Трейси Манн - Секреты лаборатории питания. Наука похудения, мифы о силе воли и пользе диет
Стратегия умного регулирования 10. Определите заранее меру наказания за потворство себе
С помощью еще одного способа можно помешать коварным, самооправдательным мыслям разрушить ваши тщательным образом продуманные планы. Вдобавок к автоматизму некоторых действий, который позволит не думать в некоторых ситуациях, можно изменить время принятия решений. Заранее определите для себя неприятное наказание, которому вы подвергнетесь автоматически, если поддадитесь искушению. Наказание, которого вы не сможете избежать.
Такой метод пригодится в случае, когда вы не в состоянии организовать свой день таким образом, чтобы полностью обезопасить себя от соблазнов. Вы знаете, что близится очередное искушение — например, отмечание дня рождения коллеги, где будут капкейки[18], или праздник в школе ваших детей, где окажутся бесплатные пончики, — заранее установите, какую цену вы заплатите, если дадите слабину. Я, например, несколько раз пользовалась специальной компьютерной программой, которая удаляла абзацы рукописи этой книги, если я ежедневно не дописывала определенное количество слов. Способ действовал безотказно (пока я не перехитрила программу, приноровившись печатать слова «пожалуйста не ешь меня пожалуйста не ешь меня», тем самым добирая недостающее число слов).
Многие люди пользуются данной стратегией в повседневной жизни. Чтобы заставить себя копить деньги, они кладут их на сберегательные счета, предусматривающие большой штраф за преждевременное списание средств, даже если других преимуществ (таких, например, как выгодная процентная ставка) у этих банковских предложений нет [29]. В ходе одного из исследований часть учащихся, чтобы побороть желание отложить срок сдачи работ, добровольно перенесла его на более раннюю по сравнению с одногруппниками дату; нарушение сроков сдачи каралось снижением оценки [30]. Приведу другой пример: люди, которые планировали пройти несколько неприятных медицинских тестов (и боялись струсить и не прийти), выступили за то, чтобы заранее установить размер штрафа, который они должны будут заплатить, если не явятся [31].
Эта же стратегия оказалась действенной для семей, члены которых приняли решение есть больше овощей. Они должны были ежемесячно покупать определенное количество овощей, в противном случае плата за все продукты питания в следующем месяце значительно увеличивалась. Такие семьи заказывали больше овощей, чем семьи, не рискнувшие поставить себя в подобные условия или не получившие возможности выбирать [32]. Люди охотно подписываются на наказания в случае неудачной попытки контролировать себя, потому что, во-первых, осознают полезность подобного подхода, а во-вторых, переоценивают свои возможности сопротивляться соблазнам [33]. Они полагают, что наказание применять не придется, поэтому не прочь заранее его продумать.
Когда освоите методы формирования привычек и осуществимых намерений и станете заранее устанавливать меру наказания за определенные действия, вы поймете, что с помощью этих техник можно добиться еще большей эффективности и от применения других стратегий, описанных в этой книге. Например, любой из описанных методов можно использовать, чтобы чаще есть овощи. Выработать в себе подобную привычку удастся, если в течение некоторого периода времени каждый домашний ужин начинать с овощного блюда. Разработайте соответствующий план, используя формулу «если — то», например: «Если я пойду ужинать в ресторан, то попрошу официанта сначала принести мне салат». Можно заставить себя есть овощи, взяв с собой на работу только салат. Реализовать намерение питаться полезно проще, если есть нужно не сейчас, а спустя какое-то время. В обеденный перерыв вам придется довольствоваться салатом либо остаться голодным.
Большинство умных стратегий, описанных в этой книге, можно довести до автоматизма, что делает их еще умнее, поскольку вам не придется сознательно сопротивляться искушению. Борьба начнет происходить автоматически, даже если ваше сознание будет занято чем-то другим.
Глава 10. Как успокоить астронавта
Для большинства похудение означает тяжелый труд, но есть группа абсолютно здоровых людей, которые могут потерять в весе без особых усилий, — астронавты. Многие из них резко худеют после долгого пребывания в космосе (точнее сказать, на Международной космической станции). Феномен практически никак не связан с невесомостью и свободным полетом по ракетным отсекам — условиями жизни, предопределенными нулевой гравитацией. Астронавты худеют в космосе частично потому, что недоедают [1], частично потому, что космическое питание далеко не лучшее на планете (причем не только на нашей). Многие продукты перед отправкой в космос обезвоживают, чтобы они меньше весили и дольше сохраняли свежесть. Часть запаса в космосе нужно подвергать регидратации[19], и, хотя астронавты считают вкус такой пищи вполне приемлемым, ничего особенного в нем нет [2].
