Юлия Лужковская - Диета для работы мозга
В Японии особое значение традиционно придают питательному завтраку. Новейшие исследования показывают, что качественный завтрак - это отличное топливо для головного мозга, которое целый день помогает ему работать на всех оборотах. Здоровый завтрак улучшает умственную деятельность и концентрацию, регулирует уровень гормонов стресса, поддерживает энергетический уровень, и все это улучшает познавательную активность в школе, а также трудоспособность и эффективность на работе. Более качественная концентрация, в свою очередь, положительно сказывается на поведении ребёнка в школе, поэтому качественный завтрак - важная составляющая решения поведенческих проблем. К сожалению, многие дети завтракают недостаточно качественно или не завтракают вообще, и это большое упущение, ведь тарелка богатой волокном каши без сахара - это, пожалуй, простейший способ обеспечить оптимальную деятельность головного мозга ребёнка.
Глава 10
Диета для мозга: лучшие рецепты
Блюда, рецепты которых приведены ниже, помогут вам питать и защищать ваш головной мозг. Надеюсь, ознакомившись с ними, вы поймете, как просто и со вкусом можно заботиться о своём умственном здоровье. Но прежде - несколько замечаний. Во-первых, многие представленные здесь блюда необходимо лишь слегка тушить - помните, мы говорили о том, что высокотемпературная, в особенности, сухая обработка пищи не полезна для здоровья мозга. Во-вторых, есть блюда, которые следует жарить на огне, но их нежелательно употреблять каждый день. В-третьих, несколько слов об оливковом масле: его нужно хранить в темной бутылке и в темном месте. Как показывают исследования, оливковое масло, которое в прозрачных пластиковых бутылках долгое время стоит на ярко освещенных полках магазинов, теряет по крайней мере 30 % антиоксидантов. И в-четвертых, не пренебрегайте японскими специями, они обладают исключительными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами!
Роллы в рисовой бумаге
8 листов 12-дюймовой рисовой бумаги.
16 средних или больших креветок, вареных и очищенных.
350 г нарезанной краснокочанной капусты или красного салата-латука.
2 маленькие редиски, нарезанные кружочками.
1 небольшая нарезанная морковь.
100 г кинзы.
1 маленькое авокадо, очищенное и порезанное маленькими клинышками, политое лимонным соком.
8 чайных ложек соуса из имбиря и арахиса.
Налейте теплую или слегка горячую воду (комфортной для рук температуры) в чашу На 10 секунд опустите в нее один лист рисовой бумаги, а затем выложите его на чистое влажное кухонное полотенце. Аккуратно заверните все ингредиенты (за исключением соуса!) в рисовую бумагу, учитывая, что их должно хватить на 8 роллов. Каждый ролл должен быть примерно 15 см в длину и 3-5 см в ширину. При желании их можно разрезать на маленькие роллы. Подавайте на стол с соусом из имбиря и арахиса.
Суп из красного перца
3 больших красных перца, предварительно очищенных и обжаренных.
2 стакана томатного сока.
1 зубок чеснока.
1 ½ стакана овощного бульона.
1 чайная ложка оливкового масла.
1/4 чайной ложки тмина.
Щепотка кайенского перца.
Морская соль и черный перец по вкусу.
В кухонном комбайне или блендере перемешайте томатный сок, красный перец и чеснок. Перелейте образовавшееся пюре в большую кастрюлю, добавьте бульон и остальные ингредиенты. Варите на самом маленьком огне 15-20 минут. Готовое блюдо приправьте петрушкой и орехами по своему выбору.
Пурпурный энергетический салат
1/2 красного яблока, нарезанного тонкими клинышками вместе со шкуркой.
1 среднего размера фиолетовый лук, нарезанный слоями.
500 г фиолетовой цветной капусты.
2 чайные ложки рубленой петрушки.
Цветную капусту поварите в большой кастрюле не более 5 минут, чтобы она осталась хрустящей. Слейте воду и дайте ей остыть. Нарезанный лук и яблоко поместите в отдельные чаши с водой и замочите на несколько минут. Воду для яблока следует немного подсолить. Перемешайте все ингредиенты в большой салатнице. Приправьте по вкусу (можно использовать лимонный сок, яблочный уксус, соевый соус, оливковое масло).
Салат из диких зеленых соевых бобов
1 стакан дикого риса. 4 чайных ложки рисового или яблочного уксуса.
2 чайных ложки меда.
1 чайная ложка лимонного сока.
2 чайных ложки оливкового масла.
Морская соль и черный перец на свой вкус.
1 мелко нарезанная маленькая морковь.
