Елена Бойко - Питание и диета для спортсменов
Для приготовления рыбных блюд лучше использовать растительное масло. Обжаривать рыбу следует на большом огне в сковороде без крышки. После обжаривания рыбу тушат при невысокой температуре в закрытой посуде. Варить рыбу нужно сравнительно недолго: речную – около 1,5 ч, морскую – около 1 ч.
Некоторые советы по приготовлению рыбных блюд:
• чтобы избежать неприятного запаха при обжаривании рыбы, следует положить на сковороду несколько кусочков сырого картофеля;
• для того чтобы рыба не развалилась при жарке, ее рекомендуется разделывать и солить за 15 мин до приготовления;
• если при обжаривании рыбы добавить в горячее масло немного соли, то рыба приобретет золотистую хрустящую корочку;
• при отваривании рыбы можно добавить в бульон огуречный рассол, тогда она не разварится и не раскрошится;
• при наличии у свежей рыбы запаха тины рекомендуется положить продукт после разделки в воду с добавлением поваренной соли и соды;
• чтобы рыба сохраняла сочность при запекании, следует накрыть ее фольгой;
• морская рыба приобретет нежный вкус, если за 30—40 мин до тушения посыпать ее небольшим количеством сахара;
• если рыбный фарш имеет недостаточно вязкую консистенцию, то можно положить в него 1 яйцо;
• мороженную рыбу при варке можно класть только в холодную воду;
• леща, угря и карпа нежелательно варить, так как бульон из этих видов рыб имеет горьковатый вкус;
• для устранения специфического запаха рыбы ее можно сбрызнуть водой, разведенной яблочным уксусом или соком лимона;
• рыба, сваренная в воде с добавлением небольшого количества молока, приобретает сочность и нежный вкус.
Морепродукты являются наиболее ценным источником йода, поэтому они обязательно должны присутствовать в рационе спортсмена. Приготовление морепродуктов имеет свои особенности:
• все морепродукты (крабы, мидии, кальмары, креветки, осьминоги, каракатицы и т. д.) следует класть только в кипящую воду и отваривать не более 3 мин, иначе их мясо утратит мягкость и полезные свойства;
• креветки и крабы лучше варить в подсоленной воде, добавив по вкусу лавровый лист, молотый черный перец и стебли укропа;
• все морепродукты хорошо сочетаются с лимонным соком, которым следует сбрызгивать полностью приготовленное блюдо.
Обработка и приготовление овощей
Овощи составляют основу рациона спортсмена, так как они практически не содержат вредных веществ, являются источником витаминов, минералов, микро– и макроэлементов, без которых невозможны обменные процессы в организме человека.
Наиболее полезными являются сырые овощи, но в некоторых случаях тепловая обработка способствует усвоению ценных веществ.
При спортивном питании применяются такие виды приготовления овощей, как нарезка, измельчение на терке, варка, легкое обжаривание, тушение, запекание в духовом шкафу и жаренье на гриле.
Обработка овощей должна проводиться тщательным образом, чтобы избежать попадания в организм болезнетворных микробов и бактерий.
Некоторые рекомендации по обработке овощей:
• корнеплоды и картофель, предназначенные для варки, необходимо отбирать примерно одного размера, чтобы обеспечить одновременную готовность продуктов. Такой отбор можно не производить с овощами, не предназначенными для тепловой обработки;
• у молодой свеклы, редиса, моркови сначала срезают ботву, а затем уже их подвергают обработке;
• очищенный картофель до начала тепловой обработки следует хранить в холодной воде;
• при обработке листовых сортов капусты следует отделить поврежденные, загрязненные, пожелтевшие листья, подрезая их у основания кочерыжки. Подготовленную капусту промывают холодной водой, крупные кочаны разрезают на 2-4 части;
• нарезать репчатый лук нужно непосредственно перед употреблением или тепловой обработкой;
• салат, шпинат, зелень укропа, петрушки, лук-порей следует тщательно перебирать, удаляя пожелтевшие, вялые, засохшие стебли. Подготовленную зелень промывают холодной водой и обсушивают на кухонном полотенце;
• спаржу промывают, очищают от кожицы, связывают пучками непосредственно перед тепловой обработкой. Снимать кожицу надо очень осторожно, чтобы не обломить верхушку, которая является самой полезной и вкусной частью растения;
• свежие парниковые и ранние огурцы тщательно моют и срезают кожицу с обоих концов. У крупных зрелых огурцов кожица снимается полностью;
• хранить овощи следует в затемненном прохладном месте, так как солнечный свет разрушает содержащиеся в них витамины.
