Алексей Ковальков - Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова
Если вы носите ортопедические стельки, возьмите их с собой в магазин. Обувь должна быть «по ноге» вместе с ортопедической стелькой.
При покупке спортивной обуви выбирайте ее по сезону. Не переплачивайте, но и не старайтесь особенно сэкономить. Обувь для ходьбы хорошего качества обычно стоит не дороже 2–3 тысяч рублей.
Итак, обувь и одежда подобраны – можно выходить на прогулку. Вначале разогрейтесь. Пару минут походите в медленном темпе. Если нет проблем с коленными суставами, несколько раз медленно присядьте на корточки.
В каком темпе следует ходить
Кажется удивительным, но медленные и выполняемые без особого напряжения упражнения могут принести больше пользы. Особенно когда вы находитесь не в лучшей спортивной форме.
Обоснование. В Куперовском институте аэробных исследований в Далласе женщин с избыточным весом разделили на три группы: быстрых ходоков, умеренных ходоков и «черепах». Как вы думаете, кто сбросил больше жира? «Черепахи»!
«Пока это только теория, но суть в том, что наш организм сжигает два вида горючего: гликоген, который можно сравнить с высокооктановым бензином, и жир, который скорее подобен низкооктановому бензину. По всей вероятности, если вы заставляете организм работать в режиме гоночного автомобиля, вам нужно высококачественное топливо, а при неторопливой прогулке он может использовать больше низкокачественного топлива, то есть жир», – утверждал Джон Лункам, возглавлявший исследование.
Чтобы не соскучиться и не завыть от тоски, можно мысленно разделить путь на три равных отрезка и на каждом менять темп ходьбы. В самом начале одну треть пути проходите в умеренном темпе, затем чуть быстрее, а после этого опять сбавляйте темп. Спортсмены называют такой тип ходьбы интервальным.
Если вы в хорошей физической форме, измените тактику – начните с того, что 50 шагов проходите в обычном темпе, а 50 – в ускоренном. Постепенно, день ото дня, увеличивайте количество шагов с ускорением. Чтобы ходьба не казалась монотонной, отдавайте предпочтение местности, где имеются небольшие подъемы или спуски. Помните о дыхании и контролируйте нагрузку.
Лучше всего проходить один километр приблизительно за 10–12 минут, но, если эта нагрузка для вас тяжеловата, можете присесть на лавочку и несколько минут отдохнуть.
Пейте воду! Во время ходьбы организм теряет довольно много жидкости, даже зимой. Поэтому, независимо от погодных условий, неплохо выпить стакан воды перед началом ходьбы. Желательно также периодически пить во время длительной прогулки (более получаса), чтобы избежать обезвоживания. После ходьбы тоже желательно выпить хотя бы стакан воды.
Важно идти так, чтобы не возникала одышка, чтобы вы могли свободно разговаривать. Это не значит, что надо болтать с подружкой, сбивая дыхание. Это значит, что вы должны иметь возможность это сделать! При таком темпе частота пульса все время находится в пределах 120–135 ударов в минуту. Считать его вовсе не обязательно. Сосредоточьтесь на самой технике ходьбы.
Двигаться надо прямо, расправив плечи и грудную клетку. Мышцы живота слегка напрягите. Ставьте ступню на пятку, затем перекатывайте ее на пальцы, с силой отталкиваясь передней частью стопы для следующего шага. Чтобы увеличить темп, делайте более короткие, но быстрые шаги, а не удлиняйте шаг. Постарайтесь работать руками, согнув их в локтях и двигая ими от талии до грудной клетки и обратно. Двигайте руками назад и вперед, а не вверх и вниз.
Многие пациенты жалуются, что при ходьбе у них начинают отекать кисти рук. В этом случае поднимите на короткое время руки над головой, а затем несколько раз сожмите кулаки.
Глубоко и свободно вдыхайте воздух через нос, не напрягая при этом мышцы пресса, и выдыхайте через рот. Во время ходьбы сохраняйте естественный изгиб позвоночника.
Держите на работе пару удобных кроссовок: вдруг в обед захочется прогуляться – включить на часик вашу персональную фабрику по переработке жира.
После 10–15 минут ходьбы вы вдруг чувствуете легкий жар во всем теле. Все нормально! Это начали сгорать ваши жиры! Именно жирные кислоты, попав в кровь, вызывают усиление теплоотдачи и повышение температуры тела. Это очень приятно – представлять, что твои жиры утилизируются.
Прислушайтесь к своим ощущениям. Если после тренировки или зарядки ощущаете приятное тепло, повышение тонуса мышц, а аппетит снижается или, во всяком случае, не усиливается – значит, эта нагрузка вам идеально подходит. Если после тренировки вы утомлены, мышечный тонус низкий, а аппетит повышается, значит – эта нагрузка для вас чрезмерна, вы должны уменьшить ее интенсивность.
