Люси Дензигер - Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше

Поразительные доказательства

• Если вместо чипсов грызть тыквенные семечки, то с ними вы будете получать больше белка, помогающего сбросить вес. Женщины, в течение четырех дней получавшие пищу, на 30 % состоящую из белка, дольше чувствовали себя сытыми, у них лучше шло сжигание жира и метаболические процессы, чем у тех, кто получал аналогичную пищу с 10 % белка, сообщают ученые Маастрихтского университета.

• Если женщина получает с пищей больше магния, риск метаболического синдрома (состояния, характеризующегося излишками жира в области живота) для нее снижается, утверждает Obesity. У тех женщин, кто получал 337 мг магния в день (около 60 г очищенных тыквенных семечек), шансы на развитие синдрома были на 44 % ниже.

Еще четыре причины есть тыквенные семечки

1. Сердце всегда радо семечкам. Помимо ненасыщенных жиров, снижающих холестерин, и полезного для сердца витамина E, тыквенные семечки богаты фитостеринами – противораковыми веществами, способными заблокировать усвоение организмом холестерина из пищи и снизить уровень «плохого» холестерина. Кроме того, магний нормализует артериальное давление.

Выпотрошили тыкву? Жарьте семечки!

Если вам случается покупать тыкву целиком – или если у вас, к примеру, тыквы растут на дачном участке, – не выбрасывайте семечки вместе с волокнистыми внутренностями; лучше приготовьте из них полезное для фигуры лакомство. На этом можно немного сэкономить, к тому же вазочка с семечками, которая всегда под рукой, помогает удержаться от калорийных шоколадных батончиков. Вот что для этого надо делать:

1. Освободите семена от скользкой оболочки, аккуратно выбрав их из волокнистых внутренностей тыквы (лучше всего поручить это детям). Промойте, чтобы окончательно освободить от любых остатков мякоти, и слейте воду через дуршлаг.

2. Просушите семечки. Накройте противень чистым полотенцем и, рассыпав по нему семена ровным слоем, оставьте на ночь, чтобы вода испарилась.

3. Поджарьте помешивая. Когда семечки просохнут, нагрейте духовку до 135 °C; семечки высыпьте в чашку, побрызгайте оливковым маслом и слегка подсолите морской солью. На стакан семечек возьмите от половины до целой столовой ложки масла и небольшую щепотку соли. Соль здесь уместна, т. к. вы сами контролируете ее количество. Уберите полотенце, рассыпьте семена по противню ровным слоем и поджаривайте, часто помешивая, пока не станут сухими и хрустящими (около 20 мин).

2. Тыквенные семечки облегчают головную боль. Примерно половина тех, кто страдает головными болями, испытывает недостаток магния. Семечки увеличивают потребление этого минерала – а он, в свою очередь, расширяет сосуды мозга и помогает предотвратить или облегчить боль.

3. Семечки снижают риск диабета. Чем больше вы получаете с пищей магния, тем ниже для вас риск развития этой болезни. Для тех, кто получал его достаточно (около 300 мг в день для женщин), риск развития диабета в течение 20 лет был на 47 % ниже, чем для тех, кто получал его мало, утверждают ученые.

4. Вы будете меньше нервничать и лучше спать. Вам нужно успокоиться? Тыквенные семечки богаты триптофаном – успокаивающей аминокислотой, которую ваш организм использует при выработке, помогающей стабилизировать настроение, серотонина и мелатонина.

Ах, семечки-семена

Познакомьтесь с нашими советами о том, как покупать и хранить этот стройнящий суперпродукт:

• Лучше покупать неочищенные семена. Лузгание семечек – прекрасный способ убить свободное время, но если вы спешите – ну, как в остальные 364,5 дня года! – выбирайте обжаренные без масла, очищенные семечки. Они способны добавить в любое блюдо белок, помогающий укротить голод и сжигать калории. Горсточку орехов можно добавить куда угодно: в орехово-фруктовую смесь, в овсянку, в любой салат или пасту, в плов из кинвы или риса.

• Не солите семечки. Современный человек получает с пищей слишком много соли – и не из собственной домашней солонки, а из готовых блюд и полуфабрикатов, куда ее добавляют производители. Лучше покупать несоленые семечки и орешки.

• Храните семечки в прохладном месте. В плотно закрытой емкости в холодильнике они могут оставаться свежими до полугода. Кроме того, при этом они не затеряются в шкафчике; вид емкости будет всякий раз напоминать вам об этом полезном блюде – и о том, как хорошо семечки дополняют любую трапезу.

