Ирина Малкина-Пых - Лишний вес. Освободиться и забыть. Навсегда
Чувство голода часто является симптомом того, что вам требуется вода, а не еда. Бессознательные жевуны обычно охотно откликаются на совет носить с собой бутылку с водой и выпивать не меньше 8 стаканов в день.
Укрощайте побуждения. Пришло время полностью взять под контроль и прекратить (или значительно снизить) бессознательное жевание. Можно это осуществить, внимательнее записав в дневнике поводы, которые предшествуют жеванию.
● Толчок к жеванию – наличие еды в доме, на работе, в кино, на бензоколонке.
● Особая деятельность – приготовление еды дома, совещания на работе, заправка машины топливом.
● Эмоции – усталость, стресс, тревога, одиночество, скука.
Бессознательному жевуну не требуются серьезные эмоциональные поводы, за исключением разве что скуки – и это составляет резкий контраст с эмоциональным едоком, который ест, чтобы справиться со стрессом, тревогой, депрессией и одиночеством. Все дело в том, что поглощение пищи для типичного бессознательного жевуна происходит действительно бессознательно.Вопросы для ежедневного самоконтроля (да/нет)
● Осознавал ли я сегодня, что очень часто перекусываю или постоянно жую?
● Обеспечил ли я возможность иметь под рукой более полезные заменители для жевания?
● Обращал ли я внимание на побуждения жевать дома, на работе и в компании?
● Сделал ли я что-нибудь для того, чтобы укротить эти побуждения?
● Получалось ли у меня укрощать эти побуждения большую часть времени?
● Пил ли я больше воды?
● Сумел ли я действительно записать в дневнике ВСЕ продукты, которые попали мне в желудок?
● Помог ли мне дневник лучше контролировать бессознательное поведение?
VI. Интенсивный поедатель. Типичные интенсивные поедатели говорят, что всегда съедают то, что лежит у них на тарелках, и не знают, когда следует остановиться, никогда не ощущают сытости до тех пор, пока не становится поздно, и едят быстро, потому что всегда спешат. Если жизнь на бегу привела вас в этот лагерь, первая стратегия поможет вам замедлить темп и вернуть на обеденный стол осознанные, здоровые порции еды, а также уменьшить несварение желудка.
Шагать, а не бежать. Можно посоветовать вам через пять минут после начала еды «положить вилку и отодвинуть тарелку», чтобы понять в нужный момент, как вы себя чувствуете и с удовольствием ли едите. Если вы будете обращать внимание на ранние признаки сытости, то сумеете остановиться до того, как переедите и станете чувствовать себя плохо.
Дозируйте содержимое тарелки. Также очень хорошо пользоваться небольшими тарелками. Пользуйтесь дома десертными тарелками и берите маленькие, вместо больших, миски для хлопьев.
Проявляйте смекалку. При покупке продуктов обращайте внимание на этикетки, особенно на содержание калорий и жиров в порции, что важнее, чем содержание углеводов или белка. Однако глядя только на количество калорий и жиров, не обращая внимания на объем, вы упускаете главное, когда дело доходит до похудения.
Контролируемые порции основного блюда помогают перестроить глаза и желудок. Преодолевайте порционные ловушки. То, что теперь вы заново осознаете размеры съедаемых порций, поможет вам бороться со скрытыми порционными ловушками.
Вопросы для ежедневного самоконтроля (да/нет)
● Ел ли я сегодня меньшие порции (и не испытывал тяжести в желудке после еды)?
● Ел ли я медленнее?
● Нравилось ли мне есть медленно?
● Делил ли я порции на более маленькие?
● Пробовал ли я питаться, учитывая калории, чтобы переучить глаза и желудок?
● Использовал ли я полезные, низкокалорийные продукты для того, чтобы «заморить червячка»?
● Отправлял ли я в рот более мелкие кусочки пищи, чем обычно?
● Разжевывал ли я пищу более тщательно, чем обычно?
● Смог ли я сегодня насытиться меньшим количеством пищи?
● Избегал ли я чрезмерно больших порций, когда обедал в ресторане?
VII. Обделенный воришка. Некоторые люди говорят о том, что одну неделю они «ведут себя хорошо», а на следующую начинают «подворовывать».
Добавьте удовлетворения с помощью жиров и клетчатки. У некоторых людей бывают перепады настроения. У обделенных воришек перепады кроются в привычках питания: либо ограничения до строжайших пределов, либо переедание. Полезные для сердца жиры и клетчатка могут отрегулировать этот маятник. Жиры сделают вашу безвкусную «диету» вкуснее и помогут вам дольше оставаться сытыми, значит, вы будете не так склонны к излишествам позже, а это в свою очередь значит, что в общем и целом вы получите меньше калорий.
