Олег Асташенко - Стоп, целлюлит! Комплексная программа избавления от лишнего жира
С возрастом в нас растет нервное напряжение, а следовательно, наши внутренние органы, в том числе мышцы диафрагмы, начинают все больше и больше напрягаться. Поэтому дыхание останавливается посреди груди и мы используем легкие всего на 20 %, так как дышим лишь их верхней частью.
Люди веками использовали глубокое диафрагменное дыхание для улучшения своего здоровья и самочувствия.
Чтобы научится правильно дышать, выполните несложное упражнение.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Первое, что нужно сделать, – это выдохнуть через рот весь застоявшийся в легких воздух. Соберите губы в трубочку, как будто хотите посвистеть, и медленно и равномерно выпускайте из себя весь воздух без остатка.
Опустошив легкие, остановитесь и сожмите губы. Не открывая рта, вдохните через нос так быстро и резко, как только можете, наполнив легкие воздухом до отказа. Вы плавно втягиваете в себя одним дыханием весь воздух в комнате – звук должен этому соответствовать!
Вообразите, что вы очень долго пробыли под водой и наконец-то вынырнули за глотком воздуха, а теперь вдохните через нос так быстро и сильно, как только возможно. Представьте, как вы затягиваете воздух в глубь вашего тела, как им заполняются легкие сверху донизу. Вдыхайте агрессивно.
Вдох – самая важная часть этого упражнения, потому что именно он ускоряет аэробный процесс. А в этом случае вдох должен быть очень шумным.
Если вы издаете звуки, похожие на работу пылесоса на самой высокой скорости, скорее всего, вы выполняете упражнение правильно.
Когда ваши легкие заполнятся воздухом до отказа и вы почувствуете, что больше не в состоянии вдыхать, немного приподнимите голову. Сожмите губы, закусите их, как будто распределяете по ним губную помаду. Сейчас вы резко выдохнете весь воздух, мысленно спускаясь к самой диафрагме. Теперь широко раскройте рот и начинайте выдыхать.
У вас должно получиться что-то вроде звуков «пах!», но звуки должны идти из диафрагмы, а не с губ или из горла. Освоить этот глубокий выдох довольно сложно, и для этого вам может понадобиться не одна попытка.
В первый раз вам даже может захотеться кашлянуть (из легких, а не из горла) и попытаться сымитировать правильный звук, будто он действительно исходит из глубины легких. Вы поймете, когда выдох сделан правильно, – «пах!» получится свистящим.
Выдохнув весь воздух, закройте рот и задержите дыхание. Продолжайте держать его в течение всего этапа, не допуская в себя ни молекулы воздуха!
Наклоните голову, втяните желудок и поднимите его вверх. Представьте, как ваш желудок и другие органы брюшной области буквально засовываются под ребра. Это называется втягиванием живота и является частью упражнений, благодаря которым живот становится плоским.
Кроме того, при втягивании живота массируются и стимулируются внутренние органы. Многие люди с нерегулярными менструациями или плохим контролем мочевого пузыря после таких тренировок сообщают о значительных улучшениях в своем состоянии.
Если в такой момент положить на живот руку, вы почувствуете, что он совсем впалый, словно находящаяся у вас под ребрами чашка. Это объясняется тем, что вы создали внутри себя вакуум, – для чего и выдыхали весь воздух. Если наклоните голову к груди, вам будет легче подтянуть живот вверх, потому что мышцы живота часто очень слабые. Держите живот втянутым, не вдыхая, на 8-10 счетов, считая: «Тысяча один, тысяча два, тысяча три…»
А теперь расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы живота. Вдыхая, вы должны почувствовать, как воздух врывается в ваши легкие, и услышать какое-то подобие всхлипа. Вспомните про пылесос. Если вы закроете шланг рукой, а затем ее уберете, раздастся звук резкого всасывания воздуха. Сейчас вы должны слышать такой же звук, потому что ваши легкие заполняются. Пока вы в течение предыдущего этапа задерживали дыхание, возможно, вы ощущали давление – это воздух пытался заполнить вакуум ваших легких.
Для того чтобы освоить эту технику, нужна практика. В первый раз вы не сможете выполнять упражнения на 100 % правильно, так что не падайте духом.
Лишь правильное дыхание и ежедневные тренировки ускорят обмен веществ. Совместно с физическими упражнениями, приведенными ниже, дыхательная гимнастика позволит вам сжигать жир и укреплять мышцы в ваших наиболее проблемных зонах.
