Светлана Баранова - Защити свое тело – 2. Оптимальное питание
Симптомы недостаточности: резкое замедление роста у детей, что приводит к синдрому карликовости и сочетается с задержкой полового развития. Нарушаются вкус, обоняние, аппетит; появляются вкусовые извращения; замедляется заживление ран.
Марганец
В организме содержится 12–20 мг марганца. Уровень этого металла особенно высок в мозге, печени, почках, поджелудочной железе.
Физиологическая функция: марганец необходим для нормального роста, поддержания репродуктивной функции, правильного функционирования соединительной и костной тканей. Марганец участвует в регуляции углеводного и липидного обменов, в процессе синтеза инсулина.
Суточная норма: 5–10 мг.
Источники: злаковые, гречневая крупа, бобовые растения, орехи, кофе, зелёный чай (1 чашка содержит до 1,3 мг марганца), чёрная смородина.
Хром
В организме человека присутствует 6–12 мг хрома. Больше всего его содержат кожа, мышцы и кости. С возрастом количество хрома, в отличие от других микроэлементов, прогрессивно снижается.
Физиологическая функция: способствует регуляции углеводного и липидного обменов и поддерживает нормальную толерантность к глюкозе.
Суточная норма: 200–250 мкг.
Источники: зернобобовые овощи, перловая крупа, рис, сливочное масло, соя.
Симптомы недостаточности: нарушения в работе поджелудочной железы, повышенное тромбообразование, развитие атеросклероза.
Йод
Весь организм человека содержит 20–25 мг йода, из них 8 мг — в щитовидной железе.
Физиологическая функция: участвует в образовании гормона щитовидной железы — тироксина; в энергетическом обмене обеспечивает нормальную терморегуляцию; воздействует на психическое и физическое развитие, дифференцировку и созревание тканей; участвует в регуляции функционального состояния центральной нервной системы и эмоционального тонуса человека; влияет на деятельность сердечно-сосудистой системы и печени; оказывает выраженное воздействие на водно-солевой обмен, обмен белков, липидов и углеводов, усиливая метаболические процессы в организме; является мощным антисептиком.
Суточная норма: 100–150 мкг.
Источники: продукты моря (100 г. сухой ламинарии содержат до 160–800 мг йода).
Симптомы недостаточности: угнетение всех процессов, в которых йод принимает участие, а также развитие эндемического зоба.
Фтор
Концентрируется в зубах, костях и меньше — в мышцах.
Физиологическая функция: участвует в костеобразовании, формировании дентина и зубной эмали. Предотвращает кариес зубов и остеопороз.
Суточная норма: 0,25–0,35 мг.
Источники: питьевая вода (содержит 1 мг фтора на 1 л), орехи, овсяная крупа, чай (100 мг фтора на 1 кг), салат, капуста, смородина.
Сера
Физиологическая функция: непременная составная часть клеток, тканей органов, ферментов, гормонов, в частности инсулина, и серосодержащих аминокислот. Много серы содержится в нервной, соединительной и костной тканях, волосах, ногтях, желчи. Макроэлемент является антисептиком для кишечника.
Источники: яйца, гречневая и овсяная крупы, молоко, сыры, бобовые, капуста, редис, чеснок, хрен.
Симптомы недостаточности: раздражительность, опухоли, кожные сыпи, катаракта.
Кремний
Кремний содержится в коже, волосах, ногтях, мускулах, нервах. Дефицит кремния приводит к выпадению волос, ломкости ногтей, сахарному диабету.
РАЗДЕЛ VIII
ВИТАМИНЫ
Витамины — необходимые для нормальной жизнедеятельности низкомолекулярные органические соединения с высокой биологической активностью, которые не синтезируются в организме или синтезируются в недостаточном количестве, а поступают в него с пищей. В настоящее время их известно около тридцати.
Содержание витаминов в продуктах значительно ниже, чем белков, жиров и углеводов, и не превышает, как правило, 10–100 мг на 100 г. продукта. Некоторые из них синтезируются микробной флорой кишечника и всасываются в кровь. Недостаток какого-либо витамина в организме вызывает болезненное состояние, называемое гиповитаминозом.
Классификация витаминов
I. Жирорастворимые:
витамин А (ретинол);
витамин D (кальциферол);
витамин Е (токоферол);
витамин К (филлохинон).
II. Водорастворимые:
витамин С (аскорбиновая кислота);
витамин В1 (тиамин); витамин
В2 (рибофлавин); витамин
В3 (пантотеновая кислота); витамин
В6 (пиридоксин); витамин
В12 (цианкобаламин);
витамин Р (биофлавоноиды, полифенолы);
витамин РР (ниацин, никотиновая кислота);
витамин Н (биотин); витамин
Вс (фолацин, фолиевая кислота).
III. Витаминоподобные соединения — разнообразные химические вещества, частично синтезирующиеся в организме человека и обладающие витаминными свойствами:
витамин N (липоевая кислота);
витамин В4 (холин); витамин
В8 (инозит); витамин
В13 (оротовая кислота);
витамин В15 (пангамовая кислота);
витамин В17 (нитролозид);
убихинон (коэнзим Q);
витамин Н1 (парааминобензойная кислота);
витамин U (S-метилметионин-сульфоний-хлорид);
витамин Вт (карнитин);
витамин F (полиненасыщенные жирные кислоты).
Нужно помнить, что практически все витамины, полученные искусственным путем, прошли определённую техническую обработку и после их приёма беременными женщинами в их организмах обнаруживаются антитела, которые в дальнейшем приводят к аллергическим проявлениям у новорождённых.
Витамин А (ретинол)
Физиологическая функция: принимает участие в ряде окислительно-восстановительных процессов, обеспечении функции зрения, процессах роста и регенерации тканей; усиливает иммунитет.
Суточная доза: 1–2,5 мг или 2–5 мг бетакаротина (провитамина А).
Источники: яичный желток, молоко, сметана, сливки, красномякотные овощи (морковь, томаты, перец и др.).
В организме депонируется в печени. В норме печень человека содержит около 20 мг витамина на 100 г. своего веса.
Симптомы недостаточности: нарушения зрения в сумерках и при низкой освещённости; торможение процессов регенерации тканей при травмах; специфические изменения кожи и слизистых оболочек с тенденцией к сухости и ороговению, что сопровождается бледностью, сухостью и шелушением кожных покровов; предрасположенность к образованию угрей и фурункулов; ломкость и расслоение ногтей; повышенная утомляемость.
Витамин D (кальциферол)
Физиологическая функция: антирахитический витамин, участвует в обмене кальция, фосфора и магния, а также в формировании скелета и зубов у детей; влияет на состояние эндокринной системы. Выводит из организма свинец.
Суточная доза: 2,5 мкг.
Источники: сливочное масло, желток яйца, растительные масла, дрожжи.
В организме синтезируется из холестериноподобных веществ, входящих в состав кожи человека, путём облучения ультрафиолетом.
Избыток витамина D накапливается в печени.
Симптомы недостаточности: недостаток кальциферола в рационе детей приводит к возникновению рахита, когда нарушается нормальный процесс костеобразования, затормаживается появление первых зубов. У взрослых сопровождается явлениями остеопороза (кости становятся хрупкими из-за вымывания солей кальция) и вялостью мускулатуры.
Витамин Е (токоферол)
Физиологическая функция: витамин размножения, необходим для нормального протекания беременности и вскармливания потомства; способствует образованию сперматозоидов; является физиологическим антиоксидантом (останавливает процесс засорения межклеточных пространств продуктами окисления), что имеет значение для профилактики старения.
Суточная доза: 10–12 мг.
