Максим Шатунов - Русская здрава

Рис. 24

"Заламывание плеча и локтя" (рис. 25). Кисть руки прижата к спине ладонью наружу на уровне почек, локоть отставлен в сторону. Обхватив второй рукой локоть (на выдохе), оттяните его по окружности груди.

Рис. 25

"Заламывание плеча снизу" (рис. 26). Рука согнута в локте, кисть скользит по позвоночнику снизу вверх. Второй рукой на выдохе надавите снизу вверх на локоть. На вдохе ослабьте давление. Смените руки.

Рис. 26

"Дыба в наклоне" (рис. 27). Исходное положение стоя, пятки вместе, носки врозь. Завести руки за спину и соединить их в замок, после чего максимально наклониться вперед, одповременно расслабляя мышцы рук так, чтобы руки опускались вперед под своей тяжестью.

Рис. 27

Дыба может также выполняться в другом варианте, когда руки фиксируются сзади на неподвижной опоре, а суставы разрабатываются за счет произвольного изменения высоты стояния (рис. 28, "Дыба на дереве").

Рис. 28

"Дыба" классического варианта выполняется в парах (рис. 29, 30). Заводим руки назад, сподручник поднимает их сзади, пластично, без рывков. Корпус держим прямо, взгляд перед собой. Дыхание произвольное, ритмичное. Если вы под воздействием нагрузки начинаете наклоняться вперед, значит, норма выполнения, посильная для вас, превышена. Упражнение можно усложнять закрещиванием рук, соблюдая общие требования, изложенные ранее. После 20–25 повторов сподручники меняются.

Рис. 29

Рис. 30

"Узел рук сзади" (рис. 31). Корпус держим прямо, руки согнуты в локтях и заведены за голову одна за другую. Сподручник удерживает их за предплечья или за запястья. Плавным движением, не нарушая допустимой для вас нормы, сподручник начинает потягивать ваши руки вниз в стороны. Вы при этом выполняете вдох. После 5—б неторопливых потягиваний нагрузка на руки должна быть ослаблена, что дает вам возможность расслабить плечи и сделать выдох. В момент нагрузки на руки следите за корпусом, его нужно держать прямо, не прогибая и не разворачиваясь.

Рис. 31

"Пристяг" (рис. 32). Руки согнуты перед грудью локтями вверх, ладони опущены, пальцы могут быть переплетены. Во время выполнения ладони к животу не прижимать! Они должны оставаться "на весу". Сподручник мягко и плавно соединяет ваши руки перед грудью. Выше подбородка локти не поднимаются, мышцы спины расслаблены. Упражнение выполняется на выдохе. Повторить 15–20 раз.

Рис. 32

"Бабочка" (рис. 33). Руки заводятся за спину в положении «складень» на уровне поясницы, сгибаясь при этом в локтях и прижимаясь запястьями к позвоночнику. При этом старайтесь максимально свести локти вместе, помогая себе разведением плечей и прогибом в позвоночнике. Это упражнение можно сделать без помощи, но может помогать и сподручник, сводя вам локти за спиной.

Рис. 33

"Волнообразный скрут позвоночника" (рис. 34, 35). Подбородок прижат к груди, лбом как бы стараемся дотянуться до груди, живота, бедра, колена. Затем с обратным прогибом, подняв подбородок, принимаем исходное положение. Скручивая корпус, делаем выдох, поднимаясь, вдох.

Рис. 34

Рис. 35

"Обратный прогиб позвоночника" (рис. 36). Руки соединены за спиной предплечьями в положении «складень». Поднимаясь на носках, прогибаемся назад, поднимая грудь к подбородку, глядя при этом прямо перед собой.

Рис. 36

"Змиево потягание" (рис. 37). Принимаем позицию широкого шага, корпус при этом держим прямо, руки на поясе в "положении Даждьбога". Голову запрокидываем назад и, разворачивая грудь, делаем глубокий вдох. Выдох с расслаблением, и плавно переходим к следующему упражнению.

