Светлана Баранова - Питание
Суточная норма : 35–50 мг.
Источниками являются цитрусовые, плоды шиповника, чёрная смородина, красный болгарский перец.
Недостаток в организме проявляется через повышение проницаемости стенок кровеносных сосудов, что сопровождается их кровоточивостью, кровоизлияниями и кровотечениями. Этот процесс идёт на фоне общей слабости, быстрой утомляемости и болей в конечностях.
Витамин РР (никотиновая кислота, ниацин, никотинамид, антипеллагрический)Физиологическая функция : входит в состав ферментных систем организма, контролирующих тканевое дыхание; участвует в регуляции углеводного, белкового и водно-солевого обмена; нормализует уровень холестерина в крови; расширяет сосуды; повышает кислотность желудочного сока; регулирует моторную деятельность желудка; способствует лучшему всасыванию и усвоению питательных веществ; положительно влияет на функции печени.
Суточная норма : 15–25 мг.
Источниками являются рис, хлеб, картофель, морковь.
Недостаток приводит к нарушению образования ферментов, осуществляющих окислительно-восстановительные реакции и клеточное дыхание. Появляется пигментация, шелушение, изъязвление кожи на открытых участках тела, подвергающихся солнечному облучению; нарушается функция кишечника, что сопровождается поносом.
Витамин Н (биотин, антисеборейный, фактор роста бактерий, дрожжей, грибков)Физиологическая функция : участвует в углеводном и жировом обмене; благотворно влияет на нервную ткань.
Суточная норма : 0,15-0,2 мг.
Источниками являются яичный желток, молоко, зёрна злаковых, бобовые, свежие овощи, чай, какао.
Синтезируется микрофлорой кишечника.
Недостаток проявляется в виде себорейного дерматита, облысения, остановки роста, малокровия, мышечных болей.
Витамин Вс (фолацин, фолиевая кислота, птероилглутаминовая кислота, антианемический)Физиологическая функция : участвует в регуляции кроветворения (образовании эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов), белкового обмена; ускоряет регенеративные процессы в тканях; уменьшает отложение жира во внутренних органах; влияет на синтез нуклеиновых кислот; находится в хромосомах и служит важным фактором размножения клеток.
Суточная норма : 400 мкг.
Источником являются зелень петрушки, сельдерея, шпинат, томаты, бобы, цветная капуста.
Синтезируется микрофлорой кишечника.
Недостаток проявляется в специфической анемии, нарушениях слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта.
Витамин N (липоевая кислота)Физиологическая функция : участвует в обмене веществ; обладает свойствами антиоксиданта; защищает организм от вредного воздействия ртути, мышьяка, свинца.
Источниками служат рис, молоко, капуста.
Витамин В4 (холин)Физиологическая функция : участвует в синтезе белков и жиров; обладает выраженным липотропным действием и потому предупреждает ожирение печени и атеросклероз; необходим для нормального кроветворения; способствует обезвреживанию ядов в организме.
Источники : капуста, яйца, сметана, творог, хлеб, рис.
Синтезируется микрофлорой кишечника.
Недостато к приводит к жировой инфильтрации печени, нарушению свёртывания крови, кровоизлияниям в почках, развитию злокачественных опухолей.
Витамин В8 (инозит, фактор против облысения)Физиологическая функция : участвует в регуляции перистальтики желудочно-кишечного тракта, жировом обмене; нормализует деятельность нервной системы.
Содержится во фруктах, овощах, молоке, хлебе из муки грубого помола.
Недостаток приводит к выпадению волос, жировой инфильтрации печени.
Витамин В13 (оротовая кислота)Физиологическая функция : играет в организме роль активатора белкового обмена; предупреждает развитие атеросклероза; стимулирует регенерацию клеток печени; улучшает развитие плода у беременных.
Источниками являются: дрожжи, молоко и молочные продукты.
Витамин В15 (пангамат кальция, пангамовая кислота)Физиологическая функция : улучшает жировой обмен, усвоение кислорода тканями; увеличивает содержание богатых энергией веществ в сердце, скелетных мышцах, печени.
