Юлия Лужковская - Диета для работы мозга
Все это не значит, что мы должны оставить попытки правильно питаться, так же, как и не означает, что биологически активные добавки могут заменить полезную пищу. Слово добавки следует понимать буквально - это дополнение к здоровому рациону. Они не являются заменителями пищи и никогда не станут заменой здоровой диете.
Дебаты о применении витаминов на регулярной основе уже закончились. Теперь специалисты рекомендуют принимать мультивитаминные комплексы каждый день. Эта рекомендация основана не на пустом месте - исследования показали, что приём витаминов позволяет предотвратить определенные заболевания. Кроме того, никакого риска для здоровья мультивитаминные комплексы не несут, особенно если применять их согласно инструкции.
Итак, мультивитаминные комплексы полезны. Однако не все из нас столь легковерны, чтобы принять это суждение без сомнений. Некоторые обязательно пожелают ознакомиться с составом комплекса. Странно, но ряд витаминно-минеральных комплексов содержит пищевые красители, а пациенты с синдромом дефицита внимания и гиперактивности, синдромом хронической усталости, фибромалгией и мигренью могут быть весьма чувствительными к таким искусственным ингредиентам. Хороший витаминно-минеральный комплекс должен обеспечивать адекватный уровень питательных веществ и в то же время не содержать потенциально опасных «мегадоз» витаминов и минералов. Например, кальций и магний достаточно объемны, следовательно, мало какие добавки содержат их в достаточном количестве. Поэтому для здоровья костей нужно принимать дополнительный комплекс этих минералов.
Витаминные и минеральные добавки полезны для здоровья в течение всей жизни, но особенно важно принимать их в детстве и во время беременности. Когда дело касается умственного развития и поведения, играет роль и генетика, и стресс-факторы, и питание. Интеллектуальный и поведенческий потенциал закладывается очень рано, в утробе матери и в первые несколько лет жизни. Это не значит, что жизненный опыт, стресс, генетика и питание в дальнейшем не играют особой роли. Конечно же, играют, но питание с момента зачатия и примерно до 3-летнего возраста может иметь огромные последствия в дальнейшие 80 и более лет. Как показывают исследования, недостаточное питание во время беременности более чем в 2 раза увеличивает риск того, что у мальчика во взрослом возрасте разовьётся антисоциальное личностное расстройство. Если вы не знакомы с таким заболеванием, поясняю: люди, страдающие им, не считаются с общественными нормами и причиняют вред людям, животным, имуществу Кроме того, при недостаточном питании во время беременности повышается риск появления у детей серьезных форм умственных расстройств, таких как шизофрения или невроз.
Но разве недостаточное питание не осталось в далеком прошлом? Разве все беременные женщины не стараются питаться полноценно и принимать мультивитамины, чтобы получать достаточное количество фолиевой кислоты и других необходимых веществ? К сожалению, нет. Как мы отметили в 7-й главе, стресс влияет на выбор рациона всегда, в том числе и во время беременности. Если беременная, которая испытывает усталость, стресс и тревожность, ест больше, это не значит, что она получает больше витаминов и минеральных веществ, скорее, наоборот. Ученые выяснили, что стресс во время беременности связан с большим потреблением хлеба, жирной пищи, сладостей и вредных закусок. Тревожность также увеличивает потребление таких продуктов. Будущие мамы, которые испытывают стресс и тревогу, подливают масла в генетический огонь, потребляя больше калорийной пищи, бедной питательными веществами. Стресс и тревога во время беременности могут впоследствии привести детей к проблемам с концентрацией, гиперактивности, дефициту внимания, синдрому Туретта, шизофрении, депрессии и злоупотреблению алкоголем и наркотиками. Воздействие гормонов стресса на головной мозг плода, возможно, играет первостепенную роль, но изменения рациона матери, вызванные стрессом, усугубляют ситуацию.
В первых главах книги мы говорили о том, что рацион современного человека весьма далек от совершенства, и далеко не всегда во время беременности он меняется в лучшую сторону. Вопреки всем рекомендациям принимать витамины с содержанием фолиевой кислоты (витамина В 6 ) с целью предотвратить дефекты развития головного мозга у плода, только 40 % женщин детородного возраста принимали в 2004 г. добавки с фолиевой кислотой. О том, что витамин В 6 исключительно важен до беременности и на ранних её сроках, известно уже около 15 лет, но об этом часто забывают даже диетологи, которые считают, что все необходимые питательные вещества человек должен получать из пищи. А ведь простая витаминно-минеральная добавка может изменить будущее ребёнка.
