Лесли Каминофф - Анатомия йоги
— разгибание запястий;
— разгибание пальцев рук;
— разгибание позвоночника;
— разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
— разгибание коленных суставов; подошвенное сгибание голеностопных суставов;
— разгибание пальцев ног.
Работающие мышцы
— Большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы и трицепс (разгибание плечевого сустава);
— большая и малая ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца (приведение руки);
— надостная мышца, подостная мышца, подлопаточная мышца и малая круглая мышца (защита сустава от травмы);
— трицепс (разгибание локтевого сустава);
— пронаторы и мышцы, управляющие движениями пальцев (распределение веса на всю поверхность ладони и защита лучезапястного сустава от повреждений).
— Мышцы, разгибающие позвоночник, главным образом его грудной отдел.
Поскольку сила тяжести стремится выпрямить поясничный изгиб, требуется противоположное эксцентрическое действие малой поясничной мышцы. Эту же задачу выполняют наружная и внутренняя косые мышцы живота.
В шейном отделе позвоночника разгибание происходит за счет тяжести головы, поэтому мышцы передней части шеи действуют эксцентрически, чтобы уравновесить ее. В грудном отделе наиболее активны полуостистая и остистая мышцы груди, межостистые мышцы и мышцы-вращатели.
— Задняя группа мышц бедра и большая ягодичная мышца (разгибание тазобедренных суставов);
— большая приводящая мышца (разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги);
— тонкая мышца (участвует в приведении ноги);
— широкие мышцы бедра и суставная мышца колена (разгибание коленного сустава);
— икроножная мышца и камбаловидная мышца (сгибание голеностопного сустава);
— мышцы голени и стопы (разгибание пальцев стопы).
Растягивающиеся мышцы
— Передняя зубчатая мышца;
— бицепс;
— большая и малая грудные мышцы;
— клювовидно-плечевая мышца;
— передний пучок дельтовидной мышцы;
— подключичная мышца;
— прямая мышца живота;
— наружная и внутренняя косые мышцы живота;
— большая поясничная мышца;
— грудино-ключично-сосцевидная мышца;
— надподъязычная мышца;
— подподъязычиая мышца;
— малая круглая мышца;
— прямая мышца бедра;
— подвздошная мышца;
— большая поясничная мышца.
Препятствующие факторы и примечания
Широчайшая мышца спины не приносит особой пользы в этой позе, так как она фиксирует положение лопаток по отношению к грудной клетке, тем самым препятствуя разгибанию грудного отдела позвоночника, что отрицательно сказывается на дыхании.
В этой позе часто чрезмерно разгибается поясничный отдел позвоночника и в недостаточной степени — тазобедренные суставы. Главную роль здесь должна играть задняя группа мышц бедра, но если они недостаточно сильны, то подключается большая ягодичная мышца. Однако при этом происходит поворот тазобедренного сустава наружу, что создает нагрузку на нижние отделы позвоночника. Кроме того, в данном случае сильнее разгибается поясничный отдел.
Если задняя группа мышц бедра недостаточно сильна для выполнения пурвоттасаны, то хорошим подготовительным упражнением может стать чатус-пада-питхам.
Дыхание
Данная поза ставит перед вами интересную задачу по разгибанию позвоночника при одновременном опускании лопаток. Дело в том, что опускание лопаток обычно связывается со сгибанием позвоночника. Решение подобной дилеммы заключается в том, чтобы дыхательные движения мобилизовали верхнюю часть грудной клетки, которая расширяется в заднем направлении.
Саламба-Ширшасана — Стойка на голове с поддержкой
sa — с; alamba — опора, поддержка; sirsa — голова
Классификация и уровень сложности
Стойка на голове с опорой на предплечья среднего уровня сложности.
Движения костей и суставов
— Разведение и подъем лопато;
— сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и приведением рук;
— сгибание локтевых суставов;
— нейтральное положение предплечий;
— нейтральное положение позвоночника (возможно легкое осевое растягивание);
— разгибание тазобедренных суставов;
— разгибание коленных суставов;
— нейтральное положение голеностопных суставов.
Опорная точка
Одним людям идеальной опорной точкой на голове представляется темя — место соединения лобной кости с двумя теменными костями. При такой опоре тело в конечной позе будет иметь слегка дугообразную форму.
Если сместить точку опоры немного назад, то положение позвоночника будет ближе к нейтральному, а усилия мышц по сохранению равновесия окажутся более сбалансированными.
Работающие мышцы
Межпоперечные мышцы, межостистые мышцы, мышцы-вращатели, многораздельные мышцы, остистая мышца, полуостистая мышца, ременная мышца головы, ременная мышца шеи, длиннейшая мышца груди и подвздошно-реберная мышца поднимают тело и предотвращают его отклонение вперед. Принятие позы требует больших усилий от мышц, разгибающих грудной отдел позвоночника, которые в обычных условиях не привыкли брать на себя такую нагрузку. Малая поясничная мышца, наружная и внутренняя косые мышцы живота, прямая мышца живота и поперечная мышца живота начинают действовать после того, как поза уже принята, предотвращая отклонение тела назад.
Если опорной точкой служит темя (отмечено синей точкой), то тело будет иметь несколько дугообразную форму (справа).
При смещении опорной точки немного назад (голубая точка) позвоночник будет ближе к нейтральному положению.
Мышцы тазового дна и нижнего отдела живота создают эффект мула-бандха.
— Передняя прямая мышца головы, большая и малая задние прямые мышцы головы, верхняя и нижняя косые мышцы головы, длинная мышца головы и длинная мышца шеи (баланс в области атлантозатылочного и атлантоосевых суставов);
— передняя зубчатая мышца (разведение лопаток);
— подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
— надостная мышца и подлопаточная мышца (фиксация головки плечевой кости в суставной сумке);
— трицепс (стабилизация локтевых суставов);
— локтевой сгибатель запястья (прижатие кистей к полу);
— большая приводящая мышца и задняя группа мышц бедра (разгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе);
— широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава);
— средний пучок большой ягодичной мышцы (разгибание тазобедренного сустава без поворота наружу).
Препятствующие факторы
Если задействованы глубокие мышцы шеи, то мышцы челюсти и голосовые связки находятся в расслабленном состоянии.
У многих людей наблюдается искривление позвоночника, которое ярче всего проявляется в данной позе.
Иногда в этой позе бывает трудно полностью выпрямить ноги. Если мышцы живота недостаточно сильны, то происходит сгибание тазобедренных суставов, чтобы перенести нагрузку на мышцы спины.
Примечание
Опровергая широко распространенное мнение, будто в стоике на голове мозг лучше снабжается кровью и кислородом, следует заметить, что в организме имеются надежные механизмы, которые контролируют количество крови, проходящее через каждую область тела независимо от его положения.
Наблюдаются лишь отклонения в кровяном давлении, зависящие от положения или сдавливания крупных сосудов в различных позах, но это не имеет отношения к количеству крови, проходящему через различные органы, и их снабжению кислородом.
Тем не менее перевернутые позы способствуют возвращению венозной крови из нижних частей тела и усиливают дренаж лимфы, не говоря уже о преимуществах, которые получает при этом диафрагма.
Техника выполнения
Даже если в этой позе вы предпочитаете темя в качестве точки опоры и умеете принимать ее с выпрямленными ногами, то требования к силе и координации мышечных усилий включают в себя овладение определенными навыками, которые лучше всего приобретать, выполняя стойку на голове с согнутыми ногами. Важно, чтобы выход в эту сложную позу, известную под названием акунчанасана, осуществлялся без толчка ногами и вы могли находиться в ней на протяжении нескольких дыхательных движений.
