Нил Барнард - Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти
Вы можете всего этого избежать. Для этого нужно питаться максимально здоровой пищей, о которой мы говорили с вами в предыдущих главах. Также при любой возможности напрягайте свой мозг чтением газеты, разгадыванием кроссвордов, изучением иностранного языка или новой компьютерной программы – будьте изобретательны. Независимо от своего возраста или прошлого вы всегда сможете найти что-то, что вам на самом деле подходит.
К слову говоря, Бен Придмор на самом деле не является абсолютным чемпионом по запоминанию. Кое-кто смог его в этом уделать. Японские ученые из Киото разработали программу для оценки работы кратковременной памяти, и именно в ней Бен был полностью повержен. Программа работала следующим образом: в различных областях экрана вспыхивали на мгновения числа, на месте которых тут же появлялся белый квадрат. Задача испытуемого состояла в том, чтобы коснуться мышкой каждого квадрата в правильном порядке. Сначала первого, потом второго, третьего, четвертого и так далее.
Бен устроился за монитором и выложился на полную. Он показал на самом деле очень хорошие результаты. Однако его в прохождении этого упражнения с заметным отрывом превзошел местный герой, Аюми. В тот момент Аюми было всего семь лет от роду. Бен и близко не смог сравниться с его точностью при выполнении этого задания.
Аюми на самом деле шимпанзе. В лаборатории доктора Тецуро Мацузава Аюми соревнуется со студентами колледжа и со всеми другими желающими. Доктору Мацузава удалось выяснить – а теперь об этом знают нейробиологи по всему миру, – что шимпанзе гораздо лучше людей справляются с подобными заданиями, ведь никто так и не смог победить Аюми. Оказалось, что, подобно собакам с их запредельным, по человеческим меркам, обонянием или скворцам, способным точно координировать свои сезонные перелеты, шимпанзе обладают уникальными нейропсихологическими способностями, которые заставляют людей чувствовать себя неудачниками.
Если вы хотите попробовать побить средний результат Аюми, то Люмос Лабс приготовили для вас онлайн-версию того самого теста, в котором ему нет равных. Вы можете найти его по адресу: http://games.lumosity.com/chimp.html.
Разумеется, Аюми долго тренировался, а постоянное пребывание в его окружении что-то говорящих и делающих людей помогло построить ему неплохой когнитивный резерв. Не говоря уже о его питании. Все эти любимые им овощи и фрукты при полном отсутствии мяса, молочных продуктов или жирной пищи тоже сыграли свою роль.
Глава 7
Физические упражнения для укрепления мозга
Упражнения полезны по ряду причин, укрепление здоровья мозга – одна из них. Только представьте себе, как ваше сердце накачивает мозг кровью и кислородом, наводя в нем порядок и омолаживая нейроны. Именно так все и происходит. С помощью томограмм головного мозга было доказано, что мозг у регулярно занимающихся спортом людей имеет свои физические особенности. Гиппокамп – часть мозга, отвечающая за работу памяти – увеличивается при выполнении любых упражнений, дающих нагрузку на сердце. Причем это происходит, судя по всему, независимо от возраста человека. С годами у физически активных людей вероятность заболеть Альцгеймером или заработать инсульт значительно ниже, чем у тех, кто так сильно дружит с диваном. Подобно тому, насколько соблазнительной может показаться праздная жизнь домоседа, удивительный потенциал физических упражнений способен переманить вас на свою сторону и заставить хорошенько попотеть.
Если вы несильно горите желанием начать тренироваться, то позвольте мне вас мотивировать последними научными открытиями:
Ученые из Колумбийского университета предложили группе молодых (возрастом от двадцати одного года до сорока пяти лет) людей в плохой физической форме начать программу тренировок. Каждый из участников мог выбрать в качестве упражнений занятия на беговой дорожке, тренажере «бесконечная лестница», на эллиптическом или велосипедном тренажере. Их попросили заниматься по сорок минут в день четыре раза в неделю в течение двенадцати недель. Затем ученые исследовали их мозг с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ). Томограммы показали, что в мозгу участников появились новые кровеносные сосуды и сформировались дополнительные клетки – не где-нибудь, а именно в гиппокампе. Чем больше подопытные приводили себя в форму, тем заметнее становились изменения структуры их мозга, и тем более высокие результаты они показывали при прохождении тестов для оценки когнитивных способностей.
