Марла Хеллер - Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний
Для придания мясу вкуса используйте одну из следующих добавок:
• 2 ст. л. соуса барбекю в последние пять минут приготовления.
• 1 ст. л. итальянской заправки.
• приправы без соли, например, лимон и перец, итальянскую смесь приправ и т. п.
• 1 кусочек маргарина на курице вначале приготовления + немного приправ.
Подавайте любое из этих блюд с салатом, приготовить который можно либо из нарезанных овощей, купленных в супермаркете, либо из готовых смесей для салата и небольшого количества овощей, приготовленных в микроволновой печи.
Пока еда готовится, у вас есть время расслабиться после рабочего дня (или позаниматься физкультурой).
Пошаговые фотоинструкции можно найти на сайте http://dashdiet.org/superfast.asp[9].
Вы также можете приготовить впрок в выходные (например, овощной чили, Неряху Джо, мясной соус для спагетти или любые блюда из бобов), а затем просто разогревать эти блюда в будние дни.
Еще один вариант заключается в том, чтобы забирать с собой еду, которую вы не доели в ресторане, и разогревать ее на ужин.
Всегда дополняйте основное блюдо овощным салатом.
Выводы по главе
1. Рассчитайте необходимое количество порций разных категорий продуктов, исходя из вашей потребности в калориях, используя таблицу из этой главы.
2. Блюда, которые быстро готовятся, освободят вам время для отдыха или занятий спортом.
3. В выходные готовьте овощные и бобовые блюда впрок, чтобы ужинать ими в течение недели.
Мой личный план
Глава 14
Как оставаться на DASH
Как понять, действительно ли вы правильно следуете плану действий DASH?
Если вы будете следить за своим прогрессом, вы быстрее заметите положительную динамику.
Читая эту книгу, вы уже имеете представление, какие привычки вам придется изменить, чтобы подстроиться под DASH и привести артериальное давление в норму.
Крайне важно записывать, сколько вы едите, занимаетесь спортом и весите на протяжении программы, чтобы понять, как ваши действия сказываются на давлении.
Более крупные копии всех таблиц вы можете найти на сайте http://dashdiet.org/forms.asp. Вы можете скачивать их неограниченное количество раз, чтобы и дальше отмечать в них свои успехи.
В этой книге мы предлагаем вам две таблицы, для того чтобы вы могли следить за своим питанием. Вы можете их найти в главах 2 и 13.
Дневник артериального давления
Выберите таблицу, которая больше всего вам подходит. В этой главе вы найдете таблицы, в которых будете отмечать занятия спортом, вес, артериальное давление и общее самочувствие.
Таблица для отслеживания артериального давления позволит вам увидеть, как ваш организм реагирует на DASH.
В первую строку впишите свои показатели давления до начала следования DASH. Надеемся, что ваше давление нормализуется, когда вы измените питание, избавитесь от лишнего веса и начнете заниматься спортом.
Если ваше давление 140/90, то 140 – показатель систолического давления, а 90 – диастолического.
Используйте нижеприведенную таблицу, чтобы следить за своим уровнем физической активности. Поставьте себе цель выполнять физические упражнения каждый день.
Если вы не можете выделить 30 минут для физкультуры, занимайтесь три или более раз по 10 минут.
Дневник физической активности
Чтобы давление было нормальным, необходимо либо прийти к здоровому весу, либо постоянно поддерживать его. Следующая таблица поможет вам отслеживать свои успехи в достижении идеального веса.
Изменения в питании, похудение и активный образ жизни не только нормализуют давление, но и улучшат ваше настроение и усилят чувство контроля над собственным здоровьем.
Вы также можете вести дневник своих чувств, чтобы вам проще было изменить привычное поведение. На стр. 177 представлен образец простого дневника, который даст вам возможность проследить влияние DASH на вашу жизнь.
Все эти таблицы можно скачать в большом формате на сайте http://dashdiet.org/forms.asp[10].
Выводы по главе
1. Следите за своими успехами.
2. Следите за своим питанием.
3. Следите за физическими нагрузками.