Некоторые рекомендации по приготовлению овощей:
• для сохранения витаминов и питательных веществ овощи при варке следует опускать в кипящую воду и закрывать кастрюлю крышкой;
• для сохранения в овощах витамина С при их приготовлении следует добавить немного уксуса или лимонной кислоты;
• овощи для салатов следует варить не очищая, так как при этом они лучше сохраняют питательные вещества;
• нельзя оставлять вареные овощи в воде, в которой они готовились, так как при этом они становятся водянистыми и теряют вкусовые качества;
• отвар, в котором варились очищенные овощи, содержит много полезных веществ, его можно использовать для приготовления супа, соуса или бульона;
• свежемороженные овощи подвергают варке не размораживая;
• все овощи, за исключением свеклы и зеленого горошка, нужно варить в подсоленной воде. Свекла в соленой воде теряет вкусовые качества, а зеленый горошек дольше варится;
• кукурузу отваривают целым початком, не очищая от листьев;
• прежде чем запечь картофель в духовке, следует наколоть картофелины вилкой, тогда они не будут лопаться;
• картофельное пюре нельзя разбавлять холодным молоком, иначе оно приобретет серый оттенок. Для приготовления пюре следует вливать горячее молоко постепенно и понемногу во избежание образования комочков;
• репчатый лук при обжаривании приобретает золотистый оттенок и становится более вкусным, если перед приготовлением посыпать его сахарной пудрой;
• если хранить разрезанную луковицу в фольге или в тарелке с солью срезом вниз, она не будет высыхать.
Обработка и приготовление фруктов и ягод
Блюда, приготовленные из фруктов и ягод, обладают питательными и восстанавливающими свойствами. В спортивном питании эти продукты используются как в свежем, так и в обработанном виде.
Рекомендации по обработке фруктов и ягод:
• ягоды и плоды перед употреблением следует тщательно перебрать, удалив гнилые и недозрелые, а затем промыть в прохладной проточной воде;
• быстрозамороженные ягоды и фрукты, предназначенные для приготовления блюд, не следует оттаивать во избежание вытекания сока, их сразу бросают в кипяток или в приготовляемое блюдо;
• ягоды перед использованием необходимо очисть от плодоножек. Хранить ягоды без плодоножек не рекомендуется, так как они в таком случае быстро приходят в негодность;
• нельзя долго хранить компоты из абрикосов и вишни с косточками, так как они содержат ядовитую синильную кислоту;
• для того чтобы избавиться от насекомых, находящихся в малине, ягоду следует опустить на некоторое время в чуть подсоленную прохладную воду.
Рекомендации по приготовлению фруктов и ягод:
• если лимон перед употреблением обдать кипятком, он станет более ароматным;
• чтобы нарезанные яблоки, бананы и груши не потемнели, их рекомендуется сбрызгивать лимонным соком;
• для того чтобы пектин стал более легкоусваиваемым, яблоки, груши и абрикосы следует пробланшировать и приготовить из подготовленных плодов пюре;
• перед употреблением сухофрукты следует обдать кипятком для дезинфекции и оставить на некоторое время в горячей воде, чтобы они стали более мягкими;
• быстрозамороженные ягоды и фрукты, предназначенные для подачи к столу, размораживают в эмалированной или фарфоровой емкости, чтобы полностью сохранить и использовать выделяющийся сок;
• компот из сухофруктов рекомендуется варить за 10—12 ч до подачи к столу;
• при приготовлении киселя разведенный крахмал следует наливать по стенкам кастрюли. Чтобы кисель получился густым, на порцию 200 г необходимо добавить 12—15 г крахмала, средней густоты – 7-10 г, жидкий – 4-6 г;
• муссы и желе не следует готовить в алюминиевой емкости, так как от алюминия они темнеют и приобретают специфический запах;