Пищевая ценность тыквенных семечек в цифрах

30 г очищенных тыквенных семечек содержит:

146 ккал

14 г жира (из них 10 г ненасыщенного)

8 г белка

2 г пищевых волокон

6. Суперрыба и супермясо

Сардины

Почему мы худеем

Мы знаем, что вы сейчас думаете. Сардины? Нет, спасибо! Но не спешите переходить к следующему разделу, по крайней мере узнайте, что эти мощные борцы с лишним жиром могут для вас сделать (немало, поверьте), и подумайте, какими удивительно вкусными они могут быть, если их правильно приготовить. (Мы клянемся в этом!) Очевидно, убедить человека есть сардины непросто, и мы не стали бы включать их в список суперпродуктов для похудения без серьезнейших оснований – то есть если бы в них не было по-настоящему мощного сочетания веществ, способствующих сжиганию жира, и других полезных качеств: с ними вы получите омега-3 жирные кислоты, белок, кальций и витамин D (все это помогает сбросить вес). К тому же эта небольшая рыбка стоит относительно недорого, устойчива к воздействию окружающей среды и накапливает в себе меньше вредных веществ, чем те, кто находится выше нее в морской пищевой цепочке.

Вы, вероятно, уже знаете, что омега-3 жирные кислоты очень полезны для здоровья сердца. Кроме того, они полезны для областей ниже сердца – то есть для живота и других мест, где любит откладываться жир. Исследования позволяют предположить, что омега-3 «включают» в организме ферменты, которые дают команду сжигать жир, и «выключают» те, что способствуют выработке и откладыванию жира в запас. Занятия физкультурой, судя по всему, усиливают результат и, возможно, даже запускают процесс, но и без них эти жирные кислоты способны предотвратить набор веса; так, высокий уровень получаемых с пищей омега-3 ученые связывают с низким уровнем жира в организме. Кроме того, омега-3 повышают чувствительность к инсулину, способствуют уменьшению жировой подушки на животе и, возможно, повышают уровень адипонектина – гормона, который производят жировые клетки; он ускоряет обмен веществ и сжигание жира, а также подавляет аппетит. Омега-3, помимо всего прочего, помогает поддерживать сухую мышечную массу, без которой сжигание жира идет вяло.

Высококачественный белок сардин обеспечивает вас материалом для строительства сухих мышц; на его переваривание вы тратите вдвое больше энергии, чем на переваривание жиров и углеводов. Белок чрезвычайно питателен, что помогает сдерживать голод. Содержащийся в сардинах кальций снижает содержание ферментов, имеющих отношение к откладыванию жира, и может ускорить расщепление жиров. Достаточное количество кальция в организме помогает сдерживать уровень кортизола – гормона стресса, связанного с откладыванием жира. Что касается витамина D, то исследования показывают, что низкий уровень его в крови в начале диеты может снизить скорость потери веса.

Итог: полезные свойства напиханы в сардины, как сельди в бочку. Стоит, по крайней мере, попробовать!

Поразительные доказательства

• В группе диабетиков, страдающих лишним весом, у тех, кто ежедневно получал богатый омега-3 рыбий жир (примерно столько, сколько приходится на 170 г сардин), через два месяца наблюдалось заметное снижение массы жира и меньшие размеры жировых клеток по сравнению с теми, кто получал плацебо, пишет American Journal of Clinical Nutrition.

• Чем больше кальция получает с пищей женщина, тем стройнее она в среднем оказывается, говорится в журнале American Journal of Clinical Nutrition. Женщины, получающие кальция больше других (1000 мг в день или больше), весят значительно меньше, имеют в организме меньше жира и более стройную талию, чем те, кто съедает этого минерала меньше. Но даже те, кто получает 600–1000 мг кальция в сутки, стройнее тех, кто ест его меньше.

• Испытуемые, получавшие 25 % калорий в виде белка, сбросили за шесть месяцев такой диеты на 59 % больше веса (более 10 кг), чем те, кто получал в виде белка лишь 12 % калорий, утверждают исследователи Отделения питания человека Королевского университета ветеринарии и сельского хозяйства (Дания). Через год у членов группы высокобелкового питания в среднем было на 10 % меньше жира в области живота.

Еще четыре причины есть сардины

1. Они завоевывают сердца и умы. Хорошо известно, что жирная рыба вроде сардин помогает сохранить здоровье сердца. Врачи рекомендуют есть их не реже двух раз в неделю. Главный фактор здесь – омега-3: они повышают эластичность артерий, снижают уровень триглицеридов, поднимают уровень «хорошего» холестерина и помогают справиться с воспалением, которое может нанести сердцу серьезный вред. Кроме того, омега-3 способны снизить тревожность и улучшить работу сердца.