Наследственность лишь наполовину определяет умственное развитие человека. Японская диета, по крайней мере, до своей недавней трансформации под влиянием Запада, всегда была богата растительной пищей и морепродуктами, в которых содержатся полезные для головного мозга жиры. Помимо жирных кислот омега-3, которыми изобилует японская кухня, японцы очень любят морские водоросли. Последние в большинстве своём богаты йодом, а ведь именно недостаток йода, как показывают исследования, увеличивает риск синдрома дефицита внимания и гиперактивности и более низкого коэффициента умственного развития почти на 20 %.
Ученые выявили связь между потреблением рыбы во время беременности и в период грудного вскармливания и умственным развитием ребёнка. Кроме того, выяснилось, что жирные кислоты омега-3, принимаемые во время беременности и лактации в добавках, увеличивают коэффициент умственного развития ребёнка.
В последние годы в различных странах мира было предпринято 12 масштабных исследований, посвященных влиянию витаминных и минеральных добавок'на умственное развитие ребёнка. В 9 из них подтвердилось положительное воздействие добавок, притом наибольшую пользу они приносили детям с умеренным дефицитом тех или иных питательных веществ.
Согласно современным научным данным, регулярный приём добавок влияет на настроение и ясность ума. Ежедневный приём комплекса, в котором содержится 9 витаминов, улучшает познавательную деятельность. Это исследование проводилось в течение одного года, после чего выявились значительные улучшения у группы женщин, потреблявших витамины. Кроме того, витамины способствуют улучшению настроения у здоровых людей. Главную роль во всех этих улучшениях играют витамины группы В.
В 2000 г. британские учёные изучали воздействие витаминноминерального комплекса на психологическое состояние человека. Выяснилось, что витаминно-минеральный комплекс снижает усталость, восприятие стресса и тревожность у здоровых взрослых. Более того, у тех, кто принимал комплекс, были отмечены улучшения познавательной деятельности спустя месяц после начала исследования.
В пользу витаминных добавок говорят и исследования детской аллергии и астмы. Младенцы, страдающие атопическим дерматитом, впоследствии больше, почти в 3 раза, подвержены риску развития глубокой депрессии, синдрома дефицита внимания и гиперактивности. Согласно новейшим научным данным, такие дети в подростковом возрасте чаще страдают от чрезмерной тревожности и депрессивных симптомов. Аллергия и астма у детей, как показали исследования, связаны с дефицитом жирных кислот омега-3, определенных витаминов, минералов и пищевых антиоксидантов. Состав кишечной микрофлоры также играет свою роль - у склонных к аллергии детей снижен уровень полезных бактерий. Периодически повторяющиеся боли в животе у детей и «детские» колики, как установили учёные, связаны с дальнейшими поведенческими проблемами. Так, частые боли в животе часто предвещают позднейшую тревожность и депрессивные расстройства. Известно, что у детей, страдающих коликами, как правило, понижен уровень полезных кишечных бактерий. Таким образом, физическое состояние плода и ребёнка, которое, в том числе, обусловлено и питанием, позднее может сказаться на состоянии головного мозга. И в этом случае легче предотвратить проблему, чем затем лечить.
Незаменимые жирные кислоты
Мы уже говорили о том, что современный человек склонен к чрезмерному потреблению соевого, подсолнечного, кукурузного масел, в которых содержатся незаменимые жирные кислоты омега-6. С учётом того, что головной мозг человека на 60 % состоит из жира и принимая во внимание научные данные о пользе жирных кислот омега-3, мы вправе предположить, что для поддержания оптимальной деятельности головного мозга, как и для здоровья в целом, необходимо принимать добавки на основе омега-3. Из всевозможных добавок лучше всего выбрать рыбий жир, поскольку в нём уже содержатся полезные для мозга эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты. В льняном же и конопляном масле имеется родительская омега-3 (альфалиноленовая кислота), которую необходимо трансформировать в эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты. Конечно, наш организм способен на это, но он не слишком в этом преуспевает.
