Вера Подколзина - Самая обаятельная и привлекательная
Упражнение для бедер. Лягте на бок, ноги согните в коленях, одну ногу поднимите как можно выше, напрягите и снова опустите. Повторите 10–11 раз для каждого бока.
Упражнение для ягодиц. Лягте на спину, ноги согните в коленях и расставьте, руки вытяните вдоль тела. Напрягите ягодицы и очень медленно поднимайте таз, затем так же медленно его опускайте. Постарайтесь сделать не менее 30–40 раз.
Упражнения для ног. Лягте на бок, обопритесь на руку. Стопу правой ноги притяните к левому бедру. Левую ногу вытяните, поднимите как можно выше, подержите и медленно опустите, теперь поменяйте стороны. Выполняйте по 20 раз на каждую сторону.
Если у вас появился лишний часок – уделите его физическим упражнениям, способствующим общему укреплению женского тела, уменьшению жировых отложений, поднятию тонуса. Каждое упражнение выполняйте 8—12 раз.
Упражнение 1. Встаньте прямо. Плавно поднимите руки вверх, поворачиваясь вправо, опустите руки. Повторите с поворотом влево. При поворотах бедра и ноги должны быть неподвижными.
Упражнение 2. Исходное положение то же. Выполняйте наклоны вперед и вправо, стараясь достать кончиками пальцев пол. Выпрямитесь. Сделайте то же самое с наклоном влево.
Упражнение 3. Примите строго вертикальное положение. Наклонитесь вперед, взявшись руками за икры ног. Старайтесь притянуть голову к коленям.
Упражнение 4. Встаньте около стены. Обопритесь рукой о стену или другую вертикальную неподвижную поверхность, притяните левую ногу, подтяните ступню к ягодицам. Сделайте то же самое, переменив руку и ногу.
Упражнение 5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Немного расставьте ноги и расслабьтесь. Попеременно (с интервалом в 15 с) резко напрягайте живот и ягодицы, потом расслабляйтесь.
Упражнение 6. Спину держите прямо, ноги вместе, правую руку опустите вдоль корпуса, левой возьмитесь за спинку стула.
Правую ногу отодвиньте в сторону на носок, одновременно поднимая в сторону и вверх правую руку, наклоняйтесь влево. Повторите, повернувшись к стулу правым боком.
Упражнение 7. Повернувшись лицом к стулу, обопритесь на него правой рукой. Отставляя в сторону и назад на носок правую ногу, поднимайте левую руку вверх. Постарайтесь хорошо прогнуться назад. Повторите, поменяв руку и ногу.
Упражнение 8. Сцепите указательные пальцы друг с другом и тяните их в противоположные стороны. Тяните с усилием, медленно выдохните и одновременно втяните живот. Затем, ослабляя усилия пальцев, вдохните. Выполняйте 10 раз.
Упражнение 9. Из положения лежа приподнимите туловище, не сгибая спины, при этом вытяните сжатые кулаки прямо вперед, а равновесие сохраняйте составленными вместе ногами. Выполняйте 3 раза по 6 с.
Упражнение 10. Широко расставьте ноги, держите палку длиной 80–90 см ладонями с торцов, изогните энергию туловища влево, пока правая рука не достигнет носка левой ноги. Не сгибайте руки и ноги. Выдыхайте через рот. Делайте утром и вечером по 10 раз в каждую сторону.
У любой женщины на каком-либо этапе жизни появляются проблемы со спиной. Особенно велика нагрузка на спину у молодых мам, которые помногу раз в день поднимают своего ребенка. Перегрузки, сидячая работа, неправильная осанка могут стать причиной болей в спине в любом возрасте. Чтобы предупредить боли и иметь прямую спину, что очень важно для красивой фигуры, необходимо выработать мышечный корсет. Хорошо укрепляют позвоночник плавание, баня, ежедневная ходьба по лестницам, массаж, растягивающие упражнения и специальные упражнения как для отдельных мышц спины, так и для всего позвоночника в целом. Предлагаем цикл упражнений, направленных на укрепление всего позвоночника.
Упражнение 1. Повисите 5–6 с на перекладине, не напрягая рук.
Упражнение 2. Передвигайтесь на четвереньках, пытаясь выгнуть спину и потянуться так, как это делают кошки.
Упражнение 3. Сядьте на пятки, спина прямая, ладони на коленях, тело расслаблено. При вдохе поднимите руки, при выдохе медленно наклонитесь вперед, пока лоб и предплечья не коснутся пола. Посидите на пятках, постепенно расслабляя все части тела.
Упражнение 4. Повторяется 4–5 раз. Примите исходное положение; сядьте на пол с прямыми ногами. Перейдите в положение сидения на левом боку и левой ладонью обопритесь о коврик. Тяжесть тела должна быть на левой руке и ноге. Сосредоточьтесь. При вдохе отведите в сторону правую ногу и возьмитесь рукой за ее большой палец. При выдохе медленно опустите ногу, перейдите к сидению на правом боку и повторите движения.
