Виктория Карпухина - Здоровье позвоночника. Системы Попова, Бубновского и другие методики излечения
Во время упражнений важно дышать легко и ритмично, старайтесь не задерживать дыхание. Пауза между подходами должна составлять 1–2 минуты.
Описание упражнений: цифры 5–8 означают, что упражнение нужно сделать 8 раз, затем отдых 1–2 минуты, затем снова выполнение и т. д., всего 5 раз. В итоге получается 5 подходов по 8 раз.
Упражнение 1Имитировать приседание, лежа на тележке с упором обеих ног (6–8). Вес с каждым подходом увеличивать (рис. 8.13).
Упражнение 2Имитировать приседание на одной ноге (рис. 8.14), лежа на тележке с упором (6–8).
Упражнение 3Приседание и выпрямление в полный рост с опорой спиной на тележку (рис. 8.15), вес груза постепенно уменьшать (6–8).
Упражнение 4Движения велосипедиста лежа, поочередно каждой ногой (рис. 8.16). Вес постепенно увеличивать (6–8).
Упражнение 5Выпрямление и сгибание ног (рис. 8.17), вес постепенно увеличивать (6–8).
Упражнение 6Сгибание ног при помощи рук (5-12) как на рис. 8.18.
Упражнение 7Выпрямление ног при помощи рук (5-12) как на рис. 8.19.
Упражнение 8Попеременное сгибание и выпрямление ног (рис. 8.20), вес постепенно увеличивать (6-12).
Упражнение 9Выпрямление и сгибание ног лежа на животе (рис. 8.21), вес постепенно увеличивать (6-12).
Упражнение 10Сидя на стуле, сгибать и выпрямлять ноги (рис. 8.22), вес постепенно уменьшать (6–8).
Упражнение 11Выпрямление приподнятых под углом в 45° ног при помощи рук с противовесом (рис. 8.23), вес постепенно уменьшать (6–8).
Упражнение 12Лежа на боку, между ног вставлен коврик (рис. 8.24). Скользящие выпрямление и сгибание ноги, которая лежит поверх коврика (5-12).
Упражнение 13Разведение ног в стороны (5-12) как на рис. 8.25.
Упражнение 14Сведение ног (5-12) как на рис. 8.26.
Упражнение 15Лежа на коврике, разводить и сводить ноги (5-12) как на рис. 8.27.
Упражнение 16Выпрямление ног лежа на спине (рис. 8.28), вес постепенно уменьшать (6–8).
Упражнение 17Сгибание ног лежа на животе (рис. 8.29), вес постепенно уменьшать (6–8).
Упражнение 18Выпрямление ног лежа на животе (рис. 8.30), вес постепенно уменьшать (6–8).
Упражнение 19Опускание ног (рис. 8.31), вес постепенно увеличивать (6–8).
Упражнение 20Подымание ног (рис. 8.32), вес постепенно увеличивать (6–8).
Упражнение 21Подымание таза (5-10) как на рис. 8.33.
Упражнение 22Садиться, постепенно уменьшая угол (5-10) как на рис. 8.34.
Упражнение 23Нагибаться вперед и выпрямляться (рис. 8.35), вес постепенно уменьшать (5–8).
Упражнение 24Держаться за скамейку и попеременно поднимать ноги (6–8) как на рис. 8.36.
Упражнение 25Лежа на коврике, двигать обеими ногами сразу вправо и влево (6–8) как на рис. 8.37.
Упражнение 26Сидя на стуле, сгибаться вправо и влево с грузом в руке (6–8) как на рис. 8.38.
Упражнение 27Сидя на стуле, сгибать и разгибать спину (5-10) как на рис. 8.39.
Упражнение 28Стоя отводить поочередно ноги в стороны (рис. 8.40), вес постепенно увеличивать (6–8).
Упражнение 29Стоя и держась руками за опору, отводить ноги назад (рис. 8.41), вес постепенно увеличивать (6–8).
Упражнение 30Поднимать поочередно ноги вверх (рис. 8.42), вес постепенно уменьшать (6–8).
