Алексей Ковальков - Методика доктора Ковалькова. Победа над весом
Некоторые российские, да и зарубежные диетологи рекомендуют своим пациентам переходить на питание в 2000 ккал. На основании своего многолетнего опыта я не советую этого делать.
Во-первых, похудение будет невероятно длительным – растянутым на долгие годы.
Во-вторых, в случае пониженного метаболизма эти 2000 ккал могут вообще никогда не привести к потере веса. Рекомендации ограничения пищевого рациона всего до 2000 ккал следует считать излишней перестраховкой.
Ну и, в-третьих (и самое главное), – по мнению американских исследователей, при калорийности питания в 2000 ккал снижение веса происходит не за счет жира, а за счет потери мышечной массы (т. е. распада сухожилий и мышц). Это приводит к хронической усталости, выпадению волос, изменению цвета и эластичности кожи, депрессии.
Другими словами, небольшое уменьшение калорийности переносится организмом более болезненно, чем уменьшение до 1000 ккал. Кроме того, вся потерянная при этом жировая масса быстро восстанавливается при возврате к нормальному питанию.
Пусть многие все еще продолжают бороться с избыточным весом, высчитывая содержание калорий в своем рационе. Но вы, надеюсь, теперь понимаете, что это не только утомительно, но и бесполезно. С точки зрения современной диетологии, да и медицинской науки в целом, это в корне неверный подход – любая диета должна быть основана на балансе белков, жиров и углеводов.
Потребление жиров следует свести к минимуму, а в остальном для каждого конкретного человека акцент в питании должен быть свой.
То есть современный подход к проблеме рационального питания – это не подсчет калорий, а расчет индивидуального сбалансированного рациона по микро– и макронутриентам и одновременно создание оптимальных условий для их усвоения! Их дефицит и провоцирует переедание, как компенсаторную реакцию организма на нехватку тех или иных веществ. Чтобы похудеть, надо правильно питаться – наладить полноценное поступление всех важных компонентов питания в оптимальных пропорциях.
Про тех, кто не ест после шести
– Светка, а тебе не кажется, что фиолетовый цвет меня полнит?
– Нет, Ленка, тебя полнит то, что ты жрешь после шести.
Один человек из ста и более 20 % людей с серьезными проблемами нарушения веса страдают от состояния, сопровождающегося глубокой депрессией. Оно известно как синдром ночного (или вечернего) переедания. «Люди, страдающие таким синдромом, днем едят очень мало и 80 % всех калорий (особенно углеводов) употребляют после семи часов вечера, – утверждает доктор Дэвид Хаслэм, клинический директор Национального форума по ожирению, созданного в 2000 году. – А после полуночи они совершают набег на холодильник, потребляя гораздо больше калорий, чем нужно их организму». Иногда это сопровождается утренней анорексией – отказом от еды по утрам, чувством вины во время еды и частыми пробуждениями ночью для того, чтобы «похомячить» в холодильнике.
Обильная трапеза перед сном – это почти всегда отражение нашего психоэмоционального состояния за прошедший день.
В повседневной жизни мы испытываем массу отрицательных эмоций, стрессов и перегрузок, не всегда даже замечая это. Гормоны стресса, прежде всего кортизол, поддерживают нашу деловую активность. Но когда приходишь домой, появляется естественное желание снять накопившееся напряжение, как пальто в прихожей. Хочется пообщаться с семьей, получить удовольствие от просмотра телевизора или чтения книги, расслабиться и… хорошо поесть. Днем многие из нас могут проявлять чудеса выдержки, есть только «здоровую», нежирную пищу, но стоит наступить вечеру, как сила воли вдруг куда-то испаряется, и ко времени отхода ко сну мы начинаем опустошать холодильник. Исследователи Национального института здоровья США установили, что уровень самоконтроля у людей выше всего по утрам, после полноценного сна, но в течение дня он постепенно снижается. Объясняется это явление действием определенных гормонов, и мы в дальнейшем еще поговорим об этом подробнее.
Существует немало любопытных доказательств того, что темнота сама по себе может влиять на нашу выдержку. Исследования, проведенные психологами из Калифорнийского университета, показали, что при ярком дневном свете люди больше следят за собой и своими поступками, но если в помещении царит полумрак – они утрачивают этот контроль. После дневных забот и стрессов мы расслабляемся, и наша сила воли расслабляется вместе нами. Уютно устроившись по вечерам у телевизора с коробкой печенья, пакетом чипсов или шоколадкой, вы перестаете контролировать себя и легко и незаметно можете поглотить не одну упаковку. Периодически отвлекаясь во время еды, человек ест медленнее и жует тщательнее, поэтому любая пища усваивается на ура. «Женщины едят за разговорами, мужчины разговаривают за едой» (Малькольм де Шазаль).
