Б. Бах - Аутогенная тренировка по Владимиру Леви
• В волнующей ситуации, когда больной стоит, сидит или идет, рекомендуется вызвать изолированное расслабление мышц плечевого пояса, сделать глубокий вдох и перейти на спокойное, ровное дыхание. Таким путем удается преодолеть страх перед публичными выступлениями, волнением на экзамене и т. д. Многие отмечают, что эти приемы позволяют избавиться от скованности и мучительного волнения во время ответственных выступлений. По мнению участников спортивных соревнований (стрельба, фехтование, спортивные игры, легкая и тяжелая атлетика), аутогенная тренировка помогает снять чувство тревожного ожидания перед соревнованием, обеспечивает кратковременный отдых в состоянии релаксации.
• Уменьшение эмоциональной напряженности и преодоление боязни речи, достигаемые с помощью аутогенной тренировки, нередко дают хорошие результаты при лечении заикания. Во время каждого сеанса тренировки рекомендуется 5-6 раз мысленно повторить формулу: «Говорить или не говорить – мне совершенно безразлично… Говорится само собой… Я вдыхаю слова…». Можно также внушать себе: «Мышцы шеи расслабились», «Гортань теплая».
• Поскольку состояние покоя и релаксации мышц сопровождается ослаблением тонуса гладкой мускулатуры, оно может быть полезно при лечении гипертонической болезни, бронхиальной астмы, кардиоспазма, спастических состояний желудка и кишечника.
• Особенно показана аутогенная тренировка для лечения так называемых неврозов внутренних органов – в частности, невроза сердца, желудочно-кишечного тракта (запоров, поносов, рвоты, метеоризма и др.), дискинезии желчных путей, ангионевротических отеков, вегетативных и вазомоторных расстройств.
• Аутогенная тренировка нашла применение при колитах, в том числе язвенных, гипертиреозе, дисменорее, экземе, аллергических заболеваниях, кривошее, писчем спазме, а также в качестве симптоматического средства для устранения болей различного происхождения, в том числе при обезболивании родов.
• С помощью аутогенной тренировки нередко удается устранить боли при стенокардии, а также боли в области сердца у перенесших инфаркт миокарда.
• Аутогенная тренировка весьма эффективна при лечении импотенции, связанной с тревожным ожиданием неудачи, а также состояний тревоги, ночного недержания мочи.
Таким образом, аутогенная тренировка удачно объединила положительные стороны ряда методов психической саморегуляции. Это – комплексный метод, который способствует нормализации функций организма. Главнейшей особенностью метода является восстановление нервной регуляции многих процессов.
Словесные сигналы или образы, вызванные словесным сигналом, в процессе тренировки повторяются многократно, вырабатывается возможность сознательного регулирования неуправляемых волей вегетативных процессов. Эта регуляция достигается обходными маневрами в расчете на перестройку работы внутренних органов за счет управляющих систем организма.
Механизмы, лежащие в основе аутотренинга
• Тесная связь тонуса мышц тела, ритма и глубины дыхания со степенью эмоционального напряжения, переживаемого человеком. Психическое состояние человека не только выражается в определенных изменениях его дыхания, оно фиксируется в мимике и жестах, в напряжении отдельных групп мышц. Мозг, получая импульсы от мышц и суставов, фиксирует связь эмоциональных состояний и степени напряжения определенных групп мышц.
• Сознательно расслабляя мышцы тела, изменяя ритм и глубину дыхания, человек может воздействовать на физиологические процессы, происходящие в организме. Полное расслабление мышц, замедление ритма и снижение глубины дыхания способствуют торможению деятельности мозга, приближая состояние человека к состоянию дремоты, которая может перейти в сон.
• Наличие связи сознательно вызванных мысленных образов (зрительных, слуховых, тактильных и др.), основанных на прошлом опыте, и психического и физического состояния человека.
• Психические и физиологические процессы самым тесным образом связаны со словесными формулировками, что неоднократно было подтверждено в ходе гипнотических сеансов.