1/2 мелко нарезанного оранжевого болгарского перца.
1/2 мелко нарезанного огурца.
24 маленьких креветки, вареные, очищенные.
1/2 стакана замороженных диких зеленых соевых бобов без оболочки.
1 небольшой пучок зеленого лука, нарезанный.
Приготовьте дикий рис в слегка подсоленной воде согласно инструкции на упаковке и дайте ему остыть. В большой салатнице смешайте уксус, мед, лимонный сок, оливковое масло, соль и перец. Добавьте остывший рис, затем овощи, креветки и, в последнюю очередь, зеленые соевые бобы. Перемешайте и посыпьте зеленым луком.
Дикий рис с лососем
1 чайная ложка оливкового масла.
4 куска филе лосося.
Морская соль и черный перец на свой вкус.
1 ½ чайная ложка свежего мелко нарубленного имбиря.
1 ½Л чайная ложка свежего мелко нарубленного чеснока.
2 чайные ложки соевого соуса с низким содержанием натрия.
12 больших побегов спаржи.
1 стакан дикого риса.
В большую нагретую сковороду налейте оливковое масло. Выложите на сковороду куски филе лосося шкуркой вниз, посолите и поперчите. Обжарьте с каждой стороны до готовности (по 5-6 минут). Выньте рыбу из сковороды и на этом же масле обжарьте имбирь и чеснок до тех пора, пока они не изменят цвет. Выключите огонь, налейте в сковороду соевый соус и перемешайте с имбирем и чесноком (10-15 секунд). Выложите полученный соус на филе лосося. По желанию можно добавить лимонный сок. Добавьте распаренную (в течение 5-7 минут) спаржу и дикий рис, приготовленный согласно инструкции на упаковке.
Салат с лапшой из гречневой муки и зеленого чая
200 г самого твердого сыра тофу, порезанного кубиками по 2 см.
1 чайная ложка оливкового масла.
100 г порезанной на три части свежей стручковой фасоли без «хвостиков».
500 г лапши из гречневой муки и зеленого чая.
3 столовые ложки оливкового масла.
12 томатов «черри», порезанных пополам.
1 столовая ложка семян черного кунжута.
Морская соль и черный перец по вкусу.
Разогрейте на сковороде оливковое масло, добавьте кубики тофу, обжарьте их до появления золотистой корочки и отложите. Затем обжарьте стручковую фасоль до желаемой мягкости и вместе с тофу поместите в холодильник. Лапшу из гречневой муки и зеленого чая варите 6-7 минут в большой кастрюле до желаемой мягкости, периодически помешивая. Вылейте воду из кастрюли и промойте лапшу холодной водой, затем выложите в большую салатницу и перемешайте с оливковым маслом. Добавьте тофу, фасоль, помидоры, семена кунжута, соль и перец.
Кабоча - японский тыквенный суп
½ луковицы среднего размера порезать слоями.
1 столовая ложка оливкового масла.
350 г тыквы без кожицы и семян, порезать кубиками среднего размера.
1 стакан овощного бульона.
1 ½ стакана воды.
250 г подсушенного мягкого тофу.
½ стакана рисового молока.
Морская соль и черный перец по вкусу.
В большой разогретой кастрюле на оливковом масле поджарьте лук до появления золотистого оттенка. Добавьте тыкву, овощной бульон и воду. Варите около 7 минут, помешивая время от времени. Переложите тыкву в блендер, добавьте тофу и перемешивайте до получения однородной массы. Эту массу поместите обратно в кастрюлю и продолжайте готовить на очень маленьком огне. Добавьте рисовое молоко, морскую соль и черный перец по своему вкусу. Через несколько минут блюдо готово. Прежде чем подать на стол, посыпьте суп петрушкой.
Японская редька и морковь в маринаде
1 ½ мерного стакана (250 г) порезанной японской редьки.
1/2 мерного стакана порезанной моркови.
1/2 чайной ложки морской соли.
2 столовые ложки коричневого сахара.
1/2 мерного стакана рисового или яблочного уксуса.
1 ½ чайные ложки семян белого кунжута.
В большой чаше смешайте редьку и морковь с солью. В отдельной чаше перемешайте коричневый сахар с уксусом до тех пор, пока сахар не растворится. Полученную смесь добавьте в чашу с редькой и морковью. Закройте и поставьте в холодное место на 2-3 часа. Перед подачей на стол посыпьте семенами кунжута.
Сладкий картофель, запеченный в духовке
6 средних или больших сладких картофелин.
3 столовых ложки оливкового масла.
1/4 чайной ложки чесночного порошка.
