Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью - Крис Винтер
Идея о неправильном восприятии состояния сна (или парадоксальной бессоннице) — не повод для отказа в лечении пациента. Это всего лишь инструмент для того, чтобы лучше определить и лечить проблему пациента со сном. Этот пациент обращается за помощью или покупает книгу, имея на то причину. В случае с бессонницей пациенту может потребоваться помощь, чтобы он понял, по какой именно причине он чувствует себя не лучшим образом.
Давайте рассмотрим термин «бессонница». Как я ее определяю? Прежде чем я дам вам свое определение, давайте я поделюсь с вами тем, как определяют бессонницу большинство людей: «Та самая штука, когда кто-то не может спать».
Неправильно! Мы уже установили, что все спят, — время от времени. Определение получше включает в себя два важных элемента:
1. Человека, которого не удовлетворяет качество его сна на регулярной основе, скажем, два-три раза в неделю или больше в течение трех месяцев. Эти условные границы взяты произвольно. Если трудности со сном возникают у вас раз в месяц и сильно вам досаждают, тогда, я считаю, у вас бессонница. И мы здесь для того, чтобы вам помочь. Напомню вам, что одна ночь трудностей со сном время от времени — это нормально. Так сказать, это часть человеческой природы. У нас бывают ужасные расставания с девушками. Наши питомцы-кролики внезапно умирают. Отличные футбольные защитники показывают низкие результаты в Monday Night Football[89]. Грубо говоря: дерьмо случается. Если такие трудности возникают чаще, чем вам нравится или чем вы можете вынести, вы на полпути к бессоннице.
2. Человека, который волнуется, и волнуется много. Периодические трудности со сном — это не бессонница. Чтобы у вас на самом деле была бессонница, нужно, чтобы эти трудности со сном вам досаждали, раздражали вас, задевали за живое. В интересном исследовании 2012 года было показано, что пациенты с бессонницей помнят ночи плохого сна лучше, чем хорошие ночи. Эта избирательная память часто проявляется, когда я спрашиваю пациента, как он спал те два месяца, что прошли с момента его последнего визита ко мне. Ответ: «Ужасно». Но, взглянув на его дневники сна, я вижу, что хорошие ночи там встречаются чаще плохих. Для некоторых пациентов с бессонницей все обстоит так, будто хороших ночей не было вовсе. Для здоровых спящих верно обратное. Они обращают мало или вообще не обращают внимания на одну-две ночи плохого сна.
Думаю, это неправильное восприятие может случаться с некоторыми людьми, потому что невозможность уснуть кажется им невыносимо расстраивающей. И они могут даже называть ее «ужасающей». Невозможность заснуть делает их столь тревожными, что они не могут уснуть и в результате чувствуют себя настолько «беспомощными», хотя проблемы вызывает их собственная реакция на неспособность уснуть, что это на самом деле пугает их. С людьми такое часто случается. Я понимаю. Сила этого страха частично является причиной, почему так важно, чтобы люди поняли, что они спят. Но я также считаю, что она частично является причиной, почему эти пациенты не замечают ночи, когда они спят хорошо. Они смотрят на котенка в комнате, играющего с клубком шерсти, а видят тигра.
Собрав все это воедино, мы можем дать определение бессонницы, одновременно простое и полное. Бессонница — это не «когда человек не может спать». Настоящее определение бессонницы состоит из двух частей:
1. Человек не может спать, когда он хочет спать.
2. Человек волнуется, и обычно волнуется много, о том, что не спит, признает он это или нет.
Давайте сначала разберемся с пунктом 1. Существует множество людей, которые не могут спать, когда они хотят спать. Например, бессонница при засыпании, когда человеку сложно уснуть. Большинство людей считает, что трудности, длящиеся тридцать или более минут, попадают под критерий бессонницы. Я думаю, что сюда попадает любое количество времени, если оно расстраивает человека.
Другие сталкиваются с трудностями при поддержании сна. В случае с этим видом бессонницы человек может засыпать достаточно быстро, сон ночью прерывается продолжительными пробуждениями. Традиционно пациенты с бессонницей при засыпании считались тревожными, тогда как пациенты, пытавшиеся поддерживать сон, или те, кто просыпался слишком рано, считались депрессивными. Большинство сомнологов больше не придерживаются этих взглядов. На самом деле, правильно думать об этом следующим образом: любой человек, чей сон неэффективен, то есть время сна, поделенное на время, проведенное в кровати, дает низкие показатели, скажем, меньше 75 % или 80 %, страдает бессонницей.
Давайте теперь рассмотрим второй пункт и то, как люди реагируют на сложности со сном. Когда я иду в кровать ночью, я практически всегда немедленно засыпаю… не всегда, а практически всегда. В те ночи, когда я забираюсь в кровать, выключаю свет, но не засыпаю тут же, мне обычно все равно. Я не боюсь этой ситуации. Я не думаю, что она окажет какое-то реальное влияние на мою жизнь. Я сомневаюсь, что это случится пару ночей подряд. Иногда я бросаю себе вызов: смогу ли я тихо лежать в кровати всю ночь и не заснуть. Я думаю, что бы такого веселого запланировать на выходные, о моей семье, о том, как Джиада приготовит мне великолепный итальянский ужин, и о других важных вещах. Я даже близко не подошел к тому, чтобы провести так всю ночь, но даже если бы мне удалось или если вам удается, помните, что отдых тоже полезен. В 2005 году ученый-невролог Гилберте Хофер-Тингли показал, что отдых без сна улучшает когнитивные показатели. Отдых — не пустая трата времени; на самом деле, исследование 2009 года показало, что для некоторых умственных задач преимущества отдыха не отличаются от преимуществ сна. Поэтому не переживайте сильно, если вы ложитесь в кровать и не засыпаете мгновенно или долго не спите после пробуждения ночью.
Прежде чем мы продолжим, я хочу воспользоваться моментом и напомнить вам, что хотя я являюсь самым настоящим дипломированным неврологом и дважды дипломированным сомнологом, я не традиционный доктор, работающий