Упражнения 5. Примите исходное положение: сидя на полу, ноги вместе, спина прямая, ладони лежат за телом. При вдохе вытяните руки вперед, поясницу поднимите как можно выше. При выдохе медленно перейдите к наклону назад и над ковриком начните поворачиваться вправо, согнув локти, ладонями и головой касаясь пола. Ягодицы на полу, чтобы позвоночник как можно больше был повернут во всю длину, от таза до шеи. При вдохе вернитесь в положение сидя, при выдохе выполните в другую сторону.
Упражнение 6. Повторяется 4–5 раз. Примите исходное положение: сядьте с прямой спиной и ногами. При выдохе подтяните согнутые колени к груди, руки вперед. При вдохе наклоните туловище назад, невысоко (40 см) поднимите ноги над полом. Следите за равновесием тела.
Упражнение 7. Повторяется 5 раз. Примите исходное положение: лежа на животе, предплечья соединены под плечами, голова расслаблена и наклонена вперед, спина не напряжена. При вдохе отведите голову назад, приподнимите туловище, позвоночник ровный. Ноги до колен на полу, тяжесть тела на предплечьях и верхних частях стоп. Сохраняйте позу и дышите, пока это приятно. При выдохе примите исходное положение, расслабьтесь.
Упражнение 8. Повторяется в обе стороны по 4–5 раз. Из исходного положения (сидя на пятках) переходите при вдохе с вытянутыми вперед руками к приседанию. Спина все время прямая. При выдохе медленно наклонитесь, ладонями обопритесь о коврик, сгорбите спину, согните правую ногу в колене и, свесив голову, коснитесь полом колена. Живот втяните. При вдохе отведите голову назад, взгляд устремите вверх, правую ногу отставьте назад. Повторите все для левой стороны.
Упражнение 9. Примите исходное положение: лежа на спине, ноги немного разведены в стороны. Согните колени, пятки руками подтяните как можно ближе. При вдохе сократите мышцы дна таза и поднимайте туловище до тех пор, чтобы пола касались только голова, плечи, руки и стопы. При выдохе расслабьтесь и постепенно опустите позвоночник на пол.
Упражнение 10. Это стойка на локтях. Примите исходное положение: лежа на спине, руки лежат свободно. При вдохе медленно поднимите обе ноги, ладонями подоприте корпус так, чтобы с ковриком он образовал угол около 60°. Тяжесть тела переносите на локти, плечи, голову. Постепенно продолжительность позы доведите до 10 мин. При выдохе постепенно опустите корпус, таз и ноги на коврик. Расслабьтесь.
Следующий комплекс упражнений развивает гибкость позвоночника и всего тела. Если хотите стать гибкой, как кошка, этот комплекс поможет вам приобрести соответствующую форму. Для всех последующих упражнений исходное положение одно: стойка ноги врозь, корпус прямой, но не напряженный, руки опущены свободно вниз. Закройте глаза, точка опоры под пятками, все тело приведите в равновесие. Выполняйте все движения медленно, в обе стороны по 3 раза.
Упражнение 1. При вдохе наклонитесь вправо. Правая рука скользит вдоль правой ноги как можно ниже к щиколотке. Левую руку заведите в подмышку. Голову поверните, смотрите на левый локоть. Задержитесь в этой позе. При выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Сохраняйте позу все дольше и свободно дышите, представляя, как увеличивается грудная клетка. Расслабьтесь.
Упражнение 2. При вдохе разведите руки в стороны ладонями вниз. При выдохе медленно наклоняйтесь вправо, пока правая рука не коснется щиколотки. Левой рукой сохраняйте положение вертикально к полу, взгляд устремите на ладонь – благодаря круговому движению головы. Дышите спокойно и сосредоточенно, сохраняя позу. При вдохе вернитесь в положение руки в стороны, при выдохе – в исходное положение.
Упражнение 3. При вдохе разведите руки в стороны. При выдохе поверните корпус вправо, так чтобы левая рука касалась правой щиколотки. Правую руку держите вертикально к полу. Сохраняйте позу, спокойно дыша. При вдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение 5. При вдохе за спиной ухватите правой рукой кисть левой руки. При выдохе согните правое колено с наклоном головы к нему. Позу сохраняйте как можно дольше, спокойно дыша. При вдохе медленно выпрямитесь, постарайтесь расслабить все тело, при этом дышите спокойно, глубоко. Взгляд устремите на неподвижную точку впереди. Перенесите тяжесть тела на правую ногу, согните левую ногу в колене, разверните его наружу, а ступню положите на правое бедро, к паху. Удерживайте равновесие, поза должна быть устойчивой. Разведите руки в стороны, дышите свободно, сохраняйте позу. Вернитесь в исходное положение, разведите руки в стороны, согните их в локтях, перед грудью сложите ладони. Наклонитесь при выдохе и сохраняйте позу.
