Дуглас Грэхем - 80/10/10
Даже если вы съедите полную тарелку жирного блюда, вы не почувствуете себя сытыми. Наверняка вы захотите съесть сладкий десерт в конце приема пищи, чтобы, наконец, утолить аппетит.
Представление, что жирная пища насыщает, попросту ложно.
Сладкие фрукты лучше всего!
Когда мы едим сладкие фрукты, которые богаты простыми сахарами, уровень сахара в крови повышается мягко и почти мгновенно, мы говорили об этом в главе 2. Сладость этих очень питательных продуктов делает переедание почти невозможным. Из-за высокого содержания воды и клетчатки фрукты обладают большим объемом и низкой концентрацией калорий, поэтому нам трудно переесть их.
Сладкое насыщает, и доказательство тому — сладкие десерты в конце приемов пищи.
Если мы едим сладкие десерты, это говорит о двух вещах:
Независимо от того, сколько пищи мы съели, она не удовлетворила наш аппетит, или иначе мы бы не соблазнились сладким десертом.
Мы съели недостаточно простых углеводов во время еды и продолжаем жаждать их после еды. Это доказывает нашу естественную потребность в простых углеводах.
Если бы мы поели достаточно фруктов в начале приема пищи, нам, скорее всего, не захотелось бы есть что-то еще. Никакая другая еда не может соперничать с фруктами по способности насыщать.
Монотрофное питание: один продукт за один прием пищи
Монотрофное питание фруктами — превосходная практика, потому что оно не только отлично насыщает, но и не несет в себе никаких сложностей. Минимализм в еде расходится с нашей привычкой есть блюда с большим количеством ингредиентов, которые раздражают вкусовые рецепторы, и таким образом способствуют возбуждению и перееданию.
Изучив манеру питания людей, я могу с уверенностью сказать, что жор происходит от разнообразия. Монотрофное употребление фруктов способствует легкому усвоению пищи — оно не возбуждает организм, а после еды вы почувствуете не усталость и отупение, а, скорее, насыщение и прояснение ума.
На первый взгляд монотрофное питание может показаться «скучным», потому что мы привыкли есть возбуждающую пищу, состоящую из многих компонентов. Но через некоторое время монотрофного питания фруктами ваши пищеварение и ощущения усилятся настолько, чтобы вы сможете различать по вкусу разные кусочки одного продукта. Также вам будет легче замечать момент насыщения.
Кажется, мой желудок полон
Мы говорили, что ключ к правильному питанию — еды до насыщения при потреблении необходимого количества калорий — в том, чтобы есть большие объемы питательных продуктов, богатых простыми углеводами. Какие продукты должны преобладать? Человеческое тело приспособлено к определенному типу пищи. Можно питаться самыми разными продуктами, но не все из них смогут одинаково легко удовлетворить потребности нашего организма. Например, салат очень питателен с точки зрения содержания микроэлементов, но вместимости нашего пищеварительного тракта не хватит для того, чтобы съесть столько салата, чтобы удовлетворить наши потребности в калориях. (Головка весом 10 унций содержит 50 калорий, поэтому чтобы получить 2000 калорий, пришлось бы есть 40 головок в день).
С другой стороны, весь объем микроэлементов, удовлетворяющий нашу суточную потребность, можно уместить в одной маленькой таблетке (Конечно, углеводы, клетчатку и белок не получится принять в виде таблетки). Если вы съедите такую таблетку, то все равно будете чувствовать ужасный голод из-за ее малого размера. Унять голод можно только потреблением большего объема пищи.
Как получить объем, питательные вещества и простые сахара одновременно? Есть сладкие фрукты. Из-за высокого содержания воды и клетчатки фрукты обладают меньшей концентрацией калорий, чем любая другая пища, кроме овощей. Следовательно, мы можем удовлетворить свои потребности в калориях, не превышая их, следуя своему естественному желанию есть большие объемы пищи. Большой объем, низкая концентрация калорий и изобилие питательных веществ, включая простые сахара, делают сладкие фрукты идеальной пищей для насыщения.
Глава 11. 80/10/10 на практике
Как изменится ваш режим питания, когда вы начнете есть исключительно сырую растительную пищу с низким содержанием жиров? Как правило, вы будете есть сочные фрукты на завтрак, сладкие фрукты на второй завтрак, кислые фрукты перед обедом и овощи на обед. Все очень просто.
