Лесли Каминофф - Анатомия йоги
Как и в стопе, большую роль играют мышцы предплечья и запястья. Кисти рук также должны образовывать «своды» и не упираться в пол всей площадью ладони. Для этого задействуются лучевой и локтевой сгибатели запястья.
Малая поясничная мышца; наружная и внутренняя косые мышцы живота; глубокие мышцы, разгибающие позвоночник (сохранение нейтрального положения позвоночника или осевого растягивания).
Основная задача ног заключается в противодействии силе тяжести. Если задняя группа мышц бедра закрепощена, то сгибанию ног в тазобедренных суставах помогают подвздошная мышца, прямая мышца бедра и гребенчатая мышца, но это нежелательно. Большая приводящая мышца поворачивает тазобедренный сустав внутрь. Для разгибания коленного сустава активизируются широкие мышцы бедра и суставная мышца колена. Внутренняя группа мышц стопы должна надежно поддерживать ее своды. В этом случае для более глубокого тыльного сгибания голеностопного сустава задействуются мышцы голени.
Растягивающиеся мышцы
— Широчайшая мышца спины;
— большая круглая мышца;
— длинная головка трицепса (действует эксцентрически);
— диафрагма;
— межреберные мышцы;
— задняя группа мышц бедра;
— икроножная мышца;
— камбаловидная мышца;
— большая ягодичная мышца;
— большая поясничная мышца;
— подвздошная мышца;
— прямая мышца бедра;
— передняя большеберцовая мышца;
— напрягатель широкой фасции бедра;
— гребенчатая мышца.
Дыхание
С точки зрения дыхания поза собаки, смотрящей вниз, представляет собой перевернутое положение тела в сочетании с осевым растягиванием позвоночника. Поскольку при перевороте тела диафрагма смещается в направлении головы, мышцы живота способствуют глубокому выдоху. Если сохранить напряжение мышц живота в момент вдоха (мула-бандха), то за счет этого активизируются структуры грудной полости, что создаст трудности в позе с упором руками.
Урдхва-Мукха-Шванасана — Поза собаки, смотрящей вверх
urdhva — поднятый, стремящийся вверх; mukha — лицо, голова; shvana — собака
Классификация и уровень сложности
Поза в упоре прогнувшись среднего уровня сложности.
Движения костей и суставов
— Сведение и подъем лопаток;
— разгибание плечевых суставов (без поворота, хотя кому-то в данной позе нужно повернуть руки внутрь, а кому-то наружу);
— разгибание локтевых суставов;
— пронация предплечий;
— разгибание запястий;
— разгибание пальцев рук;
— полное разгибание позвоночника;
— разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
— разгибание коленных суставов;
— подошвенное сгибание голеностопных суставов;
— разгибание пальцев ног.
Работающие мышцы
— Передняя зубчатая мышца (подъем лопаток);
— большая и малая ромбовидные мышцы, а также трапециевидная мышца (сведение и подъем лопаток);
— надостная мышца, подостная мышца, подлопаточная мышца и малая круглая мышца (защита плечевого сустава от травмы);
— задний пучок дельтовидной мышцы и трицепс (разгибание плечевого и локтевого суставов);
— пронаторы предплечья и мышцы, управляющие движениями запястья и пальцев (распределение нагрузки по всей поверхности ладони, чтобы защитить лучезапястный сустав от чрезмерной нагрузки).
Мышцы, разгибающие позвоночник, активно работают по всей его длине, хотя преимущественно все же в грудном отделе. Сила тяжести играет основную роль в разгибании поясничного отдела, поэтому малая поясничная мышца, наружная и внутренняя косые мышцы живота оказывают активное эксцентрическое противодействие чрезмерному поясничному лордозу. В шейном отделе разгибанию позвоночника способствует вес головы; мышцы передней части шеи также действуют эксцентрически, чтобы сохранить баланс сил. В грудном отделе полуостистая мышца, остистая мышца, часть межостистых мышц груди и мышцы-вращатели активно разгибают позвоночник.
