Уолтер Уиллет - Химия здорового питания

Простые и сложные углеводы

Традиционно углеводы разделяют на две группы: простые и сложные. Диетологи всегда выставляли простые углеводы злодеями, а сложные — всеобщими любимцами. Это, мягко говоря, слишком упрощенный взгляд. Не все простые углеводы вредны, и не все сложные — полезны. Далее в этой главе мы поговорим о двух других способах классификации углеводов: по их воздействию на уровень сахара в крови (гликемический индекс) и по источнику — цельнозерновые или обработанные злаки.

Простые углеводы — это сахара. Самые простые из них — глюкоза (иногда называемая виноградным сахаром), фруктоза (также известная как фруктовый сахар) и галактоза (молочный сахар). Привычный столовый сахар — это сахароза, образуемая соединением молекулы глюкозы с молекулой фруктозы. Молоко содержит лактозу, которая образуется путем соединения молекулы глюкозы с молекулой галактозы. Простые углеводы обеспечивают нас энергией и больше почти ничем.

Сложные углеводы немного… да-да, сложнее. По сути, это длинные цепочки связанных между собой молекул сахаров. Хотя в нашей пище можно найти много сложных углеводов, главный из них — крахмал, длинная цепочка молекул глюкозы. Пищеварительная система человека может расщеплять некоторые сложные углеводы на составляющие их компоненты. Другие почти не перевариваются и проходят через пищеварительный тракт в неизмененном виде. Эти углеводы, называемые клетчаткой, составляют важную часть нашего питания.

В типичном нашем рационе углеводами обеспечивается почти половина суточной нормы калорий. И большая часть этих «углеводных калорий» поступает всего из восьми источников: безалкогольные, газированные и фруктовые напитки;

— сдоба;

— пицца;

— картофельные и кукурузные чипсы, попкорн;

— рис;

— хлебобулочные изделия;

— пиво;

— картофель фри.

Иными словами, большая часть калорий поступает в наш организм с сахарами или высокорафинированными и быстро усваиваемыми злаками.

Когда вы съедаете ломтик хлеба, порцию картофеля или конфету, содержащиеся в них углеводы расщепляются. Молекулы глюкозы быстро всасываются в кровь и разносятся в самые отдаленные участки организма. Поскольку эти молекулы простых углеводов являются главным источником топлива для большинства тканей, у нас есть сложные механизмы, которые следят за тем, чтобы уровень глюкозы (сахара) в крови не поднимался слишком высоко и не опускался слишком низко.

Повышение уровня сахара в крови почти сразу вызывает повышение уровня инсулина (см. рис. 14). Этот гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, переносит глюкозу в мышцы и другие ткани. По мере того как клетки впитывают глюкозу, в крови сначала снижается уровень сахара, а затем и инсулина. Как только уровень сахара достигает определенной отметки, печень начинает высвобождать свои запасы глюкозы, чтобы поддерживать ее постоянный приток.

Рис. 14. Реакция организма на углеводы. Быстро усваиваемые углеводы заставляют уровень глюкозы и инсулина в крови подниматься быстрее и выше — и сильнее снижаться, — чем медленно усваиваемые.

Через несколько часов после богатого легкоусвояемыми углеводами обеда или полдника поток выработанного поджелудочной железой инсулина может снизить уровень сахара в крови до критической отметки. Если в желудке или кишечнике больше не осталось углеводов, пищеварительная система и мозг начинают посылать сигналы, заставляющие вас вновь испытывать чувство голова, даже несмотря на то, что печень начинает высвобождать накопившуюся в ней глюкозу. Продукты, состоящие из медленно усваиваемых цельнозерновых углеводов и белков, сглаживают эти перепады уровня сахара и инсулина в крови. Поскольку пищеварительной системе требуется больше времени, чтобы расщепить эти углеводы, уровень сахара и инсулина поднимается медленно и не настолько высоко. Благодаря более продолжительному перевариванию пищи вы не так скоро почувствуете новый приступ голода.

Резистентность к инсулину

Все больше и больше людей обнаруживают, что ткани их организма не реагируют на инсулин должным образом и не принимают доставляемую им глюкозу. Из-за резистентности к инсулину уровень сахара в крови дольше остается высоким, и это заставляет поджелудочную железу вырабатывать дополнительные порции инсулина, чтобы все-таки доставить глюкозу в клетки. Как перегруженный и плохо отремонтированный насос, вырабатывающие инсулин клетки поджелудочной железы могут износиться и в итоге перестать выполнять свою функцию. Нестабильное производство инсулина — это первый признак диабета II типа, также называемого инсулиннезависимым.

