Доктор Нонна - Жизнь без возраста
– если «плохие» углеводы (с высоким гликемическим индексом) съедать после «хороших», происходит весьма эффективная компенсация, сахар поднимается медленнее и не столь значительно; при обратном порядке употребления сахар поднимается стремительно и «до небес»;
– вообще, если потребление высокоиндексных («плохих», «быстрых», «простых») углеводов происходит после основного приема пищи (которая может быть и не углеводной, а, например, чисто белковой, типа обезжиренного йогурта), уровень сахара в крови поднимается незначительно;
– сочетание белковой и углеводной пищи отлично понижает гликемический индекс, поскольку белки замедляют процесс усвоения углеводов. Кроме того, сами белки в присутствии углеводов усваиваются лучше.
Хорошо:
– сочетать крахмалистые продукты (средний гликемический индекс) с овощами (низкий гликемический индекс). Макароны с овощами значительно лучше, чем просто макароны;
– есть цельнозерновые каши и хлеб из цельнозерновой муки грубого помола. У таких сортов хлеба гликемический индекс средний (45–77), а у рафинированного белого батона он может доходить до 96, ниже всего индекс (45) у отрубного хлеба;
– предпочитать натуральные фрукты сокам (в фруктах присутствует полезная клетчатка);
– предпочитать сырые овощи вареным. И если уж варить овощи, то не доваривать, сохраняя некоторую хрусткость и твердоватость. То есть – сохранять структуру клетчатки;
– употреблять овощи и фрукты с кожурой: во-первых, кожура, состоящая почти из одной клетчатки, снижает гликемический индекс продукта, во-вторых, основная часть витаминов обычно концентрируется в поверхностном, «подкожном» слое; так, картошку лучше готовить «в мундире» и есть со шкуркой;
– варить макароны al dente («на зубок», когда в серединке еще чувствуется твердость); каши желательно вовсе не варить, а заливать кипятком и укутывать на несколько часов (на ночь); так крахмал не превращается в «клейстер»;
– регулярно есть топинамбур (земляную грушу), его клубни содержат много инулина;
– творог, овсянка, гречка, отруби и шиповник улучшают жировой обмен и нормализуют функции печени, препятствуя ее жировым изменениям.
Узелки на память:– самый низкий гликемический индекс у овощей – благодаря высокому содержанию клетчатки. Более того, овощи при совместном приеме способны понижать гликемический индекс у других продуктов. Таким образом, для снижения гликемического индекса всего рациона в целом необходимо каждую трапезу дополнять овощами или другими продуктами, которые богаты клетчаткой;
– измельчение продуктов (в мясорубке, блендере, комбайне) ускоряет их усвоение, таким образом повышает их гликемический индекс. У куриного паштета ГИ чуть не в полтора раза выше, чем у куриной грудки, из которой он приготовлен – даже если в «паштете» нет ничего, кроме курицы;
– снижает гликемический индекс добавление к овощам и кашам добавление небольшого количества (половина чайной ложечки) растительного масла: масло ухудшает всасывание углеводов;
– овощи и фрукты полезнее соков, даже свежевыжатых. Присутствие в цельных овощах и фруктах делает их гликемический индекс значительно ниже, чем у соков. Не говоря уж о том, что если соки не свежеприготовленные, а покупные, то польза их более чем сомнительна: в готовых соках, во-первых, не исключено присутствие сахара, во-вторых, разрушена изрядная доля витаминов. Кстати, цельные овощи и фрукты полезнее еще и потому, что съедаются вместе с кожурой: во-первых, именно там сосредоточена основная доля витаминов и минералов, во-вторых, кожура удлиняет процесс пищеварения, понижая таким образом гликемический индекс съедаемого;
– ешьте медленно, тщательно пережевывайте пищу;
– употребляйте низкожирные, но – не обезжиренные продукты;
– никогда не ешьте сладости натощак!
Интересно:
Корица не только регулирует баланс холестерина, но и способствует снижению уровня сахара в крови. Если в блюде присутствует корица, углеводы всасываются медленнее, так что корица хорошо предупреждает скачки сахара. Кроме того, в корице содержится проантоцианидин, усиливающий действие инсулина, поэтому, добавляя в еду корицу, мы снижаем нагрузку на поджелудочную железу.
Корица употребляется двумя способами. Первый – в виде порошка, добавляемого в любые блюда: мясо, рыбу, каши, овощи (тушеные или в виде салата), жидкие молочные продукты, да хоть в бутерброды. Второй – в виде чая: палочка корицы на два стакана кипятка. Кстати, такой чай еще и отличное средство от простуды.