— Задняя группа мышц бедра и большая ягодичная мышца (разгибание тазобедренного сустава);
— большая приводящая мышца (разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги);
— тонкая мышца (приведение ноги);
— широкие мышцы бедра и суставная мышца колена (разгибание коленного сустава).
Растягивающиеся мышцы
— Бицепс;
— большая и малая грудные мышцы;
— клювовидно-плечевая мышца;
— передний пучок дельтовидной мышцы;
— подключичная мышца;
— внутренние межреберные мышцы;
— поперечные мышцы груди;
— нижняя задняя зубчатая мышца;
— прямая мышца живота;
— наружная и внутренняя косые мышцы живота;
— большая поясничная мышца;
— грудино-ключично-сосцевидная мышца;
— надподъязычная мышца;
— подподъязычная мышца;
— прямая мышца бедра;
— подвздошная мышца.
Препятствующие факторы и примечания
Если перед вами стоит цель осуществить разгибание позвоночника по всей его длине, то основные усилия должны предприниматься не столько в поясничном и шейном, сколько в грудном отделе. Это выражается в концентрическом действии разгибающих мышц грудного отдела и эксцентрическом действии сгибающих мышц шейного и поясничного отделов позвоночника.
Широчайшая мышца спины здесь вряд ли поможет, поскольку она фиксирует положение лопаток относительно грудной клетки, тем самым затрудняя разгибание грудного отдела позвоночника. Она также поворачивает плечевой сустав внутрь, то есть производит действия, противоположные тем, которые требуются для принятия этой позы.
В зависимости от индивидуальных особенностей рука может поворачиваться в этой позе внутрь или наружу. Иногда при переходе от позы собаки, смотрящей вниз, где рука повернута наружу, приходится менять направление вращения, так как меняется положение плеч и лопаток относительно позвоночника.
Дыхание
Данная поза, отчетливо символизирующая вдох, является противоположной по сравнению с позой собаки, смотрящей вниз, которая олицетворяет собой выдох.
Многие ученики школы аштанга-йоги, практикующие выполнение асан в определенной последовательности, используют эту позу как промежуточную между позой вытянутого горизонтального упора и позой собаки, смотрящей вниз. Задерживаясь в ней на протяжении нескольких вдохов и выдохов, они способствуют расширению грудной клетки на вдохе и стабилизации шейного и поясничного изгибов позвоночника на выдохе.
Адхо-Мукха-Врикшасана — Поза дерева вниз головой
adho mukha — лицом вниз; vrksa — дерево
Классификация и уровень сложности
Стойка на руках высокого уровня сложности.
Движения костей и суставов
— Разгибание шейного отдела позвоночника;
— незначительное разгибание грудного и поясничного отделов позвоночника;
— нейтральное положение тазобедренных суставов, небольшой поворот внутрь и приведение ног;
— разгибание коленных суставов;
— нейтральное положение (подошвенное сгибание) голеностопных суставов в отличие от гимнастической версии, в которой голеностопный сустав согнут (вытянутые носки); разведение и подъем лопаток;
— сгибание и поворот плечевых суставов наружу;
— разгибание локтевых суставов;
— пронация предплечий;
— разгибание (тыльное сгибание) запястий.
Работающие мышцы
Как и в позе собаки, смотрящей вниз, передняя зубчатая мышца поднимает лопатки и фиксирует их положение по отношению к грудной клетке. Дельтовидная мышца сгибает плечевой сустав. Подостная мышца, малая круглая мышца и задний пучок дельтовидной мышцы участвуют в повороте плечевого сустава наружу. Трицепс разгибает локтевой сустав, а пронаторы поворачивают предплечье для уравновешивания вращения в плечевом суставе. Лучевой и локтевой сгибатели запястья защищают от травмы карпальный канал; мышцы, управляющие движениями кисти и пальцев, поддерживают свод кисти.
Сила тяжести пытается согнуть и развести ноги, поэтому для сохранения нейтрального положения активно работают задняя группа мышц бедра, а также большая приводящая мышца (разгибание тазобедренного сустава, поворот внутрь и приведение ноги).