Рис. 37

"Падающий ящер" (рис. 38). Одна нога согнута в колене, другая максимально отставлена назад. Прогнув спину, опускаемся в максимально возможное положение, не доводя себя до резких болевых ощущений. Далее старайтесь прижать грудь к земле как можно ближе к согнутому колену. Следите, чтобы выпрямленная нога составляла одну прямую с позвоночником, а каждый наклон корпуса сопровождался выдохом. По окончании упражнения плавно переходим к другому.

Рис. 38

"Спящий ящер" (рис. 39, 40). Согнутая в колене под прямым углом нога находится перед вами на земле, другая максимально оттянуга назад. Наклоняясь, старайтесь прижаться грудью к лежащей на земле ноге. Взгляд направлен вперед, спина прямая. 5–6 наклонов на выходе, затем на вдохе прогиб корпуса назад.

Рис. 39

Рис. 40

"Заламывание колена внутрь" (рис. 41). Стопу кладем на локтевой сгиб, обхватив рукой колено. Удерживая устойчивость на опорной ноге, рычагом руки оказываем нагрузку на сустав.

Рис. 41

"Заламывание колена наружу" (рис. 42). Сгибаем ногу в колене. Выводим вверх голеностопный сустав и, захватывая его одноименной рукой, оказываем на суставы ритмичное плавное воздействие.

Рис. 42

"Плечевые накаты" (рис. 43). Сподручник удерживает ваши опущенные вниз руки за запястья. На вдохе широко разводя плечи, вытягивайте руки вверх, стараясь не сгибать локти. Спину держите прямо, подбородок поднимите вверх.

Рис. 43

"Железное кольцо" (рис. 44). Наклонитесь вперед. Ваши руки, согнутые в локтях, обхватывают локти сподручника, соединенные в кулаках перед грудью. На выходе сведите локти сподручника друг к другу.

Рис. 44

"Плуг" (рис. 45). Левая нога впереди, правая сзади на ширине естественного шага, руки отведены за спину. Сподручник удерживает руки, а вы вытягиваете их на вдохе вперед.

Рис. 45

"Тяга рук из-за головы" (рис. 46). Вы стоите прямо, ваши руки согнуты в локтях под прямым углом, заведены за голову, ваш сподручник захватывает их за запястья и оказывает нагрузку. При выполнении упражнения спину держать прямо, не прогибаться и не заваливаться.

Рис. 46

"Растягивание лука" (рис. 47). Встав на одно колено, вы обращены лицом к сподручнику, занимающему такое же положение. Колени упираются одно в другое, одна рука на поясе, одноименные руки соединены на предплечьях. Начинаете перетягивать друг друга, при этом сподручник оказывает сопротивление.

Рис. 47

"Поднятие рук под прямым углом" (рис. 48). Корпус наклонен вперед, руки опущены вниз. Сподручник удерживает их, вы на вдохе вытягиваете свои руки вверх, удерживая под прямым углом к корпусу.

Рис. 48

"Разведение закрещенных рук" (рис. 49). Упражнение заключается в преодолении сопротивления сподручника разведению ваших скрещенных рук, которые он активно сводит вместе.

Рис. 49

"Волна" (рис. 50–51). Еще одно упражнение, которое относится к силовому комплексу. Суть состоит в преодолении сопротивления веса собственного тела, находящегося на земле в положении прогнувшись; руки держатся за опору.

Необходимо выйти в положение, почти параллельное поверхности земли. Упражнение тем сложнее выполнять, чем больше расстояние между ступнями и опорой, за которую вы держитесь.

Рис. 50

Рис. 51

"Падающее дерево" (рис. 52–54). Удерживая устойчивость в «пяте» (не смещая ног с одного и того же места более чем на одну пядь — обычно это ширина естественного шага) заводим тело в положение критического баланса. Движение целесообразно начинать с низких перекатов над опорой, как можно ниже опустив таз. И по принципу «ростка» во вращении постепенно поднимать корпус вверх, балансируя на грани устойчивости. Умение удерживать корпус в равновесии без изменения точки стояния может сильно обогатить ваш двигательный потенциал. Комплекс продолжается вращениями в лучезапястных суставах, далее в локтях и затем в плечевых суставах, используя инерцию движения руки. Затем вращения в шейном отделе позвоночника.