Стюарт Моррис - Бессонница. Как победить болезнь
Далее вам необходимо медленно и плавно вдохнуть, чтоб вдох не получился слишком резким. Выдыхать нужно в течение минуты. Повторять данное упражнение необходимо 2–4 раза в день.
Задержку дыхания на выдохе необходимо увеличивать постепенно. Процедура оказывает выраженный терапевтический эффект при многих заболеваниях, в том числе и при бессоннице.
При помощи вышеописанных упражнений человек быстро снимает стресс, что помогает ему уснуть в течение 10–15 минут.
4.4. Полное дыхание
В процессе полного дыхания происходит полная вентиляция легких.
Упражнения необходимо начинать с полного выдоха. Затем достаточно медленно вдыхайте воздух животом. Когда пациент почувствует, что живот больше не может расширяться, необходимо подключить грудную клетку, при этом расширяя нижние ребра. В этом случае торопиться не стоит. Когда ребра станут полностью расслабленными, поднимайте ключицы.
После того, как легкие до конца наполнятся кислородом, задержите дыхание на мгновение и попытайтесь вдохнуть еще немного. После этого приступайте к выдоху. Упражнения осуществляются в обратном порядке: легкие, ребра, живот. Не думайте, что вы сразу начнете дышать как раньше – полным дыханием. Освоить данное упражнение можно только через несколько недель интенсивных тренировок.
Тренироваться необходимо следующим образом: следует сделать одно – два дыхательных движения, а затем нужно немного передохнуть.
Полное дыхание разрабатывает дыхательные мышцы (брюшные, грудные, ключичные) и прежде всего диафрагму, которая является основным двигательным элементом дыхания человека.
Вы должны знать, что полное дыхание – это мощный инструмент, который целенаправленно воздействует на организм. При правильной тактике, дисциплине и усидчивости вы сможете добиться положительных результатов.
4.5. Упражнения «на ходу»
В отличие от вышеописанных методик, эти упражнения можно выполнять при ходьбе, на прогулке, и вообще, в любое удобное для человека время.
Схема выполнения упражнения следующая:
Пациенту необходимо идти с высоко поднятой головой, при этом немного вытянув подбородок вперед. Плечи в этот момент должны быть опушены, шаги – равной длины.
Сделайте полный вдох, мысленно считая до десяти и делая за это время десять шагов так, чтобы счет полностью соответствовал шагам. Т.е получается, что вдох должен растянуться на все шаги.
Далее необходимо медленно выдохнуть воздух за десять шагов.
Повторять данное упражнение нужно до тех пор, пока вы не почувствуете, что стало трудно. Занимайтесь так по несколько раз в сутки.
Если выполнять такое упражнение слишком сложно, можно сократить время вдоха и выдоха. Лучше всего тренироваться утром и вечером.
Глава 5
Специальная гимнастика
Уже давно во врачебной практике применяется специальная фитнес-программа, которая помогает людям, испытывающим проблемы со сном. Многие зададут вопрос, а можно ли решить данные неприятности только при помощи гимнастики? Ответ прост – конечно, можно.
Такая программа имеет название «Тихий час». Занятия должны проходить в темном помещении с тихой и ненавязчивой музыкой. Самое главное, что подобные упражнения можно выполнять дома, и наблюдение врача здесь имеет не слишком важную роль.
5.1. Секреты разогрева
Не секрет тот факт, что принимать пищу нужно за пять часов до сна. А специальную «сонную» гимнастику специалисты рекомендуют проводить перед сном за 2 часа. Она включает в себя четыре стадии, такие как разогрев, растяжка, различные дыхательные упражнения, и, конечно же, релаксация.
Разогрев проще всего выполнять тем пациентам, кто имеет беговую дорожку или велотренажер. Для этого необходимо пробежать 2–3 километра со средней скоростью.
Но не все люди могут позволить себе данную технику. В этом случае на помощь придет обыкновенная скакалка. Вам нужно будет сделать за 15 минут боле 250 прыжков. Изначально подобные упражнения могут показаться слишком сложными, но через несколько дней интенсивных тренировок выполнять их станет легче и приятнее.
Используя скакалку нужно помнить, что прыжки не должны быть слишком высокими. Для обычного человека достаточно будет просто немного отрывать стопы от пола.
Кто хочет совместить фитнес упражнения с домашним хозяйством – в этом нет ничего сложного. Начните с мытья полов вручную. Как ни странно, данный метод прекрасно подходит в качестве разогрева, так как при этом задействуются практически все мышцы.
