Жан-Мишель Коэн - Диета парижанки

110 г курной грудки, нарезанной кубиками

55 г тертой моркови

55 г сельдерея, нарезанного кубиками

2 ст. ложки йогуртовой заправки

Подготовка: 3 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 13 мин.

Пожарьте куриную грудку на гриле в течение 10 минут или пока она не станет непрозрачной. Перемешайте курицу, морковь и сельдерей с заправкой и подавайте на стол.

Фрукты

1 небольшая груша

Ужин

Кабачковый суп

1 стакан кабачкового супа без жира (менее 100 калорий на порцию)

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Разогрейте и подавайте на стол.

Сэндвич с тунцом и яйцом

1 мелко нарезанная луковица

55 г консервированного тунца без жидкости

1 ч. ложка дижонской горчицы

110 г творога 1%-ной жирности

1/2 ст. ложки лимонного сока

Соль и перец

2 ломтика (55 г) итальянского хлеба

1 среднее яйцо вкрутую

1 веточка петрушки, мелко нарезанная

Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.

Смешайте тунец с луком, горчицей, творогом и лимонным соком. Добавьте соль и перец. Намажьте смесью хлеб. Добавьте кружочки яйца и петрушку и подавайте на стол.

или

Сэндвич по-шведски

Фрукты

1 киви

Завтрак

Бублик

1/2 бублика из муки грубого помола

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Поджарьте бублик и подавайте на стол.

Йогурт с медом

2 ч. ложки меда

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Смешайте йогурт с медом и подавайте на стол.

Обед

Запеченная тилапия с овощами

2 пера зеленого лука, мелко нарезанных

1 ст. ложка имбиря, тонко нарезанного

1/2 ч. ложки красного чили

110 г тилапии (или другой рыбы)

2 ст. ложки белого вина

85 г замороженной овощной смеси

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 30 мин. / Готово через: 35 мин.

Разогрейте духовку до 200 °С. Смешайте лук, имбирь и чили и положите смесь на лист пергаментной бумаги на противне. Тщательно промойте рыбу, обсушите, чуть посолите и выложите на пряности. Полейте вином и заверните пергамент конвертом. Запекайте 15 минут, потом переверните противень и запекайте еще 10-15 минут, пока вилка не будет легко входить в самую толстую часть рыбы.

Тем временем разогрейте овощи в сковороде или микроволновой печи. Переложите рыбу на подогретую тарелку с соусом и подавайте с овощами.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

1 нарезанное кубиками яблоко с корицей

Ужин

Тыквенный суп

1 стакан тыквенного супа без жира (менее 100 калорий на порцию)

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Разогрейте в кастрюле или микроволновой печи и подавайте на стол.

Деревенский сэндвич

2 луковицы, нарезанные полукольцами

110 г тонко нарезанной печени

2 ломтика (55 г) хлеба из муки грубого помола

Соль и перец

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 5 мин. / Готово через: 10 мин.

Приготовьте лук в микроволновой печи с добавлением нескольких капель воды в течение 3 минут или до мягкости. Пожарьте печень в сухой сковороде с антипригарным покрытием в течение 5 минут и добавьте лук. Выложите печень с луком на хлеб. Посолите и поперчите по вкусу и подавайте.

Сыр

55 г полуобезжиренной рикотты

Фрукты

170 г салата из свежих фруктов

Завтрак

Бутерброд с вареньем

1 ломтик (30 г) хлеба с грецкими орехами

2 ч. ложки варенья

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Поджарьте хлеб в тостере, намажьте вареньем и подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Обед

Гамбургер с овощами

110 г нежирного говяжьего фарша

230 г разных овощей

1 ч. ложка кетчупа

Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 12 мин.

Пожарьте гамбургер на гриле или сковороде без добавления масла в течение 10 минут или по желанию. Приготовьте овощи на пару. Подавайте гамбургер с кетчупом и овощами.

Сыр

55 г полуобезжиренной ри-котты

Фрукты

140 г ананаса

Ужин

Лапша

240 мл японской лапши рамен (меньше 100 калорий на порцию)

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Разогрейте в кастрюле или микроволновой печи и подавайте на стол.

Сэндвич с курицей карри

110 г куриной грудки

85 г обезжиренного йогурта без добавок

1 ч, ложка карри

Нашинкованные листья салата

1 ломтик (55 г) хлеба из муки грубого помола с изюмом

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 15 мин.

Пожарьте курицу в сковороде с антипригарным покрытием без добавления масла в течение 5 минут или пока она не станет непрозрачной. Снимите со сковороды и мелко нарежьте. Смешайте йогурт с карри и курицей. Положите салат на хлеб, сверху выложите смесь с курицей. Посыпьте карри и подавайте.

Йогурт

85 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

8 свежих личи

Завтрак

Бутерброд

1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола

2 ст. ложки (7 г) сливочного масла

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Поджарьте хлеб в тостере, намажьте маслом и подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Сок

1 стакан (240 мл) свежевыжатого апельсинового сока

Обед

Средиземноморский салат

1/2 авокадо

1 среднее яйцо вкрутую

170 г нарезанных кубиками помидоров

1 небольшой (55 г) огурец, нарезанный кубиками

2 ст. ложки базовой заправки

Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.

Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

1 небольшая груша

Ужин

Нут в томатном соусе

1/2 стакана консервированного или иначе приготовленного нута

3 ст. ложки томатного соуса

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Фаршированный перец

2 зеленых сладкий перца

1/2 стакана (55 г) коричневого риса

4 помидора, порезанных кубиками

2 мелко нарезанные луковицы

1 среднее яйцо

Соль и перец

2 ст. ложки (30 г) нежирной сметаны

1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 60 мин. / Готово через: 1 час 10 мин.

Разогрейте духовку до 200 °С. Отрежьте верхушки перцев, как крышки, удалите семена и бланшируйте в кипящей воде в течение 3 минут.

Промойте рис и высыпьте в кастрюлю с 1 стаканом воды, доведите до кипения на сильном огне. Убавьте огонь, накройте крышкой и варите 20 минут. Снимите с огня и оставьте на 10 минут.

Тем временем обжаривайте лук и помидоры в сковороде с антипригарным покрытием без добавления масла до мягкости или приготовьте в микроволновой печи в течение 3 минут. Взбейте яйцо и смешайте с рисом, помидорами и луком. Посолите и поперчите. Нафаршируйте смесью перцы, сверху положите по ложке сметаны. Запекайте 30 минут, посыпьте петрушкой и подавайте.

Клубничный смузи

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

230 г свежей клубники

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Измельчите все ингредиенты в блендере до образования однородной массы и подавайте на стол.

Завтрак

Бутерброд с арахисовым маслом

1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола

3 ч. ложки арахисового масла

2 ч. ложки варенья

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Поджарьте хлеб в тостере, намажьте арахисовым маслом и вареньем. Подавайте на стол.

Творог