Марла Хеллер - Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний

Рассчитано на 6 порций.

Ингредиенты:

400 г консервированной фасоли

¼ чашки оливкового масла

1 чашка нарезанного лука

1 чашка нарезанной моркови

1 нарезанный стебель сельдерея с листьями

1 ст. л. мелко нарезанного чеснока

3 ст. л. мелко нарезанного свежего базилика или 1 ст. л. сушеного базилика

1 чашка нарезанных консервированных томатов

1 ч. л. измельченного сушеного розмарина

¼ ч. л. сушеного красного перца

¼ ч. л. сушеного шалфея

2 чашки несоленого куриного или овощного бульона/ кипящей воды

2 чашки сухой цельнозерновой пасты

1 чашка тертого сыра (алтайский или швейцарский российского производства)

Приготовление:

Нагрейте масло в большой тяжелой сковороде на среднем огне. Положите в нее лук и обжаривайте его, пока он не станет золотистым. Добавьте морковь, сельдерей и чеснок. Продолжайте обжаривать еще несколько минут, периодически помешивая.

Добавьте фасоль, томаты, розмарин, шалфей, красный перец и одну чашку кипящей жидкости. Увеличьте огонь и доведите суп до кипения. Уменьшите огонь и накройте сковороду крышкой. Готовьте еще 15 минут, пока фасоль не станет мягкой.

Переместите примерно две большие ложки бобов и подливы в кухонный комбайн или блендер. Приготовьте пюре и вмешайте его обратно в суп.

За 15 минут до подачи на стол доведите суп до кипения, добавьте в него пасту и оставшуюся чашку бульона. Варите пасту 8–10 минут, периодически помешивая.

Снимите с огня и поперчите по вкусу.

Поместите пасту в суповые тарелки и посыпьте каждую порцию тертым сыром.

Питательная ценность: 167 ккал

Прочие блюда

Юго-западный омлет из белков

Рассчитано на 1 порцию.

Ингредиенты:

½ чашки заменителя яиц или 4 яичных белка

¼ чашки нарезанного кубиками болгарского перца

1 ст. л. кусочков перца халапеньо (по желанию)

¼ чашки нарезанного лука

Приготовление:

Нагрейте небольшую антипригарную сковороду на среднем огне. Сбрызните ее антипригарным спреем. Слегка обжарьте перец и лук.

Залейте смесь из лука и перца ½ чашки заменителя яиц или яичными белками. Когда яйца начнут сворачиваться, слегка приподнимите края омлета, чтобы сырые яйца переместились вниз и прожарились. Как только сверху омлет загустеет, переверните его. Оставьте омлет на несколько секунд, затем сверните его пополам и сразу же подавайте на стол.

Питательная ценность: 90 ккал

Вы также можете добавить в омлет ¼ чашки нарезанного кубиками томата, ¼ чашки кусочков зеленого болгарского перца и несколько ломтиков грибов.

Нежирный и несоленый салат из тунца

Рассчитано на 2 порции.

Ингредиенты:

180 г малосольного консервированного тунца

2 ст. л. нежирного майонеза

¼ чашки нарезанного кубиками сельдерея

¼ чашки нарезанного кубиками красного перца

щепотка молотого черного перца

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты. Если вы хотите, чтобы салат был более ярким и хрустящим, добавьте в него немного тертой моркови. Куриное яйцо увеличит содержание в блюде белка и сделает его нежнее (хотя количество холестерина в салате тоже возрастет).

Питательная ценность: 142 ккал

Итальянский капустный салат

Рассчитано на 6 порций (по ½ чашки).

Ингредиенты:

1 ¼ чашки нашинкованной капусты

⅓ чашки тертой моркови

⅓ чашки зеленого или красного болгарского перца, нарезанного тонкими ломтиками

2 ст. л. нарезанного красного лука

2 ст. л. оливкового масла

3 ст. л. красного винного уксуса

¼ ч. л. семян сельдерея

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты. Охладите салат.

