КУЛЬТура ЕДЫ - Ирина Александровна Писарева
При избытке витамин Е откладывается в жировой ткани. Если идет перенасыщение организма, то симптомы могут никак не проявляться. Однако со временем ухудшение качества жизни станет заметным. При избытке витамина Е может наблюдаться тошнота, рвота, расстройства желудка, повышение артериального давления. В длительной перспективе может развиться атеросклероз. В случае передозировки специальных препаратов, содержащих витамин Е, может развиться почечная и печеночная недостаточность.
Чтобы получать достаточно витамина Е, необходимо включить в рацион:
• миндаль;
• тыкву;
• арахис;
• манго;
• красный болгарский перец;
• растительные масла без термической обработки (подсолнечное, оливковое, соевое, рапсовое и т. д.);
• спаржу;
• бобовые;
• авокадо;
• зеленые листовые овощи.
Чтобы избежать передозировок витамина Е, важно учитывать верхние уровни потребления (UV). Для взрослых – не более 1000 мг в день. При этом лучше всего получать достаточное количество витамина именно из продуктов рациона.
Витамин К
Относится к группе жирорастворимых витаминов. Это вещество действует на печень и вырабатывает ряд факторов свертывания (необходимые для свертывания крови веществ), включая протромбин, фактор II, фактор X и фактор VII. Витамин К нужен для образования сгустков крови, которые закрывают раны, контролируют носовые кровотечения, кровоточивость десен, предотвращают синяки от легкого удара. Вещество помогает в профилактике остеопороза и укрепляет кости, снижает риск переломов. Зачастую врачи рекомендуют употреблять добавки витамина К пациентам после операций, чтобы избежать риска послеоперационного кровотечения. Витамин К также является хорошим средством для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку он снижает риск образования холестериновых бляшек в артериях.
Сегодня известны две формы этого витамина. Первая – филлохинон (К1) – имеет низкую активность. Преимущественно содержится в листовых овощах. Вторая форма – менахинон (К2) – наиболее биологически активна. Менахинон в большей степени присутствует в продуктах животного происхождения. Вторая форма витамина генерируется в организме человека, в частности бактериями толстого кишечника. Она усваивается за счет солей и желчных кислот. Постепенно витамин накапливается в печени, выступающей своего рода хранилищем для него.
При выборе БАДов самый эффективный вариант – смесь К1 + К2. Не забывайте, витамин К хорошо работает в связке с витамином D. Восполняющие дозировки 100—1000 мкг/сутки.
Витамин быстро расщепляется и выводится с мочой и калом. В связи с этим переизбыток практически невозможен, даже если употреблять много продуктов с высоким содержанием витамина.
Вероятность дефицита также низка, но все же присутствует. Нехватка может произойти из-за приема некоторых блокирующих метаболизм витамина К лекарств или антибиотиков. Кроме того, он может быть связан с заболеваниями, при которых нарушается усвояемость питательных веществ. Нехватка возможна при циррозе печени, панкреатите. Ее могут могут испытывать люди, в чьем рационе мало зеленых овощей.
Дефицит витамина К приводит к появлению очевидных симптомов. Могут наблюдаться кровотечения из носа, длительное заживление ран, кровоточивость десен, диарея, низкое артериальное давление, головокружения. У женщин нехватка витамина К может стать причиной длительных и обильных менструаций. Со временем дефицит может повысить риск переломов костей, развития остеопороза, ухудшить свертываемость крови.
Чтобы избежать дефицита, достаточно включить в рацион источники витамина К. В качестве источников животного происхождения подойдут яичные желтки и печень. В них отмечается самое высокое содержание витамина. В меньшей степени это полезное вещество присутствует в молоке.
Конечно, запасы витамина К можно пополнить и из растительных источников. Самыми богатыми считаются овощи с темно-зелеными листьями. К таким относится шпинат и листья репы. В меньшей степени витамин содержится в брокколи, брюссельской капусте, спарже, цветной капусте, оливковом масле, бананах, фисташках, соевом масле, киви, цельном зерне и пророщенной пшенице.
Суточная норма потребления витамина К рассчитывается исходя из веса. На 1 кг требуется 1 микрограмм витамина. Следовательно, человек с массой тела 90 килограмм должен употреблять в сутки не менее 90 мкг витамина К.
Продукты и вещества, которые мешают усвоению:
• алкоголь и шипучие напитки;
• консервы, ароматизаторы и красители;
• препараты с большим содержанием кальция;
• ежедневный прием высоких доз витамина Е;
• химические вещества кумарин, дикумарин, варфарин;
• тетрациклин;
• антибиотики, антикоагулянты непрямого действия, антациды;
• синтетический витамин А (ретинола ацетат).
Диагностика содержания витамина К в организме обычно не проводится. Единственным клинически значимым показателем статуса витамина К является протромбиновое время (время, необходимое для свертывания крови). Не тратьте деньги на диагностику, тем более этот витамин редко бывает в дефиците.
Водорастворимые витамины
Как следует из названия, они способны растворяться в воде, т. е. могут всасываться в ткани организма вместе с водой. Такие витамины не могут растворяться в жирах, поэтому не накапливаются в организме. Растворимость в воде позволяет этим витаминам легко выводиться из организма через мочеиспускание, поэтому риск их избытка минимален. Следовательно, их нужно потреблять ежедневно, чтобы предотвратить дефицит.
Витамин B1
Этот витамин называют тиамином, он жизненно необходим человеку и является одним из самых биодоступных (биодоступность – это способность препарата усваиваться, количество вещества, которое доходит до места его действия в организме). В1 присутствует во многих продуктах. Тиамин помогает преобразовывать углеводы в энергию, благодаря этому возможно нормальное функционирование головного мозга, нервной системы. Существует мнение, что витамин В1 помогает при проблемах с пищеварением, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, диабетических болях. Однако пока это мнение не имеет убедительных научных доказательств.
Дефицит этого витамина наблюдается достаточно редко. Преимущественно им страдают люди с
