Михаил Лагутин - Красивая грудь. 25 лучших упражнений
Упражнение 2
Верхнее перекрестное сведение рук с резиновым жгутом
Упражнение задействует большие и малые грудные мышцы.
Исходное положениеНоги вместе, прямые руки со жгутом разведены в стороны.
Техника выполненияПлавно сводите прямые руки. После перекрещивания продолжайте движение до максимально возможной амплитуды. В этом положении задерживайте руки на 2–3 секунды, затем возвращайтесь в исходное положение. После этого повторяйте скрещивание, поменяв положение рук в завершающей фазе.
ДыханиеВдох в исходном положении, выдох после перекрещивания рук.
Количество повторенийТри-четыре серии по 15 повторений.
Отдых между сериями – 45–60 секунд.
Nota bene!Натяжение жгута должно быть оптимальным. Чрезмерное натяжение не позволит достичь максимального перекреста рук и снизит эффективность упражнения.
Упражнение 3
Жим резинового жгута одной рукой (имитация боксерского удара)
Упражнение направлено на большие грудные мышцы.
Исходное положениеНоги вместе, одна рука, удерживая жгут, согнута в локте и прижата к туловищу. Другая рука, удерживая противоположный конец жгута, согнута в локте под углом 40–50° и немного отведена от туловища.
Техника выполненияМедленно выпрямляйте согнутую руку до угла 160-1 70°, после чего возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется этой же рукой.
Сделав 10 повторений, переходите на другую руку и также выполните 10 повторений. Это будет одна серия.
ДыханиеВдох в исходном положении, выдох при движении руки вперед.
Количество повторенийПять серий по 20 повторений (по 10 на каждую руку). Отдых между сериями – 30–45 секунд.
Nota bene!При движении руки вперед корпус держите прямо, не допуская «скручивания» спины со стороны «ударной» руки.
В исходное положение возвращайтесь плавно, без рывка.
Упражнение 4
Приводящие движения прямой рукой с резиновым жгутом
Упражнение хорошо прорабатывает все пучки больших грудных мышц, тем самым создавая красивые линии груди.
Исходное положениеНоги вместе, одна рука, удерживая жгут, согнута в локте и прижата к туловищу. Другая рука, удерживая противоположный конец жгута, выпрямлена и отведена в сторону.
Техника выполненияМедленно, не меняя горизонтальной позиции, приводите прямую руку к туловищу до угла 30–45° между рукой и грудной клеткой, после чего возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется этой же рукой.
Сделав 10 повторений, переходите на другую руку и также выполните 10 повторений. Это будет одна серия.
ДыханиеВдох в исходном положении, выдох при приведении руки.
Количество повторенийПять серий по 20 повторений (по 10 на каждую руку). Отдых между сериями – 30–45 секунд.
Nota bene!При приведении руки нельзя поворачивать корпус в сторону движения.
Предплечье и кисть должны находиться на одной линии. Упражнение выполняется без рывков, это достигается выбором оптимального натяжения жгута.
Упражнение 5
Нижнее перекрестное сведение рук с резиновым жгутом
Упражнение эффективно воздействует на верхнюю часть больших грудных мышц. При этом происходит отчетливое разделение левой и правой больших грудных мышц между собой по центру туловища и формируются красивые линии зоны декольте.
Исходное положениеНоги вместе, стопы фиксируют середину резинового жгута. Опущенные прямые руки с небольшим натяжением фиксируют концы резинового жгута.
Техника выполненияМедленно перекрещивайте руки, задерживаясь в достигнутой позиции на 2–3 секунды, после чего возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется.
ДыханиеВдох в исходном положении, выдох при перекрещивании рук.
Количество повторенийТри серии по 15 повторений.
Отдых между сериями – 45–60 секунд.
Nota bene!В исходное положение возвращайтесь плавно, без рывка. Нельзя допускать выраженного движения в лучезапястных суставах. Движения в лучезапястных суставах повысят нагрузку на мышцы предплечья и снизят нагрузку на грудные мышцы. Допускается фиксация лучезапястных суставов эластичным бинтом.
Упражнение 6
Нижнее приведение одной руки с резиновым жгутом
Упражнение задействует те же мышцы, что и предыдущее, но выполнятся более амплитудно, что позволяет достичь большего напряжения в мышцах.
Исходное положениеНоги вместе, стопы фиксируют середину резинового жгута. Опущенные прямые руки с небольшим натяжением фиксируют концы резинового жгута.
Техника выполненияМедленно, маятникообразным движением приводите прямую руку к кисти противоположной руки, после чего возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется этой же рукой.
Сделав 10 повторений, переходите на другую руку и также выполните 10 повторений. Это будет одна серия.
ДыханиеВдох в исходном положении, выдох при приведении руки.
Количество повторенийТри серии по 20 повторений (по 10 на каждую руку).
Отдых между сериями – 30–40 секунд.
Nota bene!Движение выполняется ладонной поверхностью вперед. Рука должна «скользить» вдоль туловища.
В завершающей фазе упражнения внутренней поверхностью плеча должно ощущаться отчетливое напряжение грудных мышц.
Упражнение 7
Разведение рук с резиновым жгутом
Упражнение хорошо укрепляет мышцы спины. Плечи при этом «подаются» назад, а грудная клетка вперед, тем самым поддерживается тонус грудных мышц.
Исходное положениеНоги вместе, руки согнуты в локтевых суставах под углом 90° и находятся чуть ниже уровня плеч. Резиновый жгут удерживается с незначительным натяжением.
Техника выполненияМедленно одновременно выпрямляйте и разводите руки в стороны до ощущения натяжения в грудных мышцах, после чего плавно возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется.
ДыханиеВдох при максимальном разведении рук, выдох в исходном положении.
Количество повторенийТри серии по 10 повторений.
Отдых между сериями – 1 минута.
Nota bene!Правильно подберите натяжение резинового жгута. Резиновый жгут должен касаться верхней трети грудных мышц. Для оптимального выполнения упражнения необходимо прогнуть спину в грудном отделе и максимально свести лопатки. При хорошей гибкости плечевых суставов допускается заведение прямых рук за спину.
Упражнение 8
Верхнее диагональное приведение – опускание прямой руки с резиновым жгутом
Упражнение направлено на верхние наружные мышечные волокна больших грудных мышц.
Исходное положениеНоги вместе, одна рука опущена, согнута в локтевом суставе и заведена за спину, другая рука выпрямлена вперед. Резиновый жгут удерживается с незначительным натяжением.
Техника выполненияМедленно опускайте прямую руку по диагонали (по направлению к противоположной стороне), после чего плавно возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется этой же рукой.
Сделав 10 повторений, переходите на другую руку и также выполните 10 повторений. Это будет одна серия.
ДыханиеВдох в исходном положении, выдох в завершающей фазе.
Количество повторенийТри серии по 20 повторений (по 10 на каждую руку).
Отдых между сериями – 30–45 секунд.
Nota bene!Во время выполнения упражнения угол в локтевом суставе фиксирующей руки не должен меняться.