В здоровом теле…
Гиподинамия – закадычный друг целлюлита: чем больше вы сидите без движения, тем скорее развивается целлюлит. В первую очередь он появляется там, где из-за бездействия мышц нарушена циркуляция крови и лимфы. В интенсивно работающих мышцах кровь и лимфа не застаиваются. Поэтому очень важно выделить время для ежедневных физических упражнений, причем заниматься регулярно.
В борьбе с целлюлитом очень помогают занятия спортом. Особенно полезны бег, плавание и различные упражнения в воде, а также велосипед. Каждый день обязательно делайте специальную гимнастику, но если целлюлит уже виден невооруженным глазом, то лучше всего обратиться к специалисту за консультацией.
В программе борьбы с целлюлитом используются два типа физических упражнений: те, которые улучшают состояние всего организма, и те, которые формируют отдельные группы мышц. Первые из них, обычно называемые аэробными, представляют собой упражнения невысокой интенсивности, которые хорошо развивают сердечно-сосудистую систему организма. Улучшая кровообращение и циркуляцию лимфы в организме, эти движения воздействуют на целлюлит изнутри. К аэробным упражнениям относятся ходьба, плавание, езда на велосипеде – все они могут легко найти свое место в режиме вашего дня.
Упражнения, укрепляющие мышцы, направлены на то, чтобы тонизировать, подтянуть, улучшить состояние и форму проблемных зон женского тела. Это физические упражнения изолированного воздействия, которые требуют значительных мышечных усилий, но очень эффективно влияют на форму бедер и ягодиц, помогают подтянуть живот и уменьшить талию. И что самое важное, они нетрудны в выполнении, занимают мало времени и очень эффективны.
Здоровое питание
О влиянии питания на здоровье и красоту человека известно на протяжении многих веков. Эстетическое воздействие правильного питания хорошо изучено современной медициной. Многие косметические дефекты кожи, а также избыточное отделение кожного сала связаны с нарушением обмена веществ. Такие дефекты могут быть устранены только при соблюдении правильного режима питания. Нарушение оптимальных соотношений незаменимых факторов в пищевом рационе приводит к преждевременному старению.
Для того чтобы победить целлюлит на начальных стадиях и предотвратить его появление в дальнейшем, вам обязательно нужно следить за своим рационом и включать в него минеральные вещества и витамины. Особое внимание нужно уделять употреблению витамина Е, так как он оказывает влияние на кровоснабжение кожи. Этот витамин содержится в масле растительного происхождения и яйцах.
Большую часть калорий мы получаем, употребляя сладости, хлеб, крупяные изделия и жир. Начинающим полнеть нужно отказаться от употребления сахара, сладостей. Сахар, конечно, полезен, но только в умеренных количествах. Дневное его потребление с учетом того, что он содержится во всех продуктах, не должно превышать 70–80 г в день.
Многие любители сладостей, пытаясь оправдать свою склонность, выдвигают довольно примитивный аргумент: если хочется это съесть, значит, это полезно для организма. Однако избыточная масса тела опровергает данное утверждение.
Если вы не можете обойтись без сладкого, то вам следует употреблять продукты, содержащие вместе с сахаром и другие полезные продукты, – например, мед, варенье. Мед содержит витамины группы В, аскорбиновую кислоту, микроэлементы. Особенно полезно варенье из черной смородины.
Необходимо помнить, особенно женщинам, что очертания лица и шеи, округлость линий и гладкость кожи зависят от нормального развития подкожно-жирового слоя. Красота кожных покровов зависит от правильного жироотделения и нормального состава кожного жира.
Прежде всего необходимо включить в свой рацион овощи, фрукты, зерновые и бобовые. Все они богаты солями калия, на которые делается упор в нашей программе питания. Эти продукты с низким содержанием жиров способствуют восстановлению натриево-калиевого баланса, одновременно освобождая межклеточное пространство от застойных явлений.
Поедаемые продукты следует оценивать не только с точки зрения питательной ценности для организма, но также и с точки зрения очистительной функции, которую они обеспечивают. Определенные виды продуктов способствуют образованию целлюлита, другие же, наоборот, помогают от него избавиться.
Кроме этого, в рационе должно быть достаточное количество витамина С, так как благодаря этому витамину укрепляются волокна в соединительных тканях. Обязательно нужно принимать витамины, в состав которых входят морские водоросли. Нужно есть рыбу и морскую капусту. В этих продуктах содержатся элементы, позволяющие укреплять соединительные ткани.