Питательная ценность: 63 ккал

Вальфдорский салат с курицей

Рассчитано на 4 порции (по ½ чашки).

Ингредиенты:

180 г консервированного куриного мяса

¼ чашки кубиков сельдерея

¼ чашки нарезанного кубиками яблока

2 ст. л. мелко порубленных грецких орехов

¼ чашки нежирного майонеза

1 ч. л. лимонного сока

Приготовление:

Смешайте курицу, сельдерей, яблоки и орехи. Охладите.

Смешайте майонез с лимонным соком. Заправьте этой смесью салат. Охладите.

Питательная ценность: 137 ккал

Вы также можете заменить куриное мясо несоленым консервированным тунцом.

Красный картофель, запеченный с сыром

Рассчитано на 4 порции.

Ингредиенты:

450 г молодого красного картофеля

½ чашки тертого сыра (алтайский или швейцарский российского производства)

антипригарный спрей

1 ч. л. сушеного орегано

1 ч. л. сушеного базилика

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200 °C. Положите картофель в маленькую сковороду для запекания. Сбрызните ее антипригарным спреем. Посыпьте картофель тертым сыром, орегано и базиликом. Запекайте в течение 40 минут или до тех пор, пока картофель не станет нежным.

Питательная ценность: 164 ккал

Пюре из красного картофеля

Рассчитано на 6 порций.

Ингредиенты:

900 г крупно нарезанного красного картофеля

120–240 мл теплого обезжиренного молока

¼ ч. л. молотого черного перца

1 ст. л. мягкого или растопленного сливочного масла

Приготовление:

Нарежьте неочищенный картофель на крупные куски. Варите его 20–25 минут, пока он не станет очень мягким. Затем слейте воду, добавьте сливочное масло, перец и обезжиренное молоко. Аккуратно разомните картофель, стараясь не повредить кожуру.

Питательная ценность: 145 ккал

Палтус с бальзамическим уксусом

Рассчитано на 1 порцию.

Ингредиенты:

450 г палтуса (можно заменить скумбрией или другой рыбой)

1 ч. л. оливкового масла

1 мелко нарезанный лук-шалот

⅓ чашки бальзамического уксуса

½ чашки теплого куриного бульона

Приготовление:

Разогрейте духовку до 230 °C. Разрежьте палтус на четыре части. Выложите рыбу на противень, сбрызнутый антипригарным спреем. Запекайте палтус в течение шести-восьми минут, в зависимости от толщины кусков.

Разогрейте куриный бульон в микроволновой печи на высокой мощности.

Нагрейте 1 ст. л. оливкового масла в маленькой сковороде на среднем огне. Обжаривайте лук-шалот, пока он не станет прозрачным и мягким. Добавьте бальзамический уксус и теплый куриный бульон. Продолжайте нагревать бульон на среднем огне, пока его объем не уменьшится в два раза.

Питательная ценность: в зависимости от сорта в рыбе содержатся:

Запеченный картофель

Рассчитано на 6 порций.

Ингредиенты:

4 картофелины среднего размера (670–900 г)

2 ч. л. приправы без соли (или ½ ч. л. перца, 1 ч. л. паприки, ½ ч. л. лукового порошка, ½ ч. л. чесночного порошка)

1 ст. л. растительного масла

антипригарный спрей

Приготовление:

Разогрейте духовку до 230 °C.

Нарежьте картофель кружочками максимальной толщиной 1,25 см. Положите в пакет для запекания картофель, масло и приправы. Хорошенько его встряхните, чтобы специи равномерно распределились.

Сбрызните противень антипригарным спреем. Выложите на него картофель. (Можно постелить на противень фольгу, чтобы он не пачкался.)

Запекайте картофель при температуре 230 °C в течение 30–35 минут или пока картофель не станет золотисто-коричневым.

Питательная ценность: 147 ккал

Приложение А