Илья Мельников - Целебный пар
Движения туловища укрепляют мышцы спины и живота, увеличивают подвижность позвоночника, улучшают работу мышечно-связочного аппарата и внутренних органов. Возможны такие движения: сгибание и разгибание (прогибание), наклоны вправо и влево, повороты вправо и влево, круговые движения.
Эти движения выполняются в положении стоя и сидя. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется делать резких движений головой.
Если вы освоили приемы самомассажа и каждый прием на всех участках тела проделали по 10–15 раз, вы вполне можете не только отмассировать себе ноги, руки, спину, но и с успехом применять свои знания для помощи родным и знакомым. Поговорим теперь о том, как использовать освоенную технику массажных приемов непосредственно в сеансе самомассажа отдельных частей тела.
Массаж в бане
Начинают самомассаж с бедер. Сначала проводятся поглаживание и энергичное выжимание двумя руками. Затем разминание: ординарное, двойное кольцевое; гребнями одного или обоих кулаков, в зависимости от массируемого участка – внутреннего, среднего или наружного, при этом одна из кистей захватывает большой палец другой, чтобы не расходились кулаки и было легче делать кругообразные и прямолинейные разминания. Последний прием применяется и при растирании на бедре. Заканчивают самомассаж на бедре ударными приемами (поколачиванием), потряхиванием и поглаживанием.
На коленном суставе применяют растирания: основанием обеих ладоней, фалангами сжатых в кулак пальцев, подушечками пальцев обеих рук и заканчивают массаж активными движениями. Растирания выполняются во всех направлениях, с особой тщательностью – выше и ниже коленного сустава.
Так же массируются второе бедро и коленный сустав. Затем массируется голень. На икроножной мышце применяются поглаживание, выжимание ребром ладони, разминание: двойное кольцевое; гребнями сжатых в кулак пальцев. Заканчивают массаж энергичным потряхиванием и поглаживанием.
На ахилловом сухожилии делают прямолинейное и кругообразное растирания подушечками четырех пальцев обеих рук, а также «щипцы» прямолинейные и зигзагообразные.
На переднеберцовых мышцах применяют: поглаживание, выжимание ребром ладони (можно со стороны мизинца или со стороны большого пальца), разминание – ребром ладони, фалангами согнутых в кулак пальцев, подушечками четырех пальцев.
Голеностопный сустав растирается: «щипцами» вдоль голеностопной щели; подушечками всех пальцев обеих рук (прямолинейно и кругообразно); основанием ладони.
На стопе, подъеме, подошве и пятке применяются всевозможные растирания.
Далее массируется грудь. После поглаживания и энергичного выжимания, которое выполняется 3–4 раза, приступают к растиранию в области грудины, межреберных промежутков, под реберным углом.
Большие грудные мышцы разминаются: ординарным разминанием, подушечками четырех пальцев, фалангами и гребнями пальцев, согнутых в кулак. Заканчивают массаж потряхиванием и поглаживанием.
Самомассаж рук следует начинать с плеча. Затем массируются локтевой сустав, предплечье и кисть (на одной руке, потом на другой). После этого массируются плечевые суставы, надплечья, задняя и передняя части шеи. Далее массируются широчайшие мышцы спины.
После этого массируется тазовая область. Из положения стоя выполняют энергичное выжимание на ягодичных мышцах то с одной, то с другой стороны. Затем делают разминание: ординарное; прямолинейное; кругообразное гребнями сжатых в кулак пальцев.
Особое внимание уделяют массированию поясничной и крестцовой областей: их мышцы и связки после парной становятся эластичными, что создает благоприятные условия для глубокого массажа. Начинать массаж следует с энергичных поглаживаний, которые проводятся основанием ладони от копчика вдоль крестца. Растирание выполняется прямолинейное и кругообразное подушечками четырех пальцев обеих рук вдоль крестца и в стороны – по линии прикрепления больших ягодичных мышц к тазовой кости.
Затем проводят растирание вокруг копчика: кругообразное подушечками четырех пальцев. Можно растирать крестец и гребнями обоих кулаков от копчика вверх к спине. В этом же положении можно делать растирания в области тазобедренных суставов: кругообразное подушечками пальцев; гребнями согнутых в кулак пальцев; кулаком (со стороны большого и указательного пальцев). После этого можно переходить к самомассажу поясницы.