Многие сыроеды и все, кого учили отказываться от фруктов или есть в ограниченных количествах, будут ошеломлены этой формулой. Их ответы разнятся от «я никогда не смогу так питаться» до огромного количества вопросов, которые уже были рассмотрены в этой книге.
На тех, кто раньше питался «как все», питание фруктами и овощами производит cильное впечатление. В конце концов, фрукты и овощи — по-настоящему здоровая пища. Разве сейчас, когда наше здоровье все более и более ухудшается, не пришло время начать есть фрукты и овощи так, как будто от этого зависит сама наша жизнь?
Хотя большая часть людей интуитивно чувствует правильность низкожировой диеты, многим поначалу очень трудно отказаться от животной пищи. Но со временем польза веганства становится все более очевидной, и количество веганов растет с каждым днем.
Медленно, но верно
Когда люди узнают о более здоровом образе жизни, убеждаются в его пользе и намереваются претворить его в жизнь, я всегда советую им сделать это как можно быстрее. Но вы можете и облегчить себе переход на 80/10/10. Постепенный переход может быть необходим в том случае, если в вас накопилось много психологических, эмоциональных или ментальных блоков, из-за которых вам трудно резко изменить свой образ жизни.
Для большей части людей правильное направление важнее скорости. Те, кто налагает на себя излишние обязательства по принципу «все или ничего», часто заканчивают неудачей, и прежние нездоровые привычки засасывают их еще сильнее.
Уменьшая потребление жиров в своем рационе всего лишь на один процент в неделю, вы можете достичь всех благ диеты 80/10/10 менее чем через год. И после этого у вас останется вся жизнь на то, чтобы пожинать урожай здоровья, который вы посеяли.
80/10/10 — не временная диета, а здоровый образ питания на всю жизнь. Некоторым нет смысла тянуть так долго. Если ваше состояние здоровья вам это позволяет, переходите на 80/10/10 сразу. Нет ничего опасного в резком переходе. Один 89-летний мужчина, с которым я работал, перешел на 80/10/10 уже на следующий день и больше никогда не оглядывался назад.
Не стоит думать, что нужно уже быть вегетарианцем, веганом или сыроедом, чтобы следовать 80/10/10. Просто добавляйте с каждым разом все больше фруктов и овощей к своему обычному рациону.
Реальные истории перехода на 80/10/10
Изложенное ниже — реальные сообщения (немного отредактированы для сокращения объема) из моей переписки.
От: turtle (dialup–4.243.137.125.diall.sanfranciscol.level3.net)
Тема: переход с высокожирового сыроедения на низкожировое.
Дата: декабрь 17, 2004 в 8:40 am PST
Все время на сыроедении я ел много жирного: орехов, семян и масла, и хотел бы к перейти на низкожировое питание в основном фруктами. Как лучше всего осуществить переход? Я хотел бы почитать опыт других людей, и если вы можете дать совет, я внимательно выслушаю.
Я знаю, что я ем слишком много орехов и семечек, и что это не полезно для моего здоровья. Но мне трудно отказаться от них, потому что они всегда были моей главной едой. Спасибо за помощь.
От: Janie
Тема: Ре: переход с высокожирового сыроедения на низкожировое.
Дата: декабрь 17, 2004 в 7:39 pm PST
Мне кажется, что вы уже пытались сразу бросить есть жирное, и у вас не получилось. Возможно, вам подойдет постепенный переход. Я постепенно снижала количество жирной пищи, стараясь не потреблять более 10% моих калорий из очевидно жирных продуктов, а если учитывать все продукты, то жиры тогда составляли около 20% моих калорий. Позже я снизила эту цифру до 10%.
Я могу дать вам два совета, как снизить потребность в жирных продуктов:
Попробуйте питаться более калорийными фруктами
Попробуйте есть орехи и семечки только на ужин
После этого я бы старалась уменьшать количество съедаемых орехов и семечек, пока содержащиеся в них жиры не будут давать 10% от всех калорий или меньше.
Я бы на вашем месте предпочла постепенный переход и старалась бы не винить себя за срывы (если они у вас бывают), просто позволяя им пройти и понимая, что вы можете снова приблизиться к своей цели уже во время следующего приема пищи. Вы поймете (как поняла я, снова став 100%-ным сыроедом), что переходный период длится не так уж долго.
Удачи!
От: Jaime Тема: Ре: переход с высокожирового сыроедения на низкожировое.
Дата: декабрь 17, 2004 в 12:20 pm PST
Я считал, что в идеале надо переходить блицкригом, но мне самому пришлось переходить постепенно, потому что 811 — это не просто диета.
