А. Анохин (Б. Росс) - Волевая гимнастика. Психо-физиологические движения
Вдох с глубокий, медленный (через нос), по правилам, указанным выше, пауза и медленный выдох, при чем ребра следует легко удерживать неподвижно, а живот при выдохе опускается. Количество времени то же.
Изображая графически, мы можем представить дыхание так:
Maximum
Цифры в секундах. 3начки и означают паузы, а стрелки — направление дыхания.
__________________________________________________________________
Количество пота, выделяемого при работе, говорит часто о том, что нет культуры труда. Мы часто работаем, как дикари.
Мы не совладали с простой вещью: как установить удобнее дыхание при работе. Наше дыхание очень часто не питает и не облегчает работу, оно препятствует работе. Мы — страшные варвары в распределении наших усилий.
Надо приучиться легкому распределению наших усилий.
__________________________________________________________________
Как упражняться.
Вытяните правую руку в сторону, вправо. Напрягайте ее, сжимая возможно сильнее кулак, и сгибайте в локте. Вы увидите, что у вас „напряглись“ мускулы, поднялись в виде бугра сверху и стали твердыми. Между тем вы ведь не брали ни гирь, ни резины. Отчего? Вы сократили мускулы усилием воли.
Теперь с силой (но медленно) выпрямите руку. Ощупайте руку, вы увидите, как она тверда. Опять усилием воли работали мускулы. Рука сделала работу, равную по интенсивности десяти таким же движениям, с гантелем в 5 фун., но без нервного напряжения. Ваш пульс? — нормален. Дыхание? — также.
Вы заметили, что когда вы сгибали руку, то все ваше внимание сосредоточивалось на верхнем мускуле (т. наз. bicepc brachii) и у вас было такое желание, словно вы хотели что-то притянуть к себе; когда же выпрямляли (вытягивали) руку, то вы думали о нижнем мускуле и словно хотели оттолкнуть что-то. При всякой работе по нашей системе вы должны не только возможно сильнее напрягать мускулы, усилием воли, но при каждом движении направлять свое главное внимание на тот мускул, который именно производит данное действие, и думать, что вы словно хотите произвести чрезвычайно трудную работу. Так, при сгибании руки ваше главное внимание направлено на бицепс; при разгибании — на трицепс.
Рекомендуем всем, занимающимся физическими упражнениями вообще, а по нашей системе в особенности, ознакомиться с анатомией и физиологией человека, обратив особое внимание на мускулатуру и изучение механизма движений.
Можно иметь мускулы Геркулеса и не суметь ими воспользоваться. Мышцы без нервов — мертвый капитал. Наоборот, человек с небольшими по объему но крепкими „стальными“ мускулами, умеющий распоряжаться своими движениями, способен на колоссальные напряжения.
Ломовая лошадь или арабский скакун? Без сомнения, всякий предпочтет последнее. Мозг, орудие мысли и воли, рассылает свои „приказания“ по нервам к мышцам. Чем совершеннее проводящие пути (т.-е. нервы), тем быстрее передается возбуждение; чем лучше приспособлены мускулы, тем быстрее и интенсивнее они будут отвечать на нервное возбуждение. Другими словами, чем чаще и регулярнее работают мышцы, тем лучше и сильнее становятся нервы и наоборот.
До сих пор думали, что мускулы можно развить противодействием извне. Для этого при упражнениях применяли или гири (атлеты), или гантели (Сандов), либо различные снаряды (турнерская гимнастика), либо приборы (резина через блоки, палки, машины и т. д.), либо живое сопротивление (борьба) и, наконец, собственное тело (напр., Мюллер). При этом забывают, что человек в самом себе имеет совершеннейший метод упражнений, это — воля. Как бы совершенны ни были всевозможные искусственные приборы, как бы остроумно ни были скомбинированы системы, — нет на земле двух одинаковых индивидов.
Для меня это хорошо, а для другого вредно. К тому же все известные мне системы, кроме психо-физиологических, страдают тем, что отзываются крайне вредно и опасно на деятельности сердца.
Наш метод, в течение всего времени работы, повышает пульс всего на 5 — 6 ударов, а дыхание на 1 — 2, тогда как в других упражнениях пульс ускоряется с 72 до 100 и больше ударов, а дыхание с 16 — 18 до 26 — 30. Разве такая работа полезна? Нет. Тысячу раз нет!
Люди словно забыли, что в их распоряжении такое могучее средство, как воля.
Вы можете усилиями воли доставить своему телу, своей мускулатуре самую разнообразную работу.
