Марта Сирс - Грудное вскармливание
П означает питание. Придавайте в диете особое значение продуктам, содержащим необходимые жиры и богатым питательными веществами, употребляйте много свежих фруктов и овощей и целых круп. Будьте внимательны к тому, что вы едите. Здоровое питание поможет вам сохранить здоровье и преодолеть стресс.
Наша О.С.О.П.-программа использует принцип совместных усилий. Результат совместного воздействия всех частей программы выше, чем просто результат от суммы частей, что-то вроде 1 + 1 + 1 + 1 = 5, или может быть даже 10! Если однажды попробовать ее применить, О.С.О.П.-программа становится самомотивирующей. Вы начинаете чувствовать себя так хорошо, что вам хочется делать все, что в ваших силах, чтобы продлить это ощущение. Послеродовая депрессия, истощение сил матери — два основных фактора, которые негативно сказываются на грудном вскармливании и приводят к преждевременному отрыву от груди. О.С.О.П.-программа может дать вам физические и эмоциональные силы, которые помогут избежать этих проблем, поскольку способствуют здоровью и хорошему самочувствию: и вашему, и вашего ребенка.
Поддержание скудной диеты
Здесь приводятся некоторые советы о том, что есть, чтобы получать адекватное питание, оставаясь худыми и здоровыми, и производить достаточно молока для своего ребенка.
Ешьте богатые питательными веществами продукты. Пока вы кормите грудью, воспользуйтесь возможностью сделать то, что вы, вероятно, давно собирались и должны были сделать: избавьтесь от плохой непитательной пищи в вашем рационе. Сконцентрируйтесь на тех продуктах, которые содержат большое количество питательных веществ и относительно малое количество калорий. Избегайте высококалорийной пищи, той, которая содержит много калорий и мало питательных веществ, в том числе продукты с высоким содержанием жира и/или сахара. Богатую питательными веществами пищу легче оставить и чувствовать себя удовлетворенно, пустую пищу бросить сложнее, так как ее больше хочется. При одном исследовании людям давали есть все что они хотели, и они выбирали продукты с меньшим количеством калорий, когда их выбор был ограничен продуктами, богатыми питательными веществами, чем в том случае, когда выбор включал и высокоочищенные, и обработанные пищевые продукты.
Исключайте жир. Привыкайте ежедневно принимать продукты с низким содержанием жира, такие как нежирные или с низким его содержанием йогурт и молоко. Когда печете картошку, или в соусах, используйте йогурт или нежирную сметану вместо обычной сметаны.
Снимите кожицу с курицы, прежде чем готовить, это снизит количество жира наполовину. Чтобы сохранить фигуру, ешьте в основном продукты, в которых меньше чем 20 процентов калорий содержится в виде жира. Вы можете подсчитать это процентное содержание, читая состав продукта, находящийся на упаковке, и определить, сколько калорий в одной порции и какое их количество в форме жира. Основная линия — удерживайте вашу дневную норму жира в пределах 20 процентов от вашего общего дневного количества калорий. Употребление полезных жиров так же важно, как и уменьшение общего количества жира в вашем рационе. Придавайте особое значение основным жирным кислотам, которые обнаружены в морепродуктах и продуктах растительного происхождения, таких как льняное масло и растительное масло. Исключите большинство жиров животного происхождения из вашего рациона и исключите из своего рациона «фабричные жиры», называемые гидрогенизированными жирами, которые могут повысить уровень холестерина и повредить вашему здоровью.
Насыщайтесь клетчаткой. Пища с высоким содержанием клетчатки может дать ощущение насыщения и при этом не содержит большого количества калорий. Пища с высоким содержанием клетчатки, как правило, более питательная. Клетчаткой богаты: яблоки, артишоки, абрикосы и авокадо; отруби, брокколи, бобы и ягоды. Все эти продукты богаты питательными веществами и содержат всего несколько калорий и при этом наполняют ваш желудок. Другими источниками клетчатки, богатыми питательными веществами, являются чечевица, картофель, чернослив, горошек, шпинат, грейпфруты и груши.
