Н. Троянская - Японская диета
Полезность жира для нашего здоровья сомнений не вызывает, вызывает сомнения то количество, в котором мы его поглощаем. Не зря же придумали продолжение известной поговорки: «Кашу маслом не испортишь, а масло кашей?…».
Вреден не сам жир, а то количество, в котором его ежедневно съедает средний, не обремененный заботами о здоровье и объеме талии человек. Вредна комбинация жира с углеводами (в выпечке, в картофеле фри и прочих подобных блюдах), вредны зачастую те вещества, в которые преобразуется жир в процессе хранения и технологической обработки перед приемом в пищу (прогоркание с образованием ядовитых веществ, образование канцерогенов при длительном и особенно повторном нагреве, до так называемой стадии белого дыма). То же самое можно сказать и о холестерине. Их невозможно полностью исключить из рациона и обмена веществ. Во-первых, животные жиры и холестерин необходимы нашему организму для правильной жизнедеятельности, т. е. для поддержания здоровья; во-вторых, в случае если по нашему произволу они и перестанут поступать с пищей, организм сам их выработает из других веществ, с затратой дополнительной энергии и зачастую с ущербом для функционирования прочих систем организма. Организм – система во многом саморегулирующаяся, и если, скажем, мы ограничим поступления в организм незаменимой арахидной кислоты из одного источника (например, из куриного жира), организм найдет другой. Вы никогда не замечали, с какой страшной силой нас иной раз тянет съесть что-нибудь «вкусненькое», особенно если мы долго сидим на диете? Возможно, нам в силу недостаточной сбалансированности диеты или особенностей продуктов (а вы наверняка знаете, что в химическом составе овощей, фруктов и даже молока существуют сезонные изменения) просто не хватает какого-то пищевого компонента или даже микроэлемента, а организм знает, что он содержится именно в этом самом «вкусненьком». И вот, при повышенной потребности в железе или витамине С, например, вы килограммами поедаете абрикосы или витаминизированные булочки и ничего не можете с собой поделать. И вместе с необходимым компонентом питания организм получает часто совершенно ненужные, лишние вещества и пустые калории.
Очень часто и повышенная тяга к потреблению жира вызвана потребностью в получении достаточного количества незаменимых жирных кислот, которые не поступают в организм с другими питательными веществами. В этих условиях ограничить потребление жира – значит, навредить себе, ведь будет нарушен синтез гормонов и других важных веществ. Повысить – тоже навредить, потому что лишний жир (а ведь жирные кислоты бывают разными!) отложится на нашей талии, избыток холестерина тоже особой пользы не принесет, скорее, вызовет лишние энерготраты на разложение и выведение из организма.
Какой выход? Творчески подходить к проблеме приготовления и приема пищи и к подбору жиров, употребляемых в пищу. Никакие жиры нельзя исключать из рациона полностью, но некоторые нужно потреблять в несколько большем количестве. Особенно это относится к жирам, содержащим большое количество ненасыщенных жирных кислот.
Итак, поговорим немного о жирах, о том, какие они бывают и об их свойствах. Эти знания помогут вам рационально подойти к проблеме осознанного выбора пищи на основе понимания ее свойств, обусловленных химическим составом (в том числе это поможет определять степень ее воздействия на ваш организм), и облегчит чтение этикеток, точнее, понимание того, что зашифровали на них хитрые производители.
Содержание жира в процентах в мышечной ткани – около 3, в жировой – 60–94, в соединительной – 1,3–3, в костной – 3,8 – 24. Животные жиры – это смесь триглицеридов, в их состав входят также свободные жирные кислоты, которые определяют физико-химические свойства жиров. В составе животных жиров есть незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, играющие особо важную роль в обменных процессах: линолевая, линоленовая и арахидная. Подобно незаменимым аминокислотам, они в организме не синтезируются или синтезируются ограниченно, их недостаток ведет к заболеваниям.
Жиры разных видов животных отличаются по своим свойствам – пищевой ценности и внешнему виду. Это объясняется различным составом жирных кислот, преобладающих в них. Так, в говяжьем и бараньем жире в 2 раза больше насыщенной стеариновой кислоты, чем в свином; в курином – мало насыщенных кислот и много ненасыщенных, поэтому свиной и куриный жир более мягкие и легкоплавкие. В курином жире содержится 18–23 % ненасыщеной (незаменимой!) линолевой кислоты, в говяжьем – 2–5 %.
