Гай Мэдоус - Я не могу уснуть. Уникальная система избавления от бессонницы за 5 недель

Неделя 4 (ЗАКРЕПЛЕНИЕ), к которой вы можете захотеть приступить сразу же, сконцентрирована на установлении нормального режима сна. Вы уже готовы заглянуть в эту главу, но она преднамеренно отнесена в конец книги, чтобы сначала вы были сфокусированы на изменении своих взаимоотношений со сном, прежде чем попытались бы поменять свой реальный процесс сна.

Чтение всех пяти Недель подряд, как они представлены в книге, показало наилучшие результаты в обучении предыдущих клиентов. Впрочем, если вас интересует какая-то конкретная Неделя, вы можете в первую очередь ознакомиться именно с ней, а затем вернуться к остальным разделам.

Пятинедельный курс, представленный в данной книге, полностью имитирует работу программы, созданной в клинике «Школа Сна». С каждой неделей ваш мозг будет постепенно перестраиваться и настраиваться на достижение естественного, глубокого, восстанавливающего и регулярного сна.

Мы предлагаем вам понедельную, пошаговую программу, но лучше будет, если вы сами определите, какой темп работы вам подходит, и будете придерживаться его. Если потребуется вновь повторить какую-то Неделю, то повторяйте. Таким образом, вы улучшите свой сон в долгосрочной перспективе.

Опрос от школы сна

Определенные детали этой книги будут для вас совершенно новыми, и какие-то рекомендации могут вступить в противоречие с советами, уже хорошо известными вам как на практике, так и из книг, но именно это позволит вам непредвзято идти навстречу каждой новой неделе.

Пожалуйста, прочитайте приведенные в анкете высказывания и, используя шкалу, состоящую из 4 баллов, оцените каждое из представленных высказываний, касающихся режима сна:

1 балл — такого никогда не случается со мной;

2 балла — такое иногда случается со мной;

3 балла — такое часто случается со мной;

4 балла — такое постоянно случается со мной.

Результаты

Сложите свои баллы и запишите их сюда:

…………………….

Сумма баллов дает представление о степени вашего сопротивления и вашей борьбе с бессонницей, поэтому чем сильнее эта борьба, тем больше сумма набранных баллов. Также ваши ответы помогают определить, какая из пяти Недель будет для вас наиболее значимой. Если какая-то Неделя набрала количество баллов, явно превышающее показатели других Недель, то внимательнее сосредоточьтесь на ней.

Ведение записей поможет вам следить за собственным прогрессом по мере прочтения книги, а также позволит перепроверить себя в конце курса. Если же вам хочется получить персональный анализ состояния своей бессонницы от Школы Сна, то заполните онлайн-анкету на сайте www.thesleepschool.org.[1]

Неделя 1

Открытие… свободной от сопротивления методики по достижению прекрасного сна

Я за все, что держит вас всю ночь, будь то молитва, транквилизаторы или бутылка «Jack Daniel’s».

На этой неделе мы будем:

Узнавать, почему Пять Недель не похожи на все испробованное вами ранее и как данная программа восстанавливает ваш сон.

Постигать, как развивалась ваша бессонница, а также определять жизненные события, запустившие ее механизм.

Устанавливать, какие умственные и телесные явления обычно характерны при ее запуске.

Изучать шесть распространенных и бесполезных стратегий контроля, только усугубляющих расстройство сна, и искать причину того, почему все использованное вами ранее могло усилить бессонницу.

Что такое бессонница?

Попросту говоря, бессонница — это нарушение сна. Каждый из нас испытал на себе ту или иную форму бессонницы, но, скорее всего, это было кратковременное страдание от беспокойного сна, вызванного стрессовым событием в жизни. У большинства из нас, как только стресс проходил, сон вновь становился нормальным. Тем не менее у 30 % людей бессонница могла продолжиться и стать хронической.

Хроническая бессонница

Тип: хроническая бессонница характеризуется трудностями с засыпанием и поддержанием сна, слишком ранним просыпанием и/или отсутствием чувства восстановления после сна.

Влияние на дневное время: при хронической бессоннице у вас могут быть проблемы с концентрацией внимания и/или производительностью труда. Также подобное состояние может сопровождаться напряжением, проявляющимся в виде раздражительности, тревожности, плохого настроения и общей разочарованности в прошедшем дне.

Частота: бессонница классифицируется как «хроническая», если возникает 3 (и более) раза в неделю на протяжении периода, превышающего месяц; обычно она связана с тем, что человеку требуется около 30 (и более) минут на засыпание, либо он вынужден просыпаться определенное количество раз за ночь.

Наиболее распространенной формой бессонницы считается психофизиологическая бессонница, не подразумевающая какого-либо ментального или физического заболевания и не вызванная условиями окружающей среды; она строится на взаимодействии ваших мыслей, чувств и поведения (психология — разум) с системой вашего организма: сердцем, легкими, мозгом и нервной системой (физиология — тело). Раньше это явление в качестве основного расстройства называлось первичной бессонницей.

Если ваше нарушение сна вызвано каким-либо психическим или физическим заболеванием или окружающими условиями, то его часто называют вторичной бессонницей. Она наблюдается у людей, страдающих такими психическими расстройствами, как депрессия или тревожность, и составляющих 40 % от общей массы всех людей, имеющих проблемы со сном. В эту категорию входят и люди с физическими заболеваниями, страдающие от хронической боли, болезней сердца или рака. Вторичная бессонница может возникнуть в результате влияния окружающих условий, например при наличии постоянного шумового загрязнения.

Во многих случаях лечение заболевания или изъятие из неблагоприятной среды может поспособствовать нормализации сна, хотя иногда бессонница может пережить болезнь, послужившую ее причиной (например, хроническая боль, депрессия или шум исчезли, а бессонница осталась). Если при чтении этого раздела возникло ощущение, что ваш плохой сон может быть связан с неким продолжительным заболеванием, в дополнение к чтению данной книги я рекомендую обратиться за медицинской консультацией.

Как развивается бессонница

История Линды, представленная в виде тематического исследования в данной главе, является весьма характерной и показывает, как просто может произойти переход от хорошего сна к невозможности уснуть и растерянности от незнания того, что же с этим делать. Заполнив анкету, касающуюся вашей бессонницы, вы уже имеете о ней некоторое представление.

Теперь давайте поймем, как началась ваша бессонница и, что более важно, почему же она никак не уходит.

Рисунки на следующей странице демонстрируют начало и развитие бессонницы (2).

Предрасположенность

Истина проста: некоторые из нас больше, чем другие, подвержены риску возникновения бессонницы; это склонность такого же типа, как предрасположенность к заболеваниям сердца или раку.

Вот некоторые факторы, способные увеличить риск возникновения бессонницы.

Старение — по мере старения мы часто приобретаем помехи нормальному сну — например, физическую боль или учащающуюся потребность вставать в туалет в течение ночи.

Женская природа — учитывая эту особенность, возрастает риск потенциальных нарушений сна ввиду менструаций, менопаузы, беременности и материнства. Также женщинам свойственна повышенная тревожность.

Беспокойная и тревожная натура — в этом случае ежедневные события, происходящие в жизни, приводят к чрезмерным размышлениям и анализу, повышенной возбудимости/бодрствованию и нарушению сна.

Депрессия меняет структуру сна, способствуя уменьшению (или увеличению) нужного количества ранних пробуждений и сновидений.

История семьи — бессонница может быть наследственной.

Рис. 1.1. Как развивается бессонница

Повышенный уровень активности — людям, отличающимся гиперактивностью и возбудимостью, находящимся «в приподнятом настроении», намного труднее отключиться.