В конце ходьбы дайте себе время, чтобы остыть. Постепенно снижая темп, пройдите минут 5 медленно. Выполните любое несложное упражнение на растяжку. Встаньте прямо, поднимите руки вверх – вдох – и плавно наклонитесь вниз, пытаясь дотянуться руками до земли. Не сгибайте колени и не сутультесь – выдох. Постарайтесь удерживать растяжку в течение 3–5 дыхательных циклов (вдох-выдох). Не огорчайтесь, если вам не удалось сразу дотянуться до земли, все постепенно получится. Затем плавно выпрямитесь. Повторите 2–3 раза. Это упражнение очень полезно при болях в поясничном отделе позвоночника.
Если вы занимаетесь на беговой дорожке в зале, после аэробной нагрузки неплохим дополнением будет упражнение для женщин, заключающееся в отведении ноги в сторону, лежа на боку, как с отягощением, так и без него. Оно позволяет частично усилить распад жиров именно в мышечной ткани бедер.
Придя домой, примите душ и выпейте вторую порцию L-карнитина. Напоминаю, что разовая дозировка составляет 1500 мг. Эта порция препарата будет действовать в течение ближайших полутора часов.
После нагрузки час-полтора ничего есть нельзя! Воду пьем сколько угодно – до, во время и после ходьбы.
Вы любите ходить? Дополнительная ходьба не помешает!
Обоснование. Ежедневно каждый из нас проходит в среднем около 4000 шагов, что составляет всего лишь 2 км. Это совсем немного! Во всяком случае, совершенно недостаточно для того, чтобы избавиться от жиров. А вот те, кто проходит 9000 шагов за день (около 7 км), выглядят значительно стройнее и здоровее сверстников. Так утверждают ученые Калифорнийского университета после обследования более 300 человек.
Достоинство ходьбы в том, что нагрузки возрастают плавно, безо всякого стресса. Вы живете обычной полноценной жизнью, однако уже совсем скоро обнаруживаете, что начали терять лишний вес. Старайтесь выкраивать дополнительное время для прогулки. Скажем, перед сном, но уже в более спокойном темпе. Просто гуляйте, дышите свежим воздухом! Думаю, что уже через пару недель вы заметите результат. По крайней мере, спится после таких прогулок гораздо лучше.
Во время прогулок на свежем воздухе вы сможете полностью отключиться от домашних дел и забот, остаться наедине с огромным миром. Жизнь в суете пролетает очень быстро. Поэтому не упускайте прекрасных минут, расслабляйтесь, наслаждайтесь общением с природой и свежим воздухом… худейте!
Программа ходьбы для похудения
Первая неделя. Начать всегда трудно!
Доброе утро! Выходите из дома всего на 5 минут раньше привычного времени. Лифт не работает? Да он нам и не нужен! Спокойно и плавно спуститесь по лестнице на улицу – вот вы уже сделали лишние 100 шагов. Пройдитесь по району, вдохните глоток свежего воздуха, не спеша дойдите до метро. В вашей копилке звякнуло еще 400 шагов! Если работа не требует безотлучно находиться на рабочем месте, отправляйтесь обдумывать новые идеи на улицу. Погуляйте вокруг офиса и возвращайтесь в кабинет не только с готовым решением, но и с 500 шагами в активе.
Если покидать офис у вас не принято, обдумывайте проблемы, прохаживаясь по кабинету или коридору.
Введите в свое расписание прогулку в обеденный перерыв. Минуты 3–4 идите в спокойном, прогулочном темпе. За это время вы сделаете около 500 шагов. Затем ускорьтесь и шагайте в режиме «Я опаздываю!» до появления легкой одышки. Сбавьте темп и отдышитесь. Помните, что задыхаться нельзя! Еще 5–7 минут – и на вашем счету уже первая «несгораемая сумма» в 1400 шагов. С чувством собственного достоинства и выполненного долга возвращайтесь на работу, уже никуда не спеша и даже немного небрежно, в темпе штатного выезда английской королевы.
Куда бы вы ни направлялись после работы, выбирайте самый длинный маршрут. Успокоите нервы после рабочего дня и прибавите лишних 500–700 шагов.
Прогулка после ужина не помешает ни вам, ни вашей семье. 15 минут в хорошем темпе или около часа спокойной размеренной ходьбы принесут в ваш актив еще 1500 шагов.
Итог дня посчитайте сами.
Вторая неделя. Работа на свежем воздухе
Снова выходим на 5 минут раньше обычного, берем с собой плеер и компас. Делаем несколько бодрых кругов по двору под удивленными взглядами любопытных соседей. Сначала 100 шагов идем медленно, опуская и поднимая подбородок (это упражнение стимулирует щитовидную железу), затем чуть ускоряем темп ходьбы. Можете минутку отдохнуть на ближайшей скамейке. А в завершение гордо поднимитесь на лифте, осознавая всю прелесть даров цивилизации. Затем спуститесь по лестнице, распугивая местных кошек. Не отвлекайтесь. Следите за дыханием и не допускайте головокружения! Получается 200 шагов.