Резистентность к инсулину вызывается четырьмя факторами. Возглавляет список ожирение. Чем больше вы удаляетесь от здорового индекса массы тела (см. главу 3), тем сложнее вашему организму справляться с глюкозой. Вторым пунктом в списке стоит недостаток физической активности. Чем меньше вы двигаетесь, тем меньше у вас соотношение между мышечной и жировой массой, даже если ваш вес соответствует норме. Клетки мышечной ткани, особенно если их регулярно тренировать, прекрасно справляются с инсулином и глюкозой в отличие от жира. Так что чем менее развиты ваши мышцы, тем сложнее вашему организму очистить кровь от глюкозы. Жиры, получаемые с пищей, тоже участвуют в развитии инсулинорезистентности: низкое потребление полиненасыщенных жиров и избыток в рационе трансжиров ведет к ее повышению. Наконец, гены тоже играют свою роль. Данное расстройство более распространено среди североамериканских индейцев, жителей островов Тихого океана и народов азиатского происхождения, чем среди европейцев. Но люди с генетической предрасположенностью к инсулинорезистентности могут справиться с этой проблемой, держа свой вес под контролем, занимаясь физическими упражнениями и правильно питаясь.

Резистентность к инсулину связана не только с уровнем сахара в крови. Она имеет некоторое отношение и к другим проблемам, таким как повышенное давление, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень ЛВП-холестерина, ишемическая болезнь сердца и, возможно, некоторые формы рака.

В ходе исследования здоровья медсестер была установлена тесная взаимосвязь между большим количеством легкоусвояемых углеводов в рационе и повышенным риском сердечного приступа среди женщин с избыточным весом. Более того, эксперименты, в ходе которых участники соблюдали богатую углеводами низкожировую диету, привели к опасным для сердца изменениям в уровне ЛНП и триглицеридов, не говоря уже о высоком уровне сахара и инсулина в крови, причем изменения эти были наиболее ярко выражены у полных людей.

Другими словами, низкожировая, богатая углеводами диета может оказаться наиболее неподходящим режимом питания для людей с избыточным весом и низким уровнем физической активности. Пирамида здорового питания рекомендует включать в рацион меньше рафинированных углеводов, больше полезных жиров и больше углеводов из необработанных злаков. Есть у вас лишний вес или нет, переход от обработанных злаков к цельнозерновым принесет пользу здоровью, поскольку вы будете получать больше питательных веществ.

Некоторые углеводосодержащие продукты мгновенно повышают уровень сахара в крови. Другие высвобождают глюкозу постепенно, подобно таблеткам замедленного действия.

Не так давно считалось, что пищевые сахара приводят к стремительному повышению уровня сахара и инсулина в крови, в то время как сложные углеводы вызывают более медленную реакцию. Но исследователь-диетолог Дэвид Дженкинс и его коллеги из университета Торонто перевернули это традиционное убеждение с ног на голову, методично проверив воздействие разных углеводов на уровень сахара в крови по сравнению с белым хлебом (см. таблицу ниже). Разработанная ими шкала углеводов по гликемическому индексу (ГИ) противоречит идее о том, что все простые углеводы вредны, а все сложные полезны. Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее и сильнее он повлияет на уровень сахара и инсулина в крови. Точкой отсчета была выбрана чистая глюкоза, получившая индекс 100. По этой шкале показатель меньше 55 соответствует продуктам с низким гликемическим индексом. Низкой гликемической нагрузкой считается показатель меньше 10.

Некоторые показатели гликемичности соответствуют нашим ожиданиям. Например, яблоко имеет индекс 38, порция овсянки (не быстрого приготовления) — 58. Другие показатели оказались совершенно неожиданными. Кукурузные хлопья, однозначно относящиеся к сложным углеводам, получили индекс где-то в районе 80, в то время как мороженое и батончик «Snickers» — которые большинство людей отнесло бы к разряду простых углеводов — имеют более низкий гликемический индекс, чем белый хлеб, классический сложный углевод. Удивительно, что черный хлеб может иметь тот же гликемический индекс, что и белый, если приготовлен из муки тонкого помола. Однако он более полезен для здоровья благодаря большему содержанию клетчатки и других питательных веществ.