Упражнение 31Поднимать руки вверх (рис. 8.43), вес постепенно увеличивать (6–8).
Упражнение 32Разводить руки в стороны (рис. 8.44), вес постепенно уменьшать (6–8).
Упражнение 33Выпрямлять руки в локтевых суставах (рис. 8.45), вес постепенно увеличивать (6–8).
Упражнение 34Сгибать руки в локтевых суставах (рис. 8.46), вес постепенно увеличивать (5–6).
Упражнение 35Лежа на коврике, скользящими движениями совершать махи руками (6-12) как на рис. 8.47.
Упражнение 36Лежа, выпрямлять руки в локтевых суставах, вес постепенно уменьшать (6–8) как на рис. 8.48.
Упражнение 37Лежа, поднимать прямые руки (рис. 8.49), вес постепенно уменьшать (6–8).
Упражнение 38Лежа, поднимать закинутые за голову прямые руки и опускать их вдоль тела (6–8) как на рис. 8.50.
Упражнение 39Лежа, сводить руки (рис. 8.51), вес постепенно уменьшать (6–8).
Упражнение 40Движения велосипедиста сидя (рис. 8.52), вес постепенно увеличивать (5-20).
Упражнение 41Движения велосипедиста лежа (рис. 8.53), вес постепенно увеличивать (5-20).
Упражнение 42Сидя, приподнимать нижние конечности на носки (рис. 8.54). По возможности на колени положить груз (5-20).
Упражнение 43Катание мяча или валика ногами как на рис. 8.55 (5 подходов по 2 минуты каждой ногой).
Упражнение 44Стоя, приподниматься на носки (5-20) как на рис. 8.56.
Упражнение 45Сгибание шеи вперед и назад (рис. 8.57), вес постепенно увеличивать (5–6).
Упражнение 46Сгибание корпуса вперед (рис. 8.59), вес постепенно увеличивать (5–6).
Упражнение 47Подтягивание коленей к груди сидя как на рис. 8.59 (5-10).
Упражнение 48Подтягивать колени к груди лежа (рис. 8.60), вес постепенно увеличивать (6–8).
Упражнение 49Садиться из положения лежа с согнутыми в коленях ногами (рис. 8.61), вес постепенно уменьшать (6–8).
Упражнение 50Стоя, двигать таз назад (рис. 8.62), вес постепенно увеличивать (5–5).
Упражнение 51Стоя, двигать таз вперед (рис. 8.63), вес постепенно увеличивать (5–5).
Упражнение 52Полуприседания с отягощением (рис. 8.64), вес постепенно увеличивать (5–5).
Упражнение 53Стоя выпрямлять ногу (рис. 8.65), вес постепенно увеличивать (6–8).
Упражнение 54Лежа на спине, поочередно прижимать ноги к полу (рис. 8.66), вес постепенно увеличивать (5-20).
Упражнение 55Сидя поочередно ставить ступни на пол (рис. 8.67), вес постепенно увеличивать (5-20).
Как победить судороги и спазмы
На первых порах вас могут беспокоить судороги – внезапные невольные сокращения парализованных мышц. Как правило, они могут появляться во время тренировок и сразу после них. Реже ночью или в другое время суток, создавая дискомфорт во время сна и отдыха.
Природа этих судорог такова, что тело ниже области поражения продолжает посылать сигналы. Так как связь с головным мозгом нарушена, эти сигналы направляются в спинной мозг, который рефлекторно и отвечает мышечным сокращениям. Получается, что из‑за нарушения передачи ослабляющих импульсов из головного мозга в результате травмы, раздражение передается быстрее, чем у здорового человека. При этом интенсивность судорог у всех людей разная. Так, при поражении нижних позвонков поясничного отдела судороги случаются реже.
Спазмы, также как и судороги, могут доставлять неприятные ощущения. Их довольно часто путают, понимая под спазмами конвульсивные движения мышц. Однако спазмы – это невольные сокращения мышц, но более продолжительные, и вызывают они резкие, внезапные движения.