4. Следите за своим весом.
5. Следите за своим давлением.
6. Следите за своим новым отношением к жизни.
Мой личный план
Глава 15
Преображение кухни
Чтобы DASH оказалась для вас эффективной, необходимо заложить прочный фундамент для успеха. В этой главе я расскажу вам, как заложить основу здорового питания согласно требованиям DASH.
Главными продуктами DASH являются фрукты, овощи, нежирные и обезжиренные молочные продукты, орехи, бобы, постное мясо, рыба и птица.
Если постоянно держать их под рукой, следовать диете будет гораздо проще. Если ваша кухня забита сладостями, чипсами, печеньем и мороженым, вы будете постоянно бороться с соблазном что-нибудь из этого съесть. В действительности вы будете питаться тем, что находится у вас под рукой.
Если хранить на кухне множество полезных продуктов, вам не составит никакого труда перекусить здоровой пищей или приготовить быстрый ужин, отвечающий всем требованиям DASH.
Давайте двигаться последовательно, шаг за шагом.
Запасайтесь продуктами
Вам следует заполнить кухонные шкафчики и холодильник полезными продуктами, из которых вы сможете приготовить множество здоровых блюд. Так вам не придется ходить в супермаркет каждый день (если, конечно, вам не нравится это делать). Ниже приведены списки, которые упростят ваше следование диете.
Как правильно выбирать продукты
Выбирать цельнозерновые продукты, овощи и фрукты легко, но как быть с мясом, рыбой и птицей?
Важной особенностью диеты, способствующей сердечному здоровью, является пища с низким содержанием насыщенных жиров.
Среди молочных продуктов особое место занимает обезжиренное молоко: оно богато кальцием и белком, но при этом не содержит насыщенных жиров, в отличие от цельного молока и большинства других молочных продуктов.
Если у вас есть непереносимость лактозы, покупайте безлактозное молоко или принимайте ферменты, способствующие перевариванию лактозы. Вы также можете покупать низкоуглеводное молоко (на самом деле это молочный напиток, а не молоко), обогащенное кальцием и белком и обладающее более насыщенным вкусом, чем обычное.
Также полезен обезжиренный йогурт. Если вы следите за калорийностью питания, отдавайте предпочтение йогуртам без добавления сахара или с минимальным его количеством. (Тем, кто считает количество углеводов, важно знать, что большая часть молочного сахара в йогуртах преобразована в молочную кислоту, хотя на этикетках об этом не говорится.)
Выбирайте йогурты, в которых содержится менее 120 ккал на порцию от 180 до 240 мл.
Приятная новость заключается в том, что люди с непереносимостью лактозы, как правило, хорошо переносят йогурты.
Сыр лучше покупать нежирный или обезжиренный. Если вы едите вне дома, тогда нет возможности выбирать жирность сыра, но если такая возможность существует, не пренебрегайте ею. Убедитесь в том, что у вас дома достаточно нежирного сыра. Содержание лактозы в сырах очень невелико.
Что лучше, сливочное масло или маргарин? Лучше всего выбирать мягкий маргарин без содержания трансжиров. Время от времени вы все же можете использовать масло для выпечки и приготовления пищи, но старайтесь это делать как можно реже. Я иногда добавляю сливочное масло в праздничные блюда, так как оно придает им аромат, но в обычной жизни крайне редко ем масло или маргарин.
Мясо и птица – еще одни источники насыщенных жиров.
Старайтесь выбирать постное мясо.
В приложении А вы увидите информацию о содержании калорий и жира в говядине, свинине и птице.
Курица без кожи и индейка практически не содержат насыщенных жиров.
Большинство видов рыбы и морепродуктов содержат очень мало насыщенных жиров. Несмотря на то что в креветках содержится много холестерина, они все равно считаются полезными для сердца, так как в них практически нет жира (конечно, если они не жареные и не плавают в масле). Жирная рыба богата полезными для сердца омега-3 жирными кислотами.
Даже жирная рыба считается довольно постной по сравнению с мясом и птицей.