Маленькие кусочки много значат. Вы, может быть, удивитесь тому, что, позволив себе только одну слабость в день, например, съев одно шоколадное печенье или пять-десять картофельных чипсов, можно добавить до 4–5 кг лишнего жира в год. Эти маленькие кусочки малопитательны, но содержат много ненужного жира и калорий. Будьте особенно осторожны с продуктами, которые привлекательны на вкус, но содержат огромное количество жира, такими как кофейный торт, корочка пирога, хот-доги, пончики и круассаны. Некоторым женщинам достаточно исключить только одно из этих блюд из их ежедневного рациона, чтобы оставаться в форме. В качестве альтернативного питания делайте смесь из сырого миндаля, семян подсолнечника, изюма, грецких орехов, высушенных папайя и, может быть даже, нескольких шоколадных ломтиков. Это очень здоровая смесь, которой можно перекусить с небольшим ущербом для веса, позволяющая удовлетворить ваше пристрастие к сладкому.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДВОИХ
«Но я слишком устала, у меня нет времени на упражнения», — вздохнете вы. Может быть, вам трудно в это поверить, но регулярные спортивные упражнения могут вылечить усталость. Попробуйте их выполнять, и вы вскоре убедитесь в этом на опыте. Кроме того, запомните одну медицинскую аксиому: «Если у вас нет времени на упражнения, зарезервируйте больше времени на посещение медицинских учреждений».
Чтобы помочь сжечь нежелательный послеродовой жир, положите вашего ребенка в поддерживающую повязку и совершите энергичную тридцати — или шестидесятиминутную прогулку. То, что ребенок с вами делает прогулку возможной, при этом увеличивается интенсивность вашей нагрузки. Как ребенок набирает в месяц по 0,5 кг или 1 кг, мама будет терять 0,5–1 кг. Если у вас есть еще ребенок, начинающий ходить, или дошкольник, посадите его в прогулочную коляску и прогуляйтесь втроем.
Прогулка с ребенком в переноске — подарок для беспокойного младенца, особенно в период «счастливого часа», во второй половине дня. Успокойте вашего ребенка, погуляв по округе или по парку. Дети, находясь в поддерживающей повязке, часто успокаиваются или даже начинают дремать при движении матери.
Есть другие способы вовлечь ребенка в вашу программу упражнений. Попробуйте использовать следующие советы опытных матерей:
— Поставьте какую-нибудь музыку и танцуйте. Держите вашего ребенка на руках или в поддерживающей повязке и двигайтесь энергично под музыку в течение получаса. Вам будет весело, вы сожжете сколько-то калорий и снимите напряжение. Это удобно в зимние месяцы, когда вы не можете регулярно выходить на улицу из-за плохой погоды.
— Играйте с вашим ребенком, упражняясь. Если вы качаете пресс, лежа на полу, посадите ребенка на нижнюю часть живота так, чтобы он прислонился к вашим согнутым коленям, и говорите «Бу-у» каждый раз, как вы поднимаете вашу голову и плечи. Поднимайте и опускайте ребенка в руках, чтобы тренировать верхнюю часть тела. Держите ребенка в поддерживающей повязке или повязке на спине во время занятий небыстрой аэробикой. Следите за своей формой, если вы берете ребенка на занятия, вы не должны перенапрягать мышцы, неправильно их используя.
— Развлекайте вашего ребенка. Некоторые дети могут быть довольными, наблюдая за вашими занятиями, пока вы продолжаете говорить с ними, улыбаться и развлекать их.
— Ищите возможности в течение дня, чтобы проявлять активность. Когда вы заботитесь о младенце, вы должны быть подвижными. Один день вы можете достичь эффекта, пройдясь до магазина с ребенком в поддерживающей повязке. В дождливый день найдите дело дома, даже если это работа по дому, и выполняйте ее с младенцем в поддерживающей повязке или повязке на спине.
Если вы хотите позаниматься без ребенка или просто нуждаетесь в отдыхе от материнских забот, отдайте ребенка отцу, когда он придет с работы домой, и пойдите на энергичную прогулку. Отцу полезно провести лишнее время с младенцем, и он оценит присутствие более счастливой, более спокойной жены в оставшуюся часть этого вечера.
Поиск резервов для спортивных упражнений
Как мы обсуждали раньше, упражнения — это самый безопасный способ потери жира во время грудного вскармливания, но включение упражнений в каждодневный распорядок является часто сложнейшей частью О.С.О.П.-программы для кормящих матерей, особенно тех из них, у которых высокотребовательные младенцы. Когда большую часть дня у вас на руках или у вашей груди ребенок, то приходится много времени сидеть. Может быть, мысль об упражнениях — это самая отдаленная ваша мысль, особенно, когда у вас «всенощная», беспокойный период или двадцатичетырехчасовой марафон кормления ребенка во время его очередного увеличения струи. Если у вас в семье есть еще ребенок, начинающий ходить, или старшие дети, может показаться даже, что найти время для упражнений очень сложно.
