Марина Малахова - Счастливое материнство. Как родить здорового и умного ребенка

– Чтобы избежать напряжения и утомления, сначала разучите более легкие упражнения, а по мере укрепления мышц можно постепенно увеличивать нагрузку. Начинайте с малого количества повторений, постепенно увеличивая их число, когда почувствуете в себе силы.

– Вначале обязательны разогревающие упражнения, в конце – расслабляющие. Распределите время так, чтобы вы успели разогреться во время занятия и остыть после его завершения.

– Не нужно задерживать дыхание при выполнении движений – может увеличиться давление на низ таза, мышцы живота или вызвать головокружение.

– Основное внимание при составлении комплекса следует обратить на упражнения, тренирующие мышцы спины, внутренней поверхности бедра и промежности. Эти мышцы можно прорабатывать как в положении стоя, так и сидя, даже с небольшими гантелями. А вот упражнения на укрепление пресса во время беременности опасны – «качать» прямые мышцы живота не нужно. Зато косые мышцы требуют укрепления, чтобы предотвратить их резкое расхождение по мере увеличения размеров плода.

Внимание! Движения должны быть плавными! Избегайте подпрыгиваний, упражнений с ударами, толчками. Также запрещены глубокие приседания, махи – одним словом, все, что может спровоцировать выкидыш.

– С середины II триместра беременности категорически исключаются из программы все упражнения в положении лежа на спине (увеличивающийся плод может прижать полую вену матери и тем самым спровоцировать у самого себя кислородную недостаточность).

– Во второй половине беременности обычным упражнениям в помещении следует предпочесть упражнения в воде – плавание или аква-аэробику, т. к. вода гасит все резкие движения и дополнительно разгружает позвоночник.

– Существенно облегчить свое состояние во время родов можно, пользуясь специальной техникой расслабления, правильного дыхания и другими методами, с которыми вас познакомят в Школе материнства.

– Во время выполнения комплекса упражнений необходимо постоянно контролировать свое самочувствие.

Внимание! Будьте внимательны к болевым ощущениям: если вдруг почувствуете боль – немедленно прекращайте выполнение упражнения. Таким образом тело само дает вам знак, что мышцы и связки слишком напряжены.

– Также следует немедленно прекратить заниматься, если:

– у вас закружилась или заболела голова;

– окружающие предметы вдруг стали нечеткими;

– появилась одышка;

– начались интенсивные сокращения матки (незначительные сокращения представляют собой нормальную реакцию на физическую нагрузку);

– вы ощущаете сильное сердцебиение (обычно частота пульса у беременной женщины в состоянии покоя составляет до 100 ударов в минуту при физической нагрузке пульс может учащаться до 140 ударов).

Противопоказания

Беременность – непростое время для женского организма, поэтому существуют абсолютные противопоказания для занятий физкультурой. К ним относятся:

– акушерско-гинекологические проблемы (неправильное положение плода, угроза выкидыша и преждевременных родов, маточные кровотечения);

– серьезные заболевания внутренних органов (порок сердца, хроническая пневмония, почечная недостаточность и др.);

– острые лихорадочные состояния и инфекционные заболевания;

– гнойные процессы;

– выраженные токсикозы беременных (неукротимая рвота, отеки, нефропатия, преэклампсия);

– прогрессирующие и декомпенсированные заболевания (бурно протекающий туберкулез с быстрым распадом легочной ткани), формы туберкулезного процесса;

– повышенное или пониженное артериальное давление;

– очень низкий вес или ожирение;

– привычная невынашиваемость – если ранее были преждевременные роды;

– многоплодная беременность (если женщина ожидает двойню или тройню).

Цели занятий

Состояние беременной женщины меняется от недели к неделе, от месяца к месяцу. Поэтому в каждом триместре рекомендуется выполнять определенный комплекс упражнений.

I триместр

Сейчас самое главное для вас – поддержать хорошее настроение, сохранить ощущение активной, полноценной жизни. В целом вам необходимо обеспечить хорошие условия для развития плода, начать постепенную подготовку сердечно-сосудистой системы к возрастающей физической нагрузке.

