфорт в области живота, боль в грудной клетке и другие физические симптомы часто сопровождаются страхом, потерей контроля и чувства реальности и чувством опасности. Что касается общего невроза, для него характерны многие из вышеперечисленных симптомов и чрезмерное беспокойство на постоянной основе.