«Но мне уже давно не двадцать один!» – возможно, подумаете вы. Что ж, судя по всему, упражнения точно так же полезны – или даже еще эффективнее – для пожилых людей. На самом деле они способны предотвратить постепенное уменьшение мозга в размерах с возрастом.
Исследователи из Университета Иллинойса набрали пятьдесят девять пожилых людей – каждый из них был старше шестидесяти и вел малоподвижный образ жизни – для выполнения ими тренировочной программы. Три раза в неделю добровольцы приходили на групповые тренировки и выполняли аэробные упражнения – те самые, которые способствуют повышению частоты сердцебиения (например, бег), в отличие от поднятия тяжестей или растяжек, которые не заставляют ваш пульс ускоряться с такой силой.
Шесть месяцев спустя ученые измерили размер мозга каждого из участников. Используя МРТ, они определили количество у них серого вещества – части головного мозга, состоящей преимущественно из нейронов. Также они измерили количество белого вещества, состоящего в основном из аксонов – длинных отростков, обеспечивающих связи между нервными клетками. Таким образом, белое вещество – это набор волокон, соединяющих между собой различные области мозга и нервной системы в целом.
После этого исследователи сравнили полученные томограммы с теми МРТ, которые были сделаны в начале эксперимента полгода назад. Оказалось, что всего после шести месяцев регулярных упражнений количество серого вещества заметно увеличилось, особенно во фронтальных долях головного мозга, ответственных за память и внимание. Белого вещества у этих людей также стало больше, причем в том месте, которое обеспечивает коммуникацию между собой правого и левого полушариев.
В другом, проведенном позднее, исследовании ученые сосредоточили свое внимание на переднем гиппокампе, который, как правило, в процессе старения усыхает ежегодно на 1–2 %. Исследователи попросили 120 пожилых людей начать регулярно совершать пешие прогулки и стали следить за изменениями размеров гиппокампа каждого из них.
Три раза в неделю участники эксперимента выходили на прогулку. Первую неделю они гуляли всего по десять минут, однако им задавали достаточно большой темп для того, чтобы заметно увеличить частоту их пульса. Каждую неделю прогулки удлинялись на пять минут, пока не стали сорокаминутными. Затем к этим сорока минутам добавили по пять минут разминочных упражнений в начале и конце занятия.
МРТ действительно подтвердили, что упражнения смогли обратить вспять процесс постепенного уменьшения размеров мозга в процессе старения. По сути, они способствовали росту переднего гиппокампа. Помимо этого, память участников эксперимента также стала работать значительно лучше.
Значит ли это, что физические упражнения на самом деле способны огородить нас от проблем с памятью в старости? Ответ прост – да, способны. Ученые из Сиэтла обнаружили, что среди пожилых людей старше шестидесяти пяти вероятность развития любых форм деменции у тех из них, кто три раза в неделю тренировался, была на 40 % ниже, чем у их ленивых друзей. Пятилетнее исследование нью-йоркских ученых дало практически аналогичные результаты. Участники, регулярно выполнявшие физические упражнения и соблюдавшие правильный режим питания, снизили риск Альцгеймера на 60 %.
Исследователи из Швеции провели похожее наблюдение – они следили за тем, что происходит с людьми в процессе старения, – и обнаружили, что у самых физически активных из них вероятность развития болезни Альцгеймера была на 60 % ниже остальных. Особенно заметной польза физических упражнений была для людей с аллелью АПОЕ е4, а это в очередной раз подтверждает тот факт, что правильный образ жизни способен одержать победу над генетической предрасположенностью.
Несколько различных групп ученых независимо друг от друга оценили вклад физических упражнений в профилактику деменции, и хоть полученные ими результаты и не совпали между собой полностью, однако в среднем было показано, что регулярные аэробные нагрузки снижают риск нарушений умственной деятельности на 30 %, а риск Альцгеймера падает и вовсе в два раза.
Как это работает?
Итак, это действительно помогает. Но как? Не так сложно представить себе, почему бег, езда на велосипеде или занятия теннисом укрепляют сердце. Однако далеко не очевидно, как эти упражнения сказываются на мозговой деятельности. Что ж, для новичков упражнения работают совместно с правильным питанием, помогая их артериям расчиститься и раскрыться в полную силу для обеспечения надежной подачи крови в мозг. А это, в свою очередь, означает, что организм избавляется от отходов и получает такие необходимые ему кислород и питательные элементы. Помимо этого, упражнения помогают бороться с гипертонией, диабетом и избыточным весом – проблемами, влияющими и на здоровье мозга.