Так что же происходит с нами по вечерам?
Замечали, к какой пище вас обычно тянет вечером? К сладкой и жирной – именно она приносит максимум удовольствия, поднимает настроение. Такая еда содержит мало клетчатки, поэтому углеводы из нее быстро всасываются в кровь, что сопровождается выбросом «гормонов счастья» – эндорфинов – и дает желанное чувство наслаждения. Избыток инсулина, образующийся в ответ на быстрое и интенсивное насыщение крови глюкозой, также способствует образованию «гормона радости» – серотонина. В течение пятнадцати минут после съеденного куска торта многие из нас испытывают полное блаженство. Но затем выработка серотонина уменьшается, особенно у людей, склонных к депрессии, и настроение портится – до следующей порции «сладкого наркотика». Так развивается углеводная зависимость, которая мало чем отличается от алкогольной и наркотической. Вы сами «сажаете» себя на тортики, как наркоман на иглу.
Есть немало людей, у которых в норме вырабатывается достаточно много серотонина и активность центров удовольствия повышена. Такие оптимисты создают вокруг себя атмосферу веселья, легко переносят жизненные невзгоды, долго не горюют и всегда находят выход из трудной ситуации. Им не нужен обильный ужин, чтобы исправить свое настроение. Но у другой категории людей центры удовольствия разбалансированы, их работа нарушена, и они невольно тянутся к сладкому и жирному. Пессимисты легко впадают в панику и депрессию, плохо переносят стрессы, а вечером, как правило, их так и тянет плотно поесть.
Ученые, изучающие биоритмы человека, утверждают, что все мы – существа дневные (хотя по современной молодежи этого не скажешь). Данный тезис вполне справедлив, но только по отношению к людям, жившим десятки тысяч лет назад. Эволюционно сложилось так, что человеческий организм активен от восхода до захода солнца. Этот график, конечно, можно сломать, но только вместе с гормональным балансом. Человек – существо весьма приспособляемое. С появлением огня у него появились ночные охоты, часть работы он передвинул на вечернее и ночное время. Но это были лишь эпизодические случаи, а не система жизни. Теперь же появились люди, ведущие ночной образ жизни. Так, многие артисты эстрады вынуждены для поддержания имиджа ночами посещать модные тусовки, проводить поздние концерты, и просыпаются они обычно только после четырех часов дня.
И вообще, почему последний срок, когда можно употреблять пищу, ограничен именно шестью часами вечера? А если мы меняем часовой пояс, перелетая на отдых в другую страну? А если время переводят с «летнего» на «зимнее»? В конце концов, как факт надо признать появление в наше время различных типов людей:
• «жаворонки» (полностью соответствующие идеалу, описанному биоритмологами),
• «совы» (у которых период наибольшей активности наступает вечером-ночью),
• «голуби» (легко приспосабливающиеся под любой ритм жизни).
Кстати, вы заметили – абсолютное большинство методик похудения идеально подходят именно «жаворонкам»? На «совах» они практически никогда не срабатывают (или же срабатывают со знаком «минус»). Почему это происходит?
Давайте рассмотрим день из жизни «жаворонка». Он просыпается в шесть утра, вполне выспавшийся и отдохнувший. С самого утра все системы его организма включаются на полную мощность, поэтому он легко (и часто – с удовольствием или без особого раздражения) занимается аэробной нагрузкой. Вечером в десять часов он уже начинает «клевать носом», а в одиннадцать засыпает. После последнего приема пищи до сна у «жаворонка» проходит как раз все те же 4–5 часов.
А теперь рассмотрим день человека – «совы». После пробуждения утром (или днем), независимо от того, выспался он или нет (хотя второе – чаще), «сова» не испытывает никакого подъема душевных и физических сил. Его организм еще спит, поэтому аэробная нагрузка в утренние часы переносится им крайне тяжело. Зачастую после такого насилия над собой человек чувствует себя разбитым и уставшим целый день. У «совы» с утра почти всегда нет аппетита, но он добросовестно «заправляется», потому что «так надо» (да и вечером ведь уже не поешь!). Непроснувшийся организм будет перерабатывать пищу вяло (примерно так же, как если бы человек поел незадолго до сна), поэтому часть съеденной пищи у него просто не усвоится.