Сначала на пояснице делается растирание тыльной стороной кисти с отягощением, после чего приступают к более жестким растираниям: прямолинейному и кругообразному подушечками пальцев одной и двумя руками; кругообразному подушечками четырех пальцев с отягощением и гребнями кулаков. Растирания проводятся вдоль позвоночного столба и вдоль гребня подвздошной кости – от позвоночника в стороны. При растирании крестца и поясничной области таз время от времени надо подавать то вперед, то назад.
Спина массируется в положении сидя и в положении стоя. Затем приступают к массажу живота и заканчивают сеанс массажем волосистой части головы. Выбор исходного положения определяется условиями, в которых делается самомассаж.
При самомассаже в бане не обязательно пользоваться всеми описанными приемами. Выбор их зависит от того, какая часть тела массируется. Скажем, там, где можно применить разминание двойное кольцевое (например, на бедре), нет надобности применять ординарное.
Порядок чередования приемов тоже зависит от массируемой части тела. Каждый прием самомассажа повторяется 2–3 раза, общее же время самомассажа в бане – 10–15 мин. Разумеется, в бане можно делать и обычный массаж, пользуясь услугами профессиональных массажистов или партнера.
Сеанс взаимомассажа начинают с поглаживания спины, которое переходит в глубокое выжимание. После этого делают разминание гребнями кулаков по всей спине и выжимания кулаками – все по 2–3 раза. Затем эти же приемы проводят на ягодичных мышцах, мышцах бедер, икроножных. На бедре и голени выжимание делается обхватом: основание кистей ставят поперек бедра с небольшим смещением по отношению друг к другу (одна вперед, другая назад). Во время выжимания они как бы стремятся друг к другу и скручивают мышцы.
На этот предварительный массаж достаточно 2–3 мин. После него приступают к детальному массажу. Начинают его с 2–3 выжиманий по всей спине. Далее на длинных мышцах применяют: разминание подушечками четырех пальцев – 2–3 раза, фалангами пальцев, согнутых в кулак, – 3–4 раза и переходят на широчайшие мышцы спины: двойное кольцевое – 3–4 раза, фалангами пальцев, сжатых в кулак, – 3–4 раза и снова двойное кольцевое – 2–3 раза. После этого гребнями кулаков делают выжимания на всей спине и кругообразное разминание гребнями кулаков и основанием ладони 4–5 раз. На широчайших мышцах разминания надо чередовать с потряхиванием.
Растирание проводится вдоль позвоночного столба: подушечкой большого пальца – 2–3 раза, подушечками второго, третьего и четвертого пальцев обеих рук, каждой рукой со своей, стороны позвоночника – 3–4 раза.
Очень полезно растирание после размягчения мышц (под действием тепла), которое позволяет проникнуть глубже в связочный аппарат позвоночника, гребнями кулаков. При этом растирании надо гребни кулаков установить на поясничном отделе между длинной мышцей и позвоночным столбом и с давлением продвигаться к шее (по каждой стороне позвоночника по 4–5 раз).
После этого подушечками четырех пальцев растирается область поясницы. Применяются растирания гребнями кулаков, основанием ладони и многие другие.
Межреберные промежутки растираются, как при сухом массаже. А вот на грудном отделе спины можно применять всевозможные растирания, и все они выполняются энергично: подушечками пальцев, гребнями кулака, подушечкой большого пальца. Особое внимание следует уделить участку между позвоночным столбом и внутренним краем лопатки. Заканчивают легкими выжиманиями по всей спине.
На мышцах шеи выполняют выжимание ребром ладони – 4–5 раз. Разминание: фалангами пальцев; двойное кольцевое; ребром ладони – по 3–4 раза. После этого мягкими пассивными движениями растирается шейный отдел позвоночника. Заканчивают растиранием волосистой части головы.
Массаж рук проводится из положения сидя сбоку массируемого, положив его руку поперек своего бедра. Массируют плечо так: выжимание ребром ладони – 3–5 раз, ординарное разминание – 3–4 раза, двойное кольцевое и выжимание – 3–4 раза. Заканчивают потряхиванием. Затем приступают к растиранию плечевого сустава, который в этом положении можно проработать на всю глубину. Применяются всевозможные растирания.
В этом же положении растирают локтевой сустав.
Область таза массируется энергично, главным образом кулаками обеих рук: выжимание – 3–4 раза, разминание – 3–4 раза. После этого проводят двойное кольцевое – 2–3 и двойной гриф – 3–4 раза.