Неотъемлемой составной частью животных жиров являются фосфолипиды и стеролы.
Основной представитель фосфолипидов – лецитин, в его состав входят холин и кефалин. Эти соединения препятствуют ожирению печени, способствуют лучшему усвоению жиров. Лецитин обладает выраженным липотропным действием, т. е. он участвует в регулировании холестеринового обмена и способствует выведению лишнего холестерина из организма. Как правило, содержание фосфолипидов и холестерина в животных продуктах сбалансировано, и при условии что фосфолипиды не будут разрушены при тепловой обработке продуктов (об этом поговорим ниже), а потребление животных жиров в пищу не превысит физиологически обоснованного количества, уровень холестерина в крови здорового человека повышаться не будет.
Содержание фосфолипидов в мясе составляет около 0,8 %, в птице – 0,5–2,5 %, наибольшее их количество определяется в яйце – 3,4 % (в нем же и максимальное содержание холестерина – 250–350 мг, а дневная норма – 300–500 мг). Оптимальное суточное потребление фосфолипидов с пищей – 5 г.
Холестерин – важнейший представитель липоидов, структурный компонент клеток и тканей, предшественник в биосинтезе витамина Д, ряда гормонов. Холестерин принимает участие в обмене желчных кислот (эти кислоты необходимы для усвоения большинства макро– и микроэлементов) и других процессах жизнедеятельности организма. Повышенный уровень холестерина в крови служит маркером риска возникновения атеросклероза. В настоящий момент не доказано полностью, что холестерин вызывает данное заболевание, более того, есть мнение, что повышенный уровень холестерина в крови и его отложение на стенках кровеносных сосудов есть следствие возникшего заболевания, при котором нарушается холестериновый обмен, как температура – следствие и способ борьбы организма с микробной инфекцией. Микроорганизмы погибают при повышенной температуре, скажем, 37,7° (иногда достаточно повышения даже на 1°), в течение одних суток. Сбейте лекарством температуру, помешайте организму бороться с инфекцией – и очень скоро врач выпишет вам антибиотики, которые «выморят» уже не только болезнь, но и большую часть микрофлоры кишечника, вот вам и дисбактериоз, и болезни, которые возникнут как его следствие. А снижение иммунитета будет обязательно.
Мы, к сожалению, очень мало знаем про свой организм и еще меньше умеем применять свои знания. Поэтому, может быть, и не стоит особенно бояться холестерина и избавляться от него любым путем, как теперь не советуют сбивать температуру ниже 38 ºC. Достаточно просто употреблять его в количестве, рекомендованном нормами рационального питания, и не больше. И ограничивать, скорее, количество пищи, богатой холестерином.
Холестерин образуется в печени (70–80 % суточной в нем потребности) и других тканях организма из насыщенных жирных кислот и уксусной кислоты. С пищей человек получает 20–30 % необходимого для жизнедеятельности холестерина. При недостаточном поступлении с пищей холестерин синтезируется в значительно большем количестве. Больше всего холестерина содержится в яйце – 0,57 % от веса, печени – 0,13 – 0,27 %, почках – 0,2–0,3 %, сердце – 0,12 – 0,14 %, в мясе убойных животных – в среднем 0,06 – 0,10 %. Рекомендуемое содержание холестерина в суточном рационе человека – 500 мг, а для лиц, предрасположенных к атеросклерозу, – до 300 мг.
У здорового человека, особенно у женщин детородного возраста, концентрация холестерина в крови не всегда изменяется при избыточном его потреблении. Эта способность во многом зависит, конечно, и от индивидуальных особенностей организма.
Организм некоторых людей не способен потребить или утилизировать произведенный или поступивший в избытке холестерин. Этот холестерин и откладывается на стенках сосудов.
Кроме того, необходимо помнить, что холестерин существует в двух формах, одна из которых считается вредной, а вторая необходимой, в том числе для стимулирования мозговой деятельности. Ограничивая потребление холестерина, мы препятствуем поступлению в организм обеих форм. Статистика показала, что люди, которые любыми средствами стараются снизить уровень холестерина в крови, чаще попадают в аварии со смертельным исходом, кончают жизнь самоубийством и становятся жертвами насилия. В связи с этим американские ученые сделали вывод, что низкое содержание холестерина повышает агрессивность человека, который становится безрассудным.