Также существует самый простой метод разогревания мышц – это горячий душ или теплая ванна. Температура воды в данном случае должна быть не более 35 градусов. Время процедуры – около 5-10 минут.
После принятия ванны необходимо растереть тело грубым махровым полотенцем, а затем сразу же приступить к следующей стадии – растяжке.
5.2. Движение от стресса
Не забывайте о том, что во время тренировки нужно следить за своим дыханием – оно должно быть ровным, спокойным и глубоким.
Первое упражнение предназначено для регуляции вдоха и выдоха.
Каждый вдох необходимо начинать именно с живота. Первым делом движется он, а после этого начинает постепенно расширяться грудная клетка. Левую руку следует положить на грудь, а правую – на живот. Получается, что правая рука будет подниматься первой, а левая – второй.
После того, как вы взяли свое дыхание под контроль, необходимо перейти ко второй стадии упражнений – удлинение вдоха. Идеальный вариант, чтобы соотношение вдоха и выдоха было 1:5. К примеру, если вдох длится 3 секунды, то выдох должен длиться 15 секунд.
Специалисты рекомендуют по желанию вносить в такое упражнение еще один нюанс. Вам необходимо делать маленькую паузу между вдохом и выдохом. В этот период времени можно подумать о чем-либо приятном. Получившаяся картинка должна задержаться в сознании всего несколько секунд, а затем сделайте выдох.
Если вы не знаете о чем подумать, и слишком сосредоточены на упражнении, представьте себе лицо ребенка или переместитесь в свое любимое место. Можно даже помечтать о любимых духах или о самой запомнившейся покупке. Как вы уже поняли, в качестве «приятного» может выступать все, о чем ваше подсознание мечтает или думает.
Этот прием как нельзя лучше помогает сосредоточиться на выполнении упражнений и помогает отвлечься от всех проблем. Ведь ваша цель заключается в том, чтобы как можно быстрее и эффективнее побороть стресс. А когда вы это сделаете, ваш сон будет почти как у младенца.
5.3 Упражнение «ЗА-ЗА»
Как мы говорили в предыдущей главе, дыхание против стресса должно длиться не более 10 минут. Если вы почувствуете, что кружится голова, к его выполнению необходимо вернуться немного позже.
Поле этого следует перейти к другому упражнению. Его очередь как раз наступила, ведь организм уже как следует подготовлен: органы разогреты, дыхание в норме.
Выполнять упражнение нужно следующим образом: пациент должен сесть на стул со спинкой. Спина во время тренировки должна быть совершенно прямой, ноги расположены на ширине плеч, а руки опущены и расслаблены. Вдох нужно делать только через нос, затем следует пауза длиной 2–3 секунды. Выпускать воздух, как вы уже догадались, нужно также через нос.
С каждым вдохом выдох необходимо увеличивать в два раза, т. е. на 2 секунды. Когда упражнение с выдохом достигнет предельной точки (12 секунд), пора прекратить занятия.
Подобного рода тренировка базируется на естественном удлинении вдоха и расслаблении организма. На протяжении упражнения необходимо произносить следующие гласные: у, а или о. Через некоторое время (это обычно 2–3 минуты), данные буквы нужно заменить согласными: ш, ж, или з.
Когда вы в первый раз начнете заниматься такой гимнастикой дыхания, может показаться, что вы находитесь на приеме у логопеда. Тем не менее, вы должны понимать, что упражнение никакого отношения к речи не имеет. В этом случае у человека тренируется диафрагма, а также участвуют в процессе дыхательные мышцы. Данные структуры отвечают за глубокое и правильное дыхание, которое необходимо для полноценного и крепкого сна.
В общем на выполнение упражнения уходит не более пяти минут. Не забывайте о том, что все занятия необходимо проходить за 2 часа до сна.
5.4. Дышим животом
Вот и все, упражнения для дыхательных мышц завершены. Теперь стоит приступать к занятиям, которые будут воздействовать именно на мышцы пресса. Для этого пациенту необходимо лечь на спину, ноги немного согнуть в области колен.
Дыхание во время тренировки должно быть ритмичным и глубоким. Для живота отдельные движения: первым делом он должен округлиться, затем опуститься, и в итоге втянуться. Такое дыхание по диафрагмальному типу должно выполняться пару минут.