Некоторые продукты, предназначенные астронавтам, весьма похожи на обычные, но насладиться их вкусом в космосе сложнее: в условиях невесомости закладывает нос и возникают трудности с восприятием запахов [3]. Когда речь идет о туалетных процедурах, это, определенно, плюс, но проблемы с обонянием мешают чувствовать вкус пищи [4]. Даже вкусный продукт рано или поздно надоедает, если питаться им слишком часто, что более чем вероятно при нахождении человека в изоляции.
Сильный стресс — еще одна причина, по которой астронавты недоедают, когда работают на орбите [5]. Они неохотно это признают и никогда не станут жаловаться, но обычно «земляне» возлагают на них большие надежды и поручают выполнение серьезных объемов работы в предельно сжатые сроки. Плюс ко всему не стоит забывать об одном нетипичном условии: астронавты постоянно находятся в опасности, что, вполне вероятно, усиливает их стресс. Мы уже упомянули, что соблюдающие диету люди склонны к перееданию из-за стресса [6], а вот астронавты — как минимум 200 астронавтов NASA, за которыми ученые наблюдали последние годы, — возможно, недоедают потому, что просто не хотят тратить рабочее время на питание.
У вас может сложиться впечатление, что потеря веса — дополнительное преимущество работы астронавтом, но на самом деле это скорее недостаток. В то время как потеря пары килограммов за три месяца работы на Международной космической станции не имеет значения, похудение при долгом нахождении в космосе может быть вредно для здоровья. В NASA разрабатывается план более длительного путешествия — на Марс. Девять месяцев на дорогу, а затем — продолжительная работа. Экспедиция на Марс рассчитана на три года [7], и в настоящее время для ее организации NASA занимается поиском ответов на разные вопросы. Как транспортировать на Марс необходимые запасы кислорода и провизии? Как повлияет на организм человека трехгодичное пребывание в невесомости? Куда девать отходы? Какой тип людей более приспособлен к изоляции и длительному путешествию?
Когда мы с коллегами [8] узнали о том, что NASA ищет специалистов для изучения вопросов, связанных со стрессом у астронавтов и их питанием, мы ухватились за эту возможность. Перспектива поспособствовать освоению Марса вдохновляла нас всех. К тому же после стольких лет изучения неудачных попыток людей есть меньше меня привлекала перспектива найти способы помочь людям есть больше. Вот уже несколько лет мы проверяем различные методы, с помощью которых можно снизить уровень стресса у астронавтов и побудить их питаться плотнее. Мы предположили, что если кормить их продуктами с успокаивающим эффектом, то можно убить двух зайцев одним выстрелом: одновременно улучшить их питание и психическое состояние.
При работе с NASA первым этапом в исследовании становится проведение «наземных экспериментов». В них астронавты не участвуют. Если результаты удовлетворяют ученых, переходят ко второму этапу — «полетным экспериментам», в которых уже задействуют астронавтов с Международной космической станции.
Вначале мы иронично относились к идее проверить в ходе наземных экспериментов действие успокаивающих продуктов, потому что все знают, что они улучшают настроение. Но в процессе поиска исследований, подтверждающих данный тезис, мы обнаружили, что все до такой степени с ним согласны, что научно его никто не проверял [9]. Именно такой эксперимент мы хотели бы провести у меня в лаборатории — эксперимент, ставящий под сомнение «факт», который все принимают за истину.
Чтобы проверить, положительно ли влияют успокаивающие продукты на настроение людей, мы должны были вначале его испортить. Вариант, когда мы находим испытуемых с уже испорченным настроением, не подходит, поскольку плохое настроение проявляется у всех по-своему, и отследить, как влияют на психологическое состояние именно продукты питания, проблематично. Мы сами портили настроение испытуемым, показывая им 18-минутную видеонарезку со сценами, вызывавшими сильную грусть, злость и тоску. Нашим ассистентам пришлось провести долгую и неприятную работу по просмотру разных фильмов и подбору фрагментов, которые вызывали бы такие эмоции. Если полученный видеоряд «срабатывал» на нас, мы показывали его студентам курса «Введение в психологию».
