Роза Волкова - Сердце и сосуды. Верните им здоровье!
Система кровеносных сосудов — артериальная, транспортирующая кровь от сердца к периферическим тканям и органам, и венозная, по которой кровь возвращается к сердцу — страдает не только от возраста, вредных привычек, стресса, различных заболеваний внутренних органов, но и от вольготной кресло-диванно-автомобильной жизни, на которую обрекает себя человек. Холестерин, атеросклероз — это уже в значительной степени вторичные проявления гиподинамии, превращающей сосуды и мускулы в малопригодный механизм, который, скрипя и пятясь, старается изо всех сил создавать условия для нашего движения и передвижения. Поэтому без применения комплекса мер, одной из которых является физическая активность — никак не обойтись. Бег, ходьба, плавание, фитнес и др. помогают сохранить упругость сосудов и восстановление их работоспособности.
«Работа строит орган» — с этим утверждением академика А. Ухтомского я согласна полностью. Какова работа — таково и состояние наших органов. Делаем работу спустя рукава? Вот и получаем бракованный орган.
Спортивная ходьба
Применительно к укреплению сердечно-сосудистой системы ежедневная продолжительная ходьба — это та работа, которая возвращает человека, имеющего проблемы с сосудами, сердцем, к тому же еще и немолодого, к полноценной жизни.
При ходьбе улучшается кислородное питание сердца, мозга, легких, работа желудочно-кишечного тракта, суставов и др. Специалисты по лечебной физкультуре рекомендуют ходьбу энергичным шагом, которая продолжается от 15 до 40 и более минут. «Энергичный», «быстрый» шаг — понятие относительное. Зависит оно от возраста, степени заболевания сердечно-сосудистой системы и др. Конечно, в данном случае я говорю не о ходьбе, когда человек недавно перенес серьезную сердечную болезнь, например, инфаркт. Здесь речь идет о физической нагрузке, когда неполадки в сердечно-сосудистой системе, сопровождающиеся гипертонией, преследуют человека, и он ищет освобождение из этого капкана.
Медицина считает
медленной ходьбой передвижение со скоростью 3–4 км/ч;
средней — 4–4,5 км/ч;
быстрой — 5,5–6,5 км/ч;
очень быстрой — свыше 6,5 км/ч.
Если вычислить километры сложно, то можно считать и по другому: очень быстрая ходьба предполагает более 140 шагов в минуту, а медленная — 70–90.
Посчитайте, проверьте свое самочувствие, посоветуйтесь с врачом — и вперед!
Ходьба — самая простая, но очень полезная физкультура, потому что заниматься ею можно на протяжении всего года:
• ходьба как по мановению волшебной палочки улучшает настроение и снимает стресс;
• ходьба положительно действует на весь организм и является действенной профилактикой остеопороза и ожирения;
• при сердечно-сосудистых заболеваниях, к которым добавляется и возраст, ходьба является почти единственным видом физической нагрузки, не считая, конечно, физкультуры и плавания.
Осанка при ходьбе
Большое значение при ходьбе имеет осанка.
Голову старайтесь держать прямо, чтобы она была на одной линии с позвоночником и, пожалуйста, смотрите прямо перед собой, а не под ноги. Поверьте, это очень важное замечание, и без правильной постановки головы сердцу легче не станет. Не вытягивайте шею, уподобляясь обезьяне, не оставляйте нижнюю часть туловища далеко от верхней. Одним словом, в любом возрасте ходите красиво.
Про количество ударов пульса говорить не буду: это определяет только врач, хорошо знакомый и с состоянием вашей сердечно-сосудистой системы, и с вашей кардиограммой, и еще много с чем, о чем известно только ему — хорошему врачу.
Как начать ходить
Начинать ходьбу надо энергичным, но не быстрым шагом, и не дольше 15–20 минут.
«Торопиться не надо» — это очень простая, но мудрая заповедь, которой мы часто пренебрегаем, забывая.
Недели через две можно начать увеличивать продолжительность ходьбы — добавляйте минут по 5 каждую неделю, пока не доведете ваши прогулки до 40 минут.
Ходите в свое удовольствие и с хорошим настроением. Не нужно перегружаться.
Гулять надо по 1,5–2 часа, не реже, чем 3–4 раза в неделю. Но энергичная спортивная ходьба может занимать не более 40 минут — остальное время расслабьтесь и идите, просто наслаждаясь прогулкой.
