Римма Мойсенко - Обмани свой вес

4. Диафрагмальное дыхание усиливает лимфодренаж, обеспечивает нормальную циркуляцию лимфы. Нормализует барьерную функцию печени и выделительную функцию легких и почек. Все это обеспечивает глубокую детоксикацию организма и беспрепятственное выведение продуктов расщепления жиров, азотсодержащих веществ, пуриновых оснований (которых в организме, если вы применяете белковую диету, может оказаться в избытке) и других токсинов.

5. Еще один эффект. Диафрагмальный массаж стенок желудка способствует естественному уменьшению его объемов, если он растянут. Увеличенный желудок стимулирует выделение грелина – «гормона голода». И тем самым возбуждает нездоровый аппетит и склонность к чрезмерному употреблению пищи, да еще не простой, а жирной и высококалорийной. Практика диафрагмального дыхания через две-три недели занятий дает следующий результат: желудок приобретает нормальные размеры и сосущее чувство неестественного голода между приемами пищи пропадает.

Надеюсь, я вас убедила, дорогой читатель, в том, что практику диафрагмального дыхания вам просто необходимо сделать частью вашего образа жизни.

Дыхательную гимнастику следует делать на пустой желудок. Можно утром натощак, после того как выпили стакан природной воды и сделали «зарядку в постели». Либо через три часа после последнего приема пищи – днем или вечером. Выбирайте для занятий удобные для вас часы, учитывайте предпочтения вашего тела, самочувствие и настроение, мышечный тонус и тонус нервной системы. Не обязательно в разные дни заниматься в одно и то же время. Не обязательно придерживаться строгого графика «тренировок» – если что-то идет не так, занятие можно и отложить или пропустить.

Занимайтесь диафрагмальным дыханием 2-3 раза в неделю. Длительность занятий увеличивайте постепенно. Нежелательно заниматься больше 40-50 минут. Сначала начинайте осваивать самые простые техники. Так вы легко войдете во вкус. Не переутомляйтесь. Не торопитесь, выполняйте упражнения в том темпе, который вам нравится. Отдыхайте между упражнениями столько, сколько вам нужно. Дышите легко и свободно. Спланируйте занятия так, чтобы они доставляли вам удовольствие. На каждой тренировке выполняйте ровно столько упражнений, сколько хотите или считаете для себя возможным. То есть так, чтобы к концу занятий вы пребывали в столь же хорошем настроении и чувствовали себя так же хорошо, как и в начале.

Всего лишь спортивный или туристический коврик. Достаточно широкий и длинный для того, чтобы вы могли комфортно улечься на него и вытянуться во весь рост. Раскатайте его на полу в вашей комнате – тренировочное поле готово! Занимайтесь в удобной для тренировок одежде, например в трикотажном спортивном костюме.

Абсолютным противопоказанием к занятиям диафрагмальным дыханием является беременность, наличие кисты в яичнике или подвижных камней в почках и желчном пузыре.

Дорогой читатель, при работе над этим разделом главы я пригласила к сотрудничеству первоклассного специалиста – тренера-инструктора по диафрагмальному дыханию Антонину Кравец. Она представит вам комплексы дыхательных упражнений и программы занятий для каждого этапа и фазы нормализации веса.

Вот что говорит Антонина «в защиту» диафрагмального дыхания:

«Душа выдыхает в окружающий мир то, что вдыхает тело.

Как ни удивительно это звучит, но дышать нужно правильно. С рождения мы владеем навыком диафрагмального (брюшного) дыхания. Обратите внимание на малышей: все они дышат животиком. У женщин с годами механизм диафрагмального дыхания перестраивается на грудное: здесь учитывается необходимость защиты плода при возможной беременности от сдавливания диафрагмой. Тем не менее, если пополнение в семье не планируется, женщина должна серьезно задуматься: обеспечивает ли ее повседневное грудное дыхание должный уровень кровообращения и газообмена в организме? В большинстве случаев – нет. Только диафрагмальный тип дыхания идеально обеспечивает полноценную вентиляцию легких, способствует улучшению метаболизма и кислородному насыщению клеток. Результатом такого правильного дыхания становится естественное устойчивое снижение лишнего веса, нормализация месячного цикла, улучшение состояние кожи, сильная энергетика и высокая работоспособность. Таким образом, сами того не замечая, женщины, регулярно практикующие диафрагмальную гимнастику, преображаются до неузнаваемости: стройнеют, молодеют, забывают про целый ряд хронических заболеваний.