Цель каждого человека, занимающегося физическими упражнениями, — не только разносторонне и возможно полнее развить свою мускулатуру, но также:
развить мускулы без ущерба для внутренних органов, вместе с здоровьем, и
уметь управлять мускулами, быть хозяином своего тела.
Недаром философ Лакомо сказал: „In corpore sano — voluntas sana“ (в здоровом теле — здоровая воля).
Всякое движение по нашей „новой системе“ вы производите именно так:
концентрируйте все ваше внимание на данном участке тела;
главное внимание обращайте на работающий мускул или группу мускулов;
производите движения, точно согласуясь с дыханием, и добейтесь автоматизма в его производстве. Не думайте, как тут дышать;
пунктуально ведите счет движений и прибавление новых движений;
соблюдайте основные правила гигиены и исполняйте требования нашей системы.
Всякое движение производится с наибольшим мышечным напряжением, усилием воли.
При соблюдении вышеперечисленных требований, каждый человек, независимо от пола, возраста, работы и прочего, через три месяца (двенадцать недель), упражняясь два раза в день, в общей сложности от 10 до 20 минут в сутки, может достигнуть поразительных результатов, конечно, индивидуально-различных, но превосходных по действию. Мы настоятельно рекомендуем упражняться обязательно нагим, лучше перед зеркалом, чтобы видеть работу мускулов, и, кроме того, после упражнений, утром брать душ, ванну или обтираться водой.
__________________________________________________________________
Создание пластики движений должно быть заполнено уменьем ухаживать за собой, за своим телом.
Гимнастика, это — чистая техника движений, но только она, именно она, есть школа настоящей тренировки.
__________________________________________________________________
Гигиена упражнений.
Прежде всего следует помнить, что никакая система физических упражнений не заменит вам врача, если вы больны; никакая система не даст хороших результатов, если вы будете злоупотреблять основными правилами гигиены, к изложению которых я и перехожу.
Пища. Смешанный режим без преобладания мяса, с обилием молока, овощей и фруктов. Каких-либо особенных распределений нельзя дать. „На вкус и цвет — товарищей нет“. Самое лучшее — есть три раза, через промежутки в 4 — 5 часов, или 4 раза. Примерно так: утром чай в 8 часов; завтрак в 12 часов, обед в 5 часов, легкий чай в 9 часов. Едят не для того, чтобы только есть, а чтобы жить, поэтому воздержанность и простота в пище — одно из основных требований гигиены.
Накопление жира — первый признак того, что человек идет под гору. Пить следует только, когда жажда. На первом плане чистая вода, потом молоко. В крайнем случае — пиво и хорошее вино в небольшом (1 стакан пива, 1/2 рюмки вина) количестве за обедом, но вовсе исключить водку. Квас, воды, различные питья и т. д. хороши, если не фальсифицированы.
При среднем режиме в течение суток в организм должно быть введено воды 2.818 грамм, минеральных частей (солей) 32 грамма, белков 120 грамм, жира 90 грамм, углеводов 330 грамм. Всего 3.390 грамм.
Упражняться можно через два часа после завтрака или чая и через три часа после обеда, при чем упражнения должны окончиться за полчаса до еды.
По нашей системе мы рекомендуем упражнения дважды в день: утром до утреннего чая и вечером, перед сном.
Сон. Спать взрослому надо 7 — 9 часов в зависимости от количества работы. В среднем 8 часов. Лучшее время — от 11 часов вечера до 7 утра.
Температура спальни — 12° Р; после сна, перед упражнениями, необходимо тщательно провентилировать воздух, так как иначе все упражнения „сойдут на-нет“. При упражнениях, — в особенности при водяных процедурах, — температура рекомендуется 14° Р.
Утром, после упражнений, примите душ, ванну, обливание или просто оботритесь влажным полотенцем, смотря по вкусу и индивидуальности. Лучше всего начать летом купаться и зимой продолжать, выбрав душ или обтирание комнатной водой, а для слабых беря воду минимум в 16° Р. После воды — тщательно, хорошенько растереться сперва „мохнатым“ полотенцем или простыней, а потом руками, растирая грудь, живот, бока и ноги. Брать ванну (или другую аналогичную водяную процедуру) мы настоятельно рекомендуем круглый год так, чтобы упражнения и вода вошли у нас во вторую привычку, как умывание, чистка зубов, и т. п. 2 раза в месяц теплую (28 — 30° Р) ванну для очищения пор от пота и жира. В заключение — замечание: во время производства упражнений — абсолютно ничего не пить, не курить и не разговаривать.
