Долго жить не запретишь. Гид по восстановлению и сохранению здоровья сердца, мозга и суставов - Сергей Михайлович Бубновский
Давайте разберемся, какие физические нагрузки являются оздоровительными, а значит, полезными.
Первый «этаж» тела — приседания
В зависимости от количества приседаний за определенное время приседания могут иметь как силовой (разгибание ног), так и аэробный характер. Например, если вы приседаете в течение 15–20 минут, успевая сделать за одну минуту 3 раза по 10 повторений, то такая форма нагрузки относится к аэробной. Ориентиром этой нагрузки является частота сердечных сокращений — ЧСС (в простонародье пульс) в среднем 140–145 ударов в минуту (измерять сразу после нагрузки). Если же приседания выполняются, например, в одном подходе при 20 повторениях на специальном тренажере для приседаний с отягощением, то такая форма нагрузки относится к силовой. В данном случае при контроле ЧСС цифры не превышают 120 ударов в минуту.
Рис. 8
Рис. 9
Приседания не рекомендуются:
• лицам с деформирующими заболеваниями тазобедренных суставов (коксартроз, асептический некроз) и коленных суставов (гонартроз);
• при геморрое;
• при опущении внутренних органов;
• при паховых и пупочных грыжах (грыжах белой линии живота);
• при мерцательной аритмии.
Основные показания:
• гипертоническая болезнь;
• сердечная недостаточность I–II степени;
• головные боли;
Рис. 10. Только для подготовленных
• сахарный диабет (все формы);
• варикозная болезнь;
• реабилитация после инфаркта.
Измерение ЧСС
Сначала надо измерить пульс в покое — перед выполнением упражнений. Для этого посчитайте количество ударов, приложив три пальца правой руки (указательный, средний и безымянный) к запястью левой на стороне лучевой артерии, то есть там, где большой палец. Сосчитайте количество ударов за 20 секунд и умножьте полученную цифру на 3. Вы получите количество сердечных сокращений в минуту.
По формуле К. Купера оценить максимально допустимую ЧСС можно следующим образом. Мужчины от 205 отнимают половину своего возраста. Женщины от 220 отнимают свой возраст. Например, в 50 лет максимальная (!) расчетная частота сердечных сокращений у мужчин составляет 205–25 = 180, а у женщин 220–50 = 170. Оптимальный пульс во время выполнения упражнений равен 80 % от этих цифр. Например, от 180 это 144 удара в минуту. Если вы доводите свой пульс до этой цифры и удерживаете в данном режиме в течение как минимум 20 минут четыре раза в неделю, значит, вы получаете хороший аэробный (оздоровительный) эффект. Того же эффекта можно добиться, если поддерживать пульс 130 ударов в минуту в течение 30 минут и 150 — в течение 10 минут четыре раза в неделю.
Наконец, важно аккуратно подсчитывать ЧСС во время