Моше Фельденкрайз - Сознавание через движение: двенадцать практических уроков
Продолжайте таким же образом ощущать путь от локтя до плеча, ясно, ощущая путь шарика и пальца. Медленно вернитесь к тыльной стороне запястья, затем снова к плечу и к лопатке. Здесь тоже нужно сделать путь шарика предельно ясным.
Вернитесь к правой ноге
Попробуйте немного поднять пятку и икру и представьте себе, как шарик возвращается на ногу.
Позвольте шарику медленно катиться от колена по бедру, проследите, как он возвращается к ягодице.
Обратите внимание на мобилизацию мышц левого плеча по мере того, как шарик катится по своему пути.
От правого бедра до левого плеча и обратно
Попробуйте представить себе путь шарика дальше — от колена по бедру, через таз к левой лопатке. Найдите точный путь, по которому шарик пересечет таз, чтобы попасть на талию и оттуда, по позвоночнику, к левой лопатке.
Слегка приподнимите лопатку, пусть шарик покатится обратно тем же путем — к позвоночнику, талии, тазу и до правого бедра. Обратите внимание, где именно шарик пересекает ягодицу по пути к колену и дальше к пятке. Ясно, непрерывно и точно проследите весь его путь.
От тыльной стороны левой кисти к правой пятке и обратно
Верните шарик на тыльную сторону левой кисти. Слегка приподнимите кисть, чтобы шарик скатился на запястье. Еще немного приподнимите, чтобы шарик докатился до локтя, еще дальше, до лопатки. Чтобы шарик мог катиться, нужно так организовать тело, чтобы точка перед шариком всегда оказывалась немного ниже, чем та, где шарик находится; или чтобы точка, на которой находится шарик, была выше, чем точка перед ним.
От лопатки по позвоночнику, ягодице и бедру до пятки
Слегка поднимите правую ногу, дайте шарику прокатиться по ягодицам и дальше по позвоночнику; продолжайте двигать тело таким образом, чтобы шарик прокатился по лопатке, плечу, предплечью, до кисти. Рука для этого должна быть вытянута таким образом, чтобы шарик катился без крутых поворотов и не упал. Продолжайте попеременно поднимать то руку, то ногу, следя за тем, чтобы путь шарика между ними ощущался предельно ясно. Шарик должен двигаться с постоянной скоростью, и вы должны постоянно точно знать, где именно он находится.
Шарик катится по желобку
Лягте левым ухом на пол, слегка выпрямите левую руку в локте и поднимите тело таким образом, чтобы шарик мог, как по желобку, перекатиться от кисти до пятки и обратно. Ясно представьте себе путь шарика.
Согните тело
Поднимите левую руку и правую ногу и уравновесьте тело в слегка согнутом положении, без напряжения. Прокатывайте шарик туда и обратно в поясничном районе быстрыми, легкими движениями, чтобы он прокатывался немного к руке и немного к ноге. Ощущайте шарик в каждой точке и попробуйте определить, что вы делаете, что позволяет ему катиться в каждом из направлений. Продолжайте катать шарик в поясничной впадине. Поднимайте руку и ногу легкими движениями, оставляя левое ухо повернутым к полу. Постепенно увеличивайте размах движений, чтобы путь шарика каждый раз увеличивался, пока он не будет проходить от кисти до пятки при каждом движении.
Теперь встаньте и пройдитесь по комнате. Посмотрите, чувствуете ли вы что-то необычное в левой руке и в правой ноге, и вообще на всем пути движения шарика.
От левой пятки до правой кисти и обратно
Когда путь шарика действительно становится отчетливым и ясным, рука и нога как бы сами поднимаются, возвращая шарик к пятке или к кисти. Пусть они поднимаются небольшими, медленными и очень легкими движениями, иначе шарик сойдет со своего пути. Старайтесь двигаться таким образом, чтобы шарик катился с одинаковой скоростью по всему пути. Заметьте, что приходится активировать различные части тела в различные моменты, чтобы шарик двигался к своей цели. Вы должны направлять шарик к точке, о которой вы думаете, иначе он не будет знать, куда ему катиться.
Шарик на пояснице, раскачивающие движения
Поместите шарик на поясницу. Слегка поднимите руку и ногу и раскачивайте шарик небольшими движениями попеременно к руке и ноге. Постепенно увеличивайте амплитуду движения таким образом, чтобы в конце концов шарик проходил от кисти до пятки при каждом качании.