Не надо забывать, что в этот период закладываются все органы будущего малыша, его нервная система. И ваш организм перестраивается на новый лад, готовится, в полном смысле слова, работать за двоих. Постарайтесь приучить сердце к повышенной нагрузке, натренировать мышцы живота и таза, правильно дышать и вовремя расслабляться.

Внимание! В I триместре существует опасность прерывания беременности, поэтому важно соблюдать осторожность в дозировке нагрузки и использовании упражнений, повышающих внутрибрюшное давление.

Упражнения ни в коем случае не должны стать для организма источником дополнительного стресса! Выполнять их можно лежа, сидя или стоя, в медленном темпе.

Продолжительность упражнений для ранее занимавшихся физкультурой женщин – 20—25 минут, для не занимавшихся раньше – не более 15 минут.

Повторим: вы можете выполнять любые упражнения из любых исходных положений, кроме «качания пресса», – это связано с риском прерывания беременности на ранних сроках.

В упражнениях для брюшного пресса амплитуду движений нужно наращивать осторожно, нельзя начинать с интенсивных комплексов.

Упражнения для кистей и стоп улучшают кровоток, а дыхательные – легочную вентиляцию.

Не только в I триместре, но и на протяжении всей беременности исключаются разного рода прыжки и рывки.

II триместр

Во II триместре беременности главное – улучшить кровоснабжение плода и насытить организм кислородом, укрепить брюшной пресс и длинные мышцы спины, повысить подвижность сочленений малого таза и эластичность мышц тазового дна, увеличить гибкость позвоночника, а также усилить адаптацию сердца к нагрузкам.

Сейчас в организме будущей матери начинает функционировать новый орган – плацента. Постепенно нарастает частота сердечных сокращений, возрастает потребление кислорода, увеличивается общий объем крови.

Это время самого большого напряжения сердечно-сосудистой системы. Тем не менее общее состояние беременной значительно улучшается, она легче переносит нагрузку. Укрепляется связь плода с материнским организмом. Проходят токсикозы первой половины беременности.

В первой половине II триместра (14-22-я недели беременности) выполняются те же упражнения, что и в I триместре. Упражнения можно делать лежа, сидя или стоя на четвереньках, в медленном темпе, с акцентом на укрепление мышц спины и передней брюшной стенки. Обязательно выполняйте дыхательные упражнения.

Во второй половине II триместра (23-27-я недели) необходимо с осторожностью относиться к исходному положению лежа на спине. Связано это с тем, что подросшая к 5-му месяцу беременности матка может, если вы ляжете на спину, своим весом сдавить нижнюю полую вену. Это приведет к уменьшению возврата венозной крови к сердцу, что ослабит сердечную деятельность; в результате нарушится циркуляция крови, прежде всего у будущей мамы и, как следствие, у ребенка.

Упражнения можете выполнять те же, что и раньше, но «с поправкой» на увеличившиеся размеры живота.

На этих сроках беременности только треть всех упражнений выполняется из положения стоя. Основное значение приобретают следующие положения: стоя с опорой, на четвереньках, сидя, лежа на боку. Это связано со смещением центра тяжести – вы можете потерять равновесие.

В связи с общим нарастанием веса и некоторым ограничением общей подвижности к концу триместра создаются условия для развития плоскостопия. Во время беременности возрастает венозное давление в сосудах ног. Поэтому с 24-25-й недели целесообразно изменить уровень физической нагрузки и характер упражнений. Исходное положение стоя постарайтесь использовать не более чем в 30% занятий; добавьте упражнения для улучшения кровообращения в ногах. Длительность занятий – 30—45 минут.

III триместр

В третьем триместре беременности ограничивается объем упражнений для туловища и ног и увеличивается – для плечевого пояса и рук. Половина упражнений выполняется в положении лежа и сидя, темп – медленный.

В этот период продолжается рост и развитие плода, быстро увеличиваются размеры живота будущей мамы. В начале триместра физические упражнения, выполняемые вами, должны быть направлены на увеличение эластичности тазового дна, уменьшение венозного застоя, повышение подвижности суставов (крестцово-подвздошного сочленения, тазобедренных суставов, позвоночника), стимуляцию дыхания, кровообращения, сохранение тонуса мышц брюшной стенки, стимуляцию деятельности кишечника.