Оздоровительный цигун Ба Дуань Цзин - Г. Е. Порогер
рис. 23
2. Медленно переместите вес тела вниз, слегка согните колени. Живот расслаблен, бедра опущены. Одновременно согните локоть левой руки и переместите левую руку вниз на уровень живота. Ладонь направлена вверх. При этом левая рука проходит вдоль лица. Правую руку переместите на уровень левой руки, ладони и пальцы направлены друг на друга на расстоянии 10 см. Взгляд направлен прямо (рис. 24).
рис. 24
Движения 3–4 те же, что и 1–2, но выполняются в противоположную сторону (рис. 25–26).
рис. 25
рис. 26
Выполните движения три раза на правую и три раза на левую руки.
Во время выполнения последнего повторения слегка согните колени, переместите правую руку в позицию рядом с правым бедром, ладонь направлена вниз, пальцы – прямо, взгляд – прямо (рис. 27).
рис. 27
Ключевые моменты
? Расправьте грудь, расслабьте и вытяните туловище. Плечи опущены и расслаблены. Опуская и поднимая ладони, концентрируйте силу в их нижней части.
Типичные ошибки
? Пальцы направлены не в том направлении, локти не согнуты, туловище не выпрямлено.
Исправление ошибок
? Убедитесь, что ладони расположены горизонтально, сконцентрируйте силу у основания ладоней, слегка согните локти.
Назначение и эффект
? Подъем и опускание рук в противоположном направлении оказывает растягивающий эффект на брюшную полость и тем самым массирует внутренние органы, например, селезенку и желудок. Более того, выполнение упражнения стимулирует работу каналов вокруг живота и ребер и точку Шусюе на позвоночнике, нормализуя циркуляцию энергии вдоль каналов, проходящих вблизи внутренних органов.
? Данное упражнение укрепляет мелкие суставы и мышцы вдоль позвоночника, а также повышает его гибкость и прочность, тем самым предотвращая проблемы в области плеч и шеи.
Взгляд назад – предотвращает различные заболевания и растяжения
Упражнение 4
1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Медленно выпрямите колени, ноги врозь. Разворачивайте руки пока ладони не будут направлены назад, пальцы – вниз, взгляд – прямо (рис. 28). Продолжайте разворачивать руки, пока ладони не будут направлены наружу. Поверните голову влево и назад (рис. 29). Задержитесь в этом положении.
рис. 28
рис. 29
2. Расслабьте живот и бедра. Медленно перенесите вес тела вниз, слегка согните колени. Руки поверните внутрь, расположите их по бокам от туловища. Ладони направлены вперед, взгляд – прямо (рис. 30).
рис. 30
Движения 3–4 такие же, как 1–2 , но выполняются в противоположную сторону (рис. 31–33).
рис. 31
рис. 32
рис. 33
Это упражнение выполняется три раза вправо, три раза влево.
Выполняя последнее повторение, слегка согните колени, расположите руки перед животом, ладони направлены вверх, пальцы – друг к другу, взгляд – прямо (рис. 34).
рис. 34
Ключевые моменты
? Голова должна быть выпрямлена, а плечи – опущены.
? Поворачивая голову, не поворачивайте туловище. Разворачивая руки, отведите назад плечи.
Типичные ошибки
? Туловище отклоняется назад, недостаточный разворот рук и головы, поворот головы выполняется слишком быстро.
Исправление ошибок
? Втяните подбородок, убедитесь, что голова и руки максимально развернуты.
Назначение и эффект
? Это упражнение подходит для борьбы с нарушениями в работе сердца, селезенки, печени, почек, легких, для избавления от стрессов, вызванных злостью, волнением, печалью, страхом. Растягивающие движения тренируют органы грудной и брюшной полостей.
? Взгляд назад активизирует точки Даджуэй (она находится на шее) и Шусюе (расположена вдоль позвоночника), усиливая их лечебное воздействие.
? Упражнение укрепляет мышцы шеи и плеч, а также мышцы вокруг глаз, предотвращая утомление глазных мышц, проблемы в области шеи и спины. Вдобавок ко всему упражнение улучшает кровообращение в области шеи и мозга, разгружая нервную систему.
Наклон туловища – снимает стресс
Упражнение 5
1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Переместите вес тела влево. Сделайте шаг правой ногой в сторону. Станьте прямо, ноги врозь. Поднимите руки на уровень груди, разверните ладони вовнутрь. Продолжайте поднимать руки над головой, локти слегка согнуты, ладони направлены вверх, пальцы – друг на друга, взгляд – прямо (рис. 35).
рис. 35
2. Медленно согните колени, чтобы принять стойку лошади. Руки опираются о колени, локти согнуты, внешняя поверхность мизинцев направлена наружу, взгляд – прямо (рис. 36).
рис. 36
3. Перенесите вес тела вправо, наклоните туловище вправо и вперед. Зафиксируйте взгляд на правой ступне (рис. 37).
рис. 37
4. Перенесите вес тела влево. Одновременно переместите туловище вперед, а затем влево. Взгляд направлен на правую пятку (рис. 38).
рис. 38
5. Переместите вес тела вправо, приняв стойку лошади. Выпрямите туловище, втяните подбородок. Взгляд направлен вперед (рис. 39).
рис. 39
Движения 6–8 те же, что и движения 3–5, но выполняются в противоположном направлении (рис. 40–42).
рис. 40
рис. 41
рис. 42
Упражнение необходимо выполнить три раза влево и три раза вправо.
Наконец, перенесите вес тела влево, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки над головой, движение руками выполняется вдоль туловища, ладони направлены друг к другу. Взгляд направлен прямо (рис. 43). Слегка согните колени, живот расслаблен, бедра опущены вниз. Одновременно согните локти и опустите руки вниз на уровень живота. Руки проходят перед лицом. Пальцы направлены друг на друга, взгляд – прямо (рис. 44).
рис. 43
рис. 44
Ключевые моменты
? Встав в стойку лошади, втяните ягодицы и бедра, держите туловище выпрямленным.
? При перемещении туловища шея и ягодицы должны находиться в растянутом положении. Но выполнять это