Содержится в семенах растений [отсюда название: пангамат – от пан – всюду, гам – семя (греч.)], пивных дрожжах, рисовых отрубях.
Витамин В17 (нитролозид)Физиологическая функция : улучшает обменные процессы; предупреждает развитие опухолей.
Содержится во фруктах, злаках, семенах фруктов (зёрнышках яблок, груш, винограда).
Убихинон (коэнзим Q)Физиологическая функция : участвует в тканевом дыхании; эффективен при лечении сердечной недостаточности и мышечной дистрофии (в том числе и генетической формы).
Содержится во всех живых клетках растений, животных, грибов и микроорганизмов.
Витамин Н1 (парааминобензойная кислота)Физиологическая функция : участвует в процессе пигментации волос и кожи. Сульфаниламиды, имея структурное сходство, могут конкурентно вытеснять этот витамин.
Источники : яйца, картофель, хлеб, шпинат, морковь, молоко, дрожжи.
Витамин U (противоязвенный фактор)Физиологическая функция : обеспечивает целостность слизистой оболочки желудка и 12-перстной кишки; нормализует кислотность желудочного сока, функции кишечника и желчного пузыря.
Содержится в сырых овощах: свежей капусте, репе, зелени петрушки, луке.Раздел 11 Приготовление и хранение продуктов
Как сохранить питательную ценность продуктов
Для сохранения ценных питательных веществ в овощах и фруктах очень важно научиться их правильно готовить. Многие витамины легко разрушаются при длительном нагревании, соприкосновении с медью, железом, поэтому для очистки, измельчения и протирания фруктов и овощей следует пользоваться не железными ножами и тёрками, а изделиями из нержавеющей стали.
Закладывать овощи рекомендуется в кипящую воду с учётом продолжительности варки того или иного вида продукта. Примерные сроки варки разных видов овощей с момента закипания следующие: картофель цельный – 25–30 минут, нарезанный – 15, морковь цельная – 25, нарезанная – 15, свёкла нарезанная – 20 минут, цельная – 3 часа, фасоль – 1,5–3 часа, горох – 1–1,5 часа.
Больше витаминов и минеральных солей сохраняется в овощах при отваривании их в кожуре. Не следует допускать бурного кипения, так как циркуляция воздуха разрушает витамины, особенно витамин С. При погружении картофеля для варки в холодную воду в нём разрушается 35 %, а в горячую – лишь 7 % витамина С.
Значительные потери витаминов происходят тогда, когда продукты подвергаются неоднократному тепловому воздействию, перемежающемуся с механической обработкой. В кислой среде витамин С разрушается меньше, поэтому в овощные и фруктовые блюда можно добавлять небольшое количество лимонной кислоты. Имеют значение также сроки хранения готовых блюд. Максимальное количество витамина С остается в том случае, если готовое блюдо сохранялось в закрытой посуде не более 1–1,5 часов с момента готовности. Так, например, в картофельном супе через 3 часа остаётся 40–60 %, а через 6 часов – лишь следы витамина С.
Хранение овощей в воде приводит к потере не только водорастворимых витаминов, но и минеральных солей. Например, очищенный картофель, сваренный в воде, теряет в отвар более 20 % содержащихся в нём солей. С целью уменьшения потери минеральных солей и витаминов овощи для гарниров следует варить в небольшом количестве воды в плотно закрытой кастрюле (припускание). С этими же целями хорошо запекать овощи в духовке.
Возможны также варка на пару и пассерование – припускание овощей в масле. Последний способ приготовления хорош тем, что потери полезных веществ уменьшаются за счёт покрытия продуктов жировой плёнкой, предохраняющей их от соприкосновения с воздухом.
Правила приготовления овощей и фруктов
• Тепловая обработка и вода лишают овощи и фрукты многих полезных веществ, поэтому сведите к минимуму время приготовления и количество воды. В этом смысле хороши: микроволновка, приготовление на пару, тушение, жарка в соке или соусе.