• Состояние аутогенного погружения отличается от сна или дремотного состояния. Высокая эффективность самовнушения во время аутогенной тренировки связана с особым уровнем активности мозга, это состояние характеризуется как расслабленное бодрствование, когда реакция на внешние помехи ослаблена, а внимание сконцентрировано на внутреннем состоянии. Человек, прочно овладевший методами аутогенной тренировки, может заниматься практически в любых условиях.
ПОКАЗАНИЯ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К АУТОТРЕНИНГУ
Как и любой другой метод лечения, аутогенная тренировка имеет показания и противопоказания.
• Нельзя заниматься аутогенной тренировкой на фоне остро развивающихся заболеваний: сосудистых, инфекционных, психических – в это время действие всякого дополнительного колебания в состоянии здоровья непредсказуемо. Аутотренинг может быть присоединен позже после стабилизации общего состояния больного.
• Если вы практически здоровы и страдаете лишь излишней застенчивостью, то можно заниматься аутогенной тренировкой без предварительной консультации с врачом. Однако следует проконсультироваться с доктором, если у вас наблюдаются нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы, установлено психоневрологическое заболевание или заикание.
• Занятия аутотренингом не уменьшают действие лекарств и физиотерапевтических процедур. Наоборот, одно помогает другому, так как во всех видах лечения присутствует самовнушение.
• При лечении методом аутогенной тренировки больных стенокардией существует определенная опасность – перестав ощущать боль, они могут недооценить тяжесть своего состояния. Нецелесообразно применять аутогенную тренировку при тяжелых сердечных заболеваниях. При наличии язв желудка или двенадцатиперстной кишки следует исключить упражнения, вызывающие ощущения тепла в области желудка, так как это может вызвать кровотечение. Не следует применять также упражнения при подозрении на злокачественную опухоль в брюшной полости.
• Тяжелые, годами длящиеся навязчивые состояния редко поддаются лечению аутогенной тренировкой. Обычно отмечается лишь уменьшение тревоги и эмоциональной напряженности, возникшей при невыполнении навязчивого действия. В менее упорных случаях нередко удается устранить страхи или затормозить появление навязчивых мыслей. Для лечения истерии аутогенная тренировка также не подходит из-за внутреннего сопротивления больных (без активного участия больного проведение аутогенной тренировки невозможно).
• Недостаток метода аутогенной тренировки заключается в следующем: требуется значительное время для его освоения. Около 1/4 больных преждевременно прерывают аутогенную тренировку либо потому, что им не удается сосредоточить внимание на выполнении упражнений, либо вследствие скептического отношения к этому методу и скрытого сопротивления лечению, либо в результате недостатка выдержки, неспособности к длительному волевому усилию. Дети в возрасте до 10 лет обычно не могут освоить эту методику.
• Аутогенную тренировку целесообразно применять в комплексе с другими психотерапевтическими методами – в частности, сочетать с лечением убеждением и внушением. Могут применяться при этом мотивированные самовнушения.
ОСОБЕННОСТИ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ У ДЕТЕЙ
Обучаться управлять своим психофизическим состоянием можно с детских лет. Большинство упражнений по психической саморегуляции предлагается детям в игровой форме. Исключение составляет аутогенная тренировка, обучение которой осуществляется по специальной программе.
Способность к сосредоточенному самонаблюдению у обычного человека развивается приблизительно к 12 годам (±2 года). Именно в этом возрасте лучше всего начинать заниматься аутогенной тренировкой. Чтобы ставить перед собой осознанные внутренние задачи (быть спокойным, преодолеть лень и т. д.), нужна некоторая объективность и критичность к себе. Конечно, твердой возрастной границы установить нельзя: даже у некоторых взрослых людей, приспособленных к жизни, интеллектуальный минимум, необходимый для самоотчета, так и не достигается. Другие слишком неопределенны в своих побуждениях и слишком зависимы.
Коллективные формы занятий более эффективны. Обычно программы освоения приемов аутогенной тренировки рассчитаны на период пребывания ребенка в дошкольном учреждении. В младшей и средней группе осваиваются позы, дыхательные упражнения. В группах старшего дошкольного возраста и начальной школе, когда у детей уже сформированы первые представления о строении тела и его внутренних органах, их внимание фиксируется на самочувствии, функционировании организма, достижениях в развитии физических качеств и физической подготовленности.
