Андрей Липень - Йога для мам. Асаны для зачатия, при беременности и после родов
• Мышцы лица и те мышцы, которые не участвуют в поддержании положения, должны быть расслаблены. При регулярном выполнении асан вы научитесь замечать и контролировать это напряжение и расслабление.
• Повторяю, в йоге нет соревнования. У каждого свой уровень подготовки. Нет двух человек, одинаково воспринимающих йогу и испытывающих совершенно одинаковые ощущения. Важно получить свой собственный опыт и не пытаться дать ему оценку.
• Пытайтесь расслабиться на уровне мыслей. Пусть мозг во время занятий отдыхает и просто наблюдает, а тело работает.
• При выполнении асан не задерживайте дыхание. Когда мышцы окрепнут, можете подключить легкое дыхание и дыхание «уджай». Последнее способствует выведению токсинов и шлаков, выделяемых мышцами при их напряжении, помогает больше расслабиться.
• Направляйте внимание на все тело, а не только на ту его часть, которая напрягается.
• Самое лучшее время для практики – раннее утро, когда ничто не отвлекает. Уделите это ценное время себе. Занятия при этом дадут наибольший эффект и заряд на весь день.
• Рекомендую повторять асаны днем или вечером. Но не более чем за 3 ч до сна. Иначе вы не сможете заснуть. Вечерняя практика станет хорошим отдыхом и освободит от напряжения, накопившегося за день.
• Нельзя заниматься после еды – должно пройти 2,5–3 ч. А после небольшого перекуса – не менее 1 ч.
• Будьте постоянны и последовательны в своих занятиях. Выделить для них время бывает нелегко, но попробуйте просто начать! Уделяйте практике вначале от 10 мин и затем, по мере освоения упражнений, увеличивайте время занятий исходя из самочувствия. Если случается так, что вы не можете выделить 1 ч, занимайтесь столько, сколько можете. Или же разделите практику на части. Самое важное – не спешить. Не беритесь сразу за несколько дел (например, не следует готовить еду и в перерывах между помешиваниями борща делать асаны). Пусть вы позанимаетесь всего несколько минут, но сделаете это на 100 %.
• Чередуйте активную тренировку и тренировку для расслабления с использованием различных приспособлений.
• Выполняйте асаны с уважением к себе, своему телу и дыханию. Любите себя!
• Лучше заниматься несколько минут ежедневно, чем 2 ч от случая к случаю. Даже 10-минутное занятие эффективнее, чем его полное отсутствие. Ежедневные занятия сделают вас устойчивой к стрессам.
• Отведите йоге значительное место в своей жизни. Когда вы сами чувствуете себя хорошо, и окружающим людям хорошо с вами, лучше решаются дела, успокаиваются мысли и всегда есть выход, даже из самой сложной ситуации.
Перечислю еще некоторые важные моменты.
• Для выполнения асан вам не потребуется никакого специального оборудования – только коврик (такой, чтобы по нему не скользили руки и ноги). Вы можете заниматься в любом удобном месте, даже во время путешествий. При выполнении «пассивного» комплекса асан для большего расслабления в позах рекомендуется также использовать различные подручные средства (подушки, стулья, стены, книги и т. д.) или специальное оборудование для йоги (можно приобрести в специализированных магазинах или через Интернет).
• Практикуйте в чистом и проветренном помещении или на свежем воздухе. Если это возможно, отведите для занятий отдельную комнату. Когда вы занимаетесь в одном месте, это создает в нем определенные вибрации, особую атмосферу. Когда вы приходите в эту комнату в очередной раз, данные вибрации уже окружают вас и приводят к йоге, приносят исцеление, силу и защищенность. При необходимости вы можете просто зайти в это помещение и побыть там, ничего не делая, несколько минут – это зарядит вас и успокоит.
• Комната для занятий должна быть умеренно теплой: мышцы тела хорошо растягиваются в тепле. Но избегайте чрезмерно высокой температуры – это приводит к беспокойству в мыслях, а тело будет испытывать дискомфорт. При высокой температуре мышцы разминаются лучше, но нагрузка на внутренние органы и сердце больше, тело быстро утомляется и возникает ложное ощущение эффективности занятия.
• Практика йоги улучшает здоровье, но не используйте ее как замену лечения при серьезных проблемах со здоровьем. Консультируйтесь с врачом!