Добавляя к своему рациону разнообразные продукты с повышенным содержанием клетчатки, не забывайте пить побольше воды и обращайте внимание на изменения в чувстве удовлетворенности.
Сладкоежки, стремитесь к умеренности. Поскольку для всех обделенных воришек общим является тяга к любимым десертам, учитесь умеренности. Вам предлагается правило 80/20: если 80 % вашего рациона – здоровая пища, вполне нормально, если 20 % будут менее здоровыми.
Общайтесь и наслаждайтесь. Большинство обделенных воришек разработали для себя два стиля питания – один на публику, второй – для себя лично. «Публичное представление» включает в себя исключительно здоровую пищу со строгой дозировкой калорий. Этот стереотип резко контрастирует с «приватным» питанием, где нет никаких правил и смакуются все любимые блюда. Первый шаг к тому, чтобы остановить эмоциональную карусель, – сломать эти два стиля питания.
Для обделенного воришки возможность насладиться в компаниях ранее запретной едой – важный терапевтический шаг. Спросите себя, чего вы особенно хотите, и смело заказывайте. Смакуйте каждый кусочек, ешьте медленно, обращайте внимание на аромат, температуру, вкус, структуру блюда и на свое чувство сытости. Спросите себя, действительно ли вы наслаждаетесь этим блюдом, и позвольте себе прекратить есть в любой момент – вы вовсе не обязаны доедать все, что лежит у вас на тарелке. Если вы справитесь с этим успешно, то сумеете избавиться от желания переедать, когда никого нет рядом.
Вопросы для ежедневного самоконтроля (да/нет)
● Чувствовал ли я сегодня меньше вины и больше удовольствия во время еды?
● Ел ли я больше продуктов с повышенным содержанием клетчатки (овощей, фруктов)?
● Чувствовал ли я больше удовлетворенности во время еды?
● Упражнялся ли я в попытках умерить свою тягу к сладкому?
● Становится ли менее заметной разница между моим питанием на людях и в одиночестве?
4.5. А как же физические нагрузки?
А теперь, в самом конце нашей книги, поговорим о физических нагрузках, которым мы совсем не уделили внимания. Да, существует большое количество систем физических упражнений, направленных на достижение стройности. Они весьма разнообразны, так что любой человек может выбрать то, что соответствует не только степени его полноты, но и его менталитету. Но помните – вам не удастся достичь стройности с помощью одних только упражнений. Рассматривать их в качестве самостоятельного метода лечения избыточного веса – давняя и распространенная ошибка (Бобровский, 2005).
...Необходимо предупредить начинающих энтузиасток активных способов борьбы за стройность о тех подводных камнях, которые таит в себе чрезмерное увлечение тренировками. Как было выяснено относительно недавно, от нагрузок, оптимальных для сгорания жира, до нагрузок максимальной интенсивности – «дистанции огромного размера».
Установлено, что наиболее соответствующими цели похудения являются нагрузки малой интенсивности, но продолжительные по времени.
Почему? Да потому, что важно учитывать состояние мышц не только во время тренировки, но и по завершении. Так, после относительно необременительной тренировки тонус мышц повышается, а после максимально интенсивной – мышцы полностью расслабляются. Поэтому в первом случае организму потребуется энергия, чтобы «обслужить» этот самый тонус, представляющий собой не что иное, как частичное сокращение мышц. Эта энергия и будет сжигать жир, а жир будет расходоваться не только во время нагрузок, но и после них, что не может не радовать.
Да, физические упражнения помогают процессу достижения и сохранения стройности, но, во-первых, они должны быть грамотно подобраны, во-вторых, строго дозированы, а в-третьих, без нормализации пищевого поведения они бесполезны.
Также мне кажется очень полезным рассказать о замечательном физиологическом методе использования физических нагрузок для похудения, который предлагает известный врач-физиолог Ринад Минвалеев из Санкт-Петербурга (Минвалеев, 2001). Этот метод может быть использован вне зависимости от того, какой именно вид тренировок вы для себя выбираете. Суть его проста: для того чтобы похудеть, необходимо увеличить энергозатраты (физическая нагрузка) и уменьшить энергопотребление (снизить калорийность питания), иначе быть не может. Только тогда организм начнет восполнять недостаток энергии за счет расщепления жиров из жировых депо, прежде всего из подкожной жировой клетчатки (того, что в обиходе и называют «жиром»). Поскольку поступающей с пищей энергии недостаточно для покрытия текущих расходов, стало быть, надо взять ее (энергию) из запасов.