Знайте и помните: положительные изменения в организме и вашей внешности, вызванные практикой диафрагмального дыхания, непременно станут отправной точкой долгожданных благих перемен в вашей профессиональной, социальной и личной жизни…»

Техники диафрагмального дыхания для программы детоксикации организма

Упражнение 1. Основы правильного дыхания. Дыхательный цикл.

Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Встаньте так, чтобы не создавалось напряжения в коленях и бедрах.

Сделайте круговое движение плечами вперед-вверх-назад-вниз, свободно положите ладони на бедра.

При выполнении дыхания спина и грудная клетка остаются неподвижными. Задействуется диафрагма, а не мышцы грудного отдела.

Этап 1. Вдох

Опустите голову. Не открывая рта, плавно поднимая голову, сделайте медленный протяжный полноценный вдох носом, наполняя легкие воздухом до отказа. При этом живот должен надуваться.

По окончании вдоха и далее на всех этапах дыхания голову держите прямо, смотрите вперед.

Проконтролируйте, чтобы при вдохе грудная клетка и плечи не двигались. Иначе вдох будет выполнен неверно.

Ни в коем случае не запрокидывайте голову назад – не создавайте компрессию позвонков шейного отдела!

Этап 2. Три довдоха

Сделайте три небольших вдоха носом. При осуществлении довдохов живот слегка втягивается при каждом из них.

На довдохах живот не должен надуваться, грудная клетка остается неподвижной.

Примечание. Если чувствуете, что не можете сделать довдохи, начните сначала. На первом этапе вдохните не полностью, оставив небольшой объем легких свободным для последующих довдохов. Со временем эта необходимость отпадет, так как диафрагма разработается, станет намного подвижней, а мышцы пресса привыкнут к мелким сокращениям.

Этап 3. Выдох

Приоткройте рот в улыбке так, чтобы через него свободно мог выходить воздух (слегка разожмите губы и зубы). Выдыхая, плавно подтягивайте живот к позвоночнику снизу вверх, начиная с сокращения мышц нижнего отдела брюшного пресса. В результате таких действий воздух должен вытесняться диафрагмой из легких и выходить через рот.

При выдохе воздух, выходящий изо рта сквозь слегка разжатые губы и зубы, должен производить громкое шипение.

Этап 4. Три довыдоха

Продолжайте улыбаться. Сделайте три небольших диафрагмальных выдоха через рот. На каждом выдохе подтягивайте слегка живот внутрь, тем самым вытесняя оставшийся воздух.

Примечание. Если чувствуете, что не можете сделать довыдохи, повторите выполнение дыхания. Выдохните не полностью, оставив немного воздуха в легких для последующих довыдохов. Как и в случае с довдохами, эта потребность по мере проработки дыхания исчезнет.

Этап 5. Задержка дыхания

Задержите дыхание на 3 секунды.

Задержка дыхания требуется для образования в организме необходимого количества углекислоты. Предыдущие четыре этапа были направлены на решение задачи притока увеличенного количества кислорода, но кислород не усваивается клетками без участия углекислого газа. Поэтому необходима минимальная задержка дыхания для установления оптимального баланса углекислого газа и кислорода в крови. В противном случае техника становится неэффективной.

Подведем итоги: вдох (живот надувается) – три довдоха (живот подтягивается) – выдох (живот сдувается) – три довыдоха (живот сдувается) – задержка дыхания на 3 секунды (живот остается подтянутым).

Упражнение 2. Домик. Прорабатываются мышцы спины и внешняя поверхность рук.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Соедините пальцы рук в замок и выведите полусогнутые сомкнутые руки вверх над головой. Кисти в замке находятся точно над головой.