Рекомендации для занятий в зависимости от срока беременности
Прежде чем приступить к занятиям, обязательно изучите приведенный ниже комплекс рекомендаций.
• Используйте дыхательные упражнения, описанные в разд. «Ирана яма. Эффективные и безопасные техники дыхания на каждый день», без напряжения мышц живота.
• Если вы уже занимались йогой до беременности (более года), то первые 3 месяца можете выполнять свой обычный комплекс, но с меньшими усилиями и внимательно наблюдая за реакцией организма. Начиная с 3-4-го месяцев и до 7-го выполняйте специальный комплекс. В 7-9-й месяцы постепенно уменьшайте нагрузку и прислушивайтесь к себе – так вы узнаете, какие упражнения вам следует выполнять, а какие лучше отложить или делать с меньшей нагрузкой. В большей степени используйте пассивный метод выполнения асан с акцентом на расслабление и приятную растяжку.
• Первые 3 месяца беременности – наиболее опасный период, поскольку плод еще недостаточно укрепился. Поэтому избегайте сильных встрясок, как физических, так и эмоциональных.
• После родов продолжайте выполнять «пассивный» комплекс, по крайней мере в течение первых недель. Затем постепенно вы можете возвращаться к привычному для вас комплексу асан и пранаям. Рекомендую также отдельный комплекс асан для восстановления после родов, описанный в ч, 4.
• Во время выполнения упражнений старайтесь остаться наедине с собой. Все, что было до этого момента, оставьте в прошлом, равно как и планирование важных дел, отключите все средства связи с внешним миром. Вместо этого послушайте спокойную, приятную музыку. После каждого упражнения нужно немного отдохнуть и только потом переходить к следующей позе.
• Если вы раньше не занимались йогой, то вам будет достаточно уделять ей по 20–30 мин утром и вечером в пассивном режиме. При кажущейся легкости упражнений первое время вы будете ощущать достаточно серьезную нагрузку на организм. Поэтому сначала повторяйте каждое упражнение в динамике от 3 до 6 раз, постепенно увеличивая время задержки в позе. При последнем повторении задержитесь чуть дольше, продолжая глубоко дышать, не допускайте перенапряжения. При малейших признаках дискомфорта плавно смените позицию. Если почувствуете головокружение или другие неприятные ошущения, сразу же прекратите выполнение упражнений.
• После занятия отдохните от 10 до 30 мин. Первые 5 месяцев можете отдыхать на спине. Но если чувствуете напряжение, лягте на бок. По прошествии 5 месяцев отдыхайте на боку. Если у вас нормальное давление и вы не чувствуете нагрузки на сердце, полежите на левом боку, согнув правую ногу в колене, в другом случае отдыхайте на правом боку. Между ног положите подушку, чтобы поддержать бедро, которое находится сверху. Закройте глаза и сосредоточьте внимание на дыхании. Постарайтесь почувствовать, как с каждым вздохом ваше тело становится мягче, уходит напряжение, Начинать расслабление следует с пальцев ног, постепенно «поднимаясь» выше. Думайте о том, что вашему малышу сейчас так же хорошо, как и вам!
• По окончании выполнения упражнений переходить к водным процедурам можно не ранее чем через 15 мин, а прием пищи разрешается только через 1 ч.
• При наличии показаний до либо после занятий проводится сеанс массажа и мануальной терапии. Рекомендую аюрведические виды массажа с теплым кунжутным маслом у хорошего специалиста.
• Занятия йогой совместимы с любыми другими видами физической активности, однако их не следует выполнять во время одной тренировки.
• Если вы до беременности не занимались йогой, до начала занятий проконсультируйтесь с вашим врачом. В этот период следует избегать упражнений, при выполнении которых оказывается большое давление на живот. Держите его свободным, не напрягайте.
• В первые 3 месяца беременности можно использовать все асаны. Все позы стоя и наклоны вперед должны выполняться мягкими движениями, в области живота не допускается давления. Асаны «бабочка» и «полумост» с широко расставленными ногами можно выполнят ь в течение всей беременности в любое время дня, так как они обе укрепляют мышцы таза и поясницу, а также значительно облегчают родовые схватки. Пранаяму без задержек дыхания следует практиковать в течение всего периода беременности, поскольку глубокое дыхание значительно помогает во время родов.