Скандинавская ходьба
Скандинавской ходьбе около 70 лет. Вообще-то она считается видом спортивной ходьбы. Но люди пожилые, отягощенные болезнями, в том числе и сердечно-сосудистыми, с опаской относятся к слову «спортивная». Напрасно. В этом слове ничего запретного нет, даже для сердечников со стажем. Более того, скандинавская ходьба повышает коэффициент жизнеспособности тех, кому попросту трудно ходить.
Этот вид ходьбы — хорошая аэробная тренировка организма, где основная нагрузка мягко распределяется между руками, плечевым поясом, спиной, шеей, а на ноги, которые не очень-то подвижны в пожилом возрасте, нагрузка резко уменьшается благодаря наличию палок. Кроме того, опираясь на них, легче преодолевать подъемы и спуски.
Для того чтобы заняться скандинавской ходьбой, нужны палки, можно лыжные. Но сейчас промышленность выпускает специальные палки, которые можно подобрать под рост человека. Их длина рассчитывается по формуле
Рост × 0,68 (± 5 см)
Иногда они бывают телескопическими, их удобно складывать. На палках есть специальные крепления для рук. В комплект входят разного рода наконечники, которые выбираются в зависимости от поверхности, по которой собираетесь ходить. Так, для ходьбы по асфальту рекомендуются резиновые наконечники, а для мягкой почвы — «гусиные лапки».
Опыт — мой и моих товарищей по «парку и возрасту» — имеется приличный. Самый впечатляющий пример — занятие скандинавской ходьбой дамы 85-летнего возраста, которая из-за артрита раньше вообще не могла передвигаться. Начинала она с малого, а достигла потрясающих успехов: она стала не просто ходить, а ходить быстро и уверенно.
Прежде чем начать заниматься скандинавской ходьбой, запомните несколько правил:
• еще до своего первого занятия научитесь правильно дышать;
• перед каждым занятием следует сделать разминку;
• во время ходьбы следить за пульсом;
• выбирать для прогулок места с чистым воздухом, подальше от автотрасс.
Ниже привожу упражнения и рекомендации, которые, надеюсь, помогут вам заняться скандинавской ходьбой с пользой для здоровья.
Дыхание при скандинавской ходьбе
Осуществить постановку правильного дыхания совсем несложно.
Основное неукоснительное требование — выдох в два раза длиннее вдоха. Например, вдох — на один шаг, выдох — на два шага. Если сразу сложно, то попробуйте выдыхать хотя бы в 1,5 раза дольше, чем вдыхать. Можете попрактиковаться дома, шагая на месте.
Упражнения для разминки
Прекрасной «разминкой» перед скандинавской ходьбой является выполнение таких простых, но очень действенных упражнений:
• Поднять руки вверх, лопатки чуть напряжены, позвоночник абсолютно прямой. Вдох.
• Выдыхая, опустите руки по дуге вначале вперед, потом вниз, и, наконец, заведите назад, правую ногу заведите назад и поставьте ее на носок.
• Почувствуйте, как напряжена и нагружена левая нога. Напрягите еще ее мышцы и вернитесь в исходное положение
• Те же движения (1, 2, 3) левой ногой. Начните с 5 раз, доведите до 20–25.
Делайте эти упражнения ежедневно. Они помогут включить в работу те мышцы, состояние которых позволит легче преодолеть первые шаги скандинавской ходьбы.
Добавьте еще и такое упражнение. Палку-роллер выдвиньте на максимальную высоту. Встаньте прямо. Палку установите на максимально доступное для вас расстояние. Обопритесь на нее и выполните первые 4 упражнения. Это похоже на элементы скандинавской ходьбы, выполните с экстремальной амплитудой. Нагрузка на мышцы бедер снижена, коленям комфортно. А мышцы ног, рук, спины растянуты.
Еще одно требование — следить за пульсом. Это, правда, относится уже к бывалым ходокам: вначале пульс участиться не может, ведь происходит освоение ходьбы. Когда же удастся достигнуть мастерства (то есть легкости, свободы движения), людям с сердечными заболеваниями не стоит увеличивать пульс выше исходного на 15–20 %. Но это определяет кардиолог, а не сам спортсмен. Да, не улыбайтесь, а как назвать иначе идущего легкой, моложавой, энергичной походкой человека, который еще несколько месяцев назад осторожно переставлял ноги, безбожно шаркая ими!
Комплекс ходьбы для пожилых
Рекомендую этот маленький комплекс упражнений людям пожилого возраста, даже если вы не занимаетесь скандинавской ходьбой. Они просты, доступны, тренируют силу, координацию и, что весьма необходимо, растяжку мышц, которые «от жизни» застоялись. Ходить с палками можно по-разному: широкий шаг, тройные шаги и др.