Встаньте и пройдитесь немного. Посмотрите, иначе ли вы чувствуете себя, чем когда вы вставали в прошлый раз, можете ли вы определить, как именно изменились ощущения в спине и во всем теле. Чувствуете ли вы себя иначе, чем раньше?
От шеи до копчика и обратно
Лягте на живот. Вытяните руки и ноги, выпрямив кисти вверх, над головой. Положите подбородок (не нос) на пол. Поместите шарик на заднюю часть шеи между плечами и головой. Слегка приподнимите голову, попробуйте прокатить шарик вниз между лопаток. Для этого необходимо организовать плечи, грудь и спину таким образом, чтобы шарик нашел удобный путь. Проведите его вниз медленным движением, — для этого нужно поднять грудину, чтобы шарик мог катиться вниз по части спины, соответствующей груди, пока не достигнет таза, не соскальзывая ни в какую сторону.
Снова верните шарик к голове. Нужно поднять ягодицы, организовать живот, спину и плечи так, чтобы шарик мог катиться к затылку; сам затылок должен быть опущен, чтобы шарик мог на него вкатиться. Колени все время остаются на полу.
Покатайте шарик вверх и вниз, каждый раз выполняя необходимые движения все более медленно и более ясно. Убедитесь, что голова не наклоняется в стороны.
С поднятыми ногами
Расставьте ноги и на этот раз немного поднимите их от пола. Покатайте шарик от головы к тазу и обратно, не опуская ноги. Опустите ноги и продолжайте, как ранее. Отметьте разницу между этими движениями.
Правая нога и левая рука подняты
Верните шарик на поясницу. Поднимите правую ногу и левую руку и покатайте шарик легкими движениями кисти через позвоночник к пятке. Постепенно увеличивайте амплитуду движений до быстрого качания.
Правая рука я левая нога подняты
Поднимите правую руку и левую ногу и повторите упражнение. Думайте о пути шарика, только так вы сможете определить его положение и в любой момент направить его, куда нужно. Верните шарик к середине таза и прокатите к затылку и обратно к пояснице.
Проверьте свое воображение
Лягте на спину, раскиньте руки в стороны, выпрямите ноги и представьте себе паттерны движения шарика, которые помогут вам почувствовать образ себя в передней части тела с такой же ясностью, с какой вы чувствовали заднюю сторону в предыдущих упражнениях.
Урок 12: мышление и дыхание
Многие методики используют совершенствование дыхания как ключ к совершенствованию личности. Дыхание изменяется, когда мы сомневаемся, когда нас что-то интересует, когда мы пугаемся, тревожимся, колеблемся, пытаемся что-то сделать. На дыхание влияют разные факторы, от полной задержки до поверхностного и быстрого дыхания, когда кажется, что «не хватает воздуха».
Многие люди не используют возрастание жизненных сил, которое можно получить от полного и регулярного дыхания в соответствии с нервной и физической структурой человека; многие даже не знают, что это такое.
В этом уроке мы попробуем овладеть формой дыхания, которая легко превращается в привычку и увеличивает способности человека в целом.
Поглощение большего количества кислорода означает большую жизненность
Каждая живая клетка поглощает кислород и возвращает его в виде углекислого газа. Если клетки человеческого мозга будут отрезаны от кислорода хотя бы на десять секунд, телу будет нанесен серьезный ущерб. Здоровые легкие могут вдохнуть более галлона (3,785 литра), но не могут выдохнуть последнюю оставшуюся пинту (1/8 галлона, около половины литра) даже при сознательном усилии. В обычных условиях, когда человек не спешит и не делает каких-то специальных усилий, он не использует свой дыхательный аппарат полностью, и при каждом вдохе и выдохе он вдыхает и выдыхает около пинты воздуха. Такого частичного дыхания вполне достаточно в состоянии покоя, но нетрудно понять, что даже небольшое увеличение дыхания, хотя бы до кварты (четверть галлона — две пинты, то есть около литра) при каждом дыхании, улучшит процесс окисления и общий метаболизм.
Желательное улучшение не может быть достигнуто путем ускорения дыхательного процесса, потому что быстрое дыхание не дает достаточно времени, чтобы воздух согрелся, прежде чем он достигнет легких. Лучший способ усовершенствовать дыхание — использовать весь дыхательный аппарат, или хотя бы использовать его в большей степени, чем при минимальном дыхательном процессе.
Структура легких
У человека два легких, правое и левое. Правое гораздо больше, чем левое и одновременно длиннее и шире, потому что левое легкое уступает в груди место сердцу и значительной части желудка. Различие в размере между легкими столь велико, что бронхи имеют три ветви на правой стороне и только две на левой.