Таким образом, корица показана и как добавка к диабетическому рациону, и в качестве профилактики развития диабета.
Сколько вешать в граммах?
Да, хороша старинная формула: «Глаза два, а рот один: положи в тарелку половину того, что «схватывают» глаза!» Но для человека, привыкшего переедать (а среди диабетиков таких большинство), эта формула не работает, потому-то выбранное глазами любителя плотно покушать уменьшать нужно не вдвое, а по меньшей мере вчетверо. В общем, рекомендация про два глаза и один рот для определения объема еды слишком неконкретна. Правильные размеры допустимых порций зависят от конституции (типа телосложения) пациента, поэтому лучше (и проще) всего определяются размерами собственных рук.
1. Углеводные продукты (фрукты, крупы, крахмалистые овощи). Правильная порция – «с кулак». Размер хлебного ломтика (или крекеров) – с ладонь и не толще мизинца.
2. Овощи. Размер порции – полная горсть из двух ладоней. Хотя есть мнение, что овощи с самым низким гликемическим индексом (капуста, салат, огурцы) можно употреблять без ограничений. Внимание! Картофель относится не к овощам, а к первой группе – углеводные продукты.
3. Белковые продукты (мясо, птица, рыба, соя). Порция размером с ладонь и не толще мизинца.
4. Жиры должны быть преимущественно растительными, порция – с ноготь большого пальца. Ограничивать потребление жиров не менее важно, чем ограничивать углеводы: диабет в первую очередь зависит от нормальности/ненормальности жирового обмена, высокий сахар лишь следствие.
Примерный дневной рацион (дополнительно разрешается один-два свежих инжира, или один-два финика, а или один-два грецких ореха в день).
Первый прием пищи.
Завтрак (7.00–8.00)
70–100 г нежирного (до 5 %) творога, к которому можно добавить отруби или яйцо с овощами, один-два сухофрукта, один (не больше!) кусочек ржаного хлеба.
Второй прием пищи.
Второй завтрак (10.00)
Какой-нибудь фрукт (кроме имеющих высокий гликемический индекс: бананы, виноград, манго, арбуз, хурма, инжир и т. п.) с одним-двумя диетическими крекерами из цельной муки с добавлением отрубей.
Третий прием пищи.
Обед (13.00–14.00)
Филе куриной грудки либо нежирной рыбы в вареном, запеченном или тушеном виде. Гарнир: вареный или запеченный батат, или вермишель, или порция гречки, или перловка и/или овощной салат.
Четвертый прием пищи.
Полдник (16.00)
Один-два некрахмалистых овоща (огурец, помидор, порция капусты и т. п.) или несладкий (с низким гликемическим индексом) фрукт.
Пятый прием пищи.
Ужин (18.00–19.00)
Некрахмалистые (с низким гликемическим индексом) овощи в сыром или запеченном виде или овощной суп (солить совсем чуть-чуть!) с кусочком ржаного хлеба, или творогом, или вареным яйцом.
Шестой прием пищи.
На ночь (21.00–22.00)
Один несладкий натуральный йогурт или 150–200 мл несладкого кефира низкой жирности, один несладкий фрукт (яблоко, груша, грейпфрут, слива).
Диета против старости
«Ваша пища должна быть лекарством, а ваше лекарство должно быть пищей», – говорил две с половиной тысячи лет назад «отец медицины» Гиппократ.
Сегодняшние медицинские исследования показывают: неправильное, избыточное и несбалансированное питание либо становится основной причиной возникновения заболеваний (40 % случаев), либо серьезно усугубляет течение уже имеющихся. И вряд ли стоит этому удивляться. Если в автомобильный бак вместо бензина залить масло, машина не только не поедет, но, весьма вероятно, вообще сломается.
Разумный полноценный рацион – фундамент нашего здоровья. По данным различных исследований, правильное питание увеличивает продолжительность жизни на 15–25 %. Здоровый рацион должен обеспечивать не только энергетические потребности организма, но и содержать достаточное количество витаминов (A, группа B, C, D, E, F), микро– и макроэлементов (калий, кальций, магний, цинк, селен и т. п.), белков и антиоксидантов.
Все перечисленное определяет качество потребляемых пищевых продуктов, однако не менее важно, чтобы все эти необходимые вещества нормально усваивались (иначе в них никакого толку). Таким образом, очевидно, что один из основных факторов активного долголетия – здоровье желудочно-кишечного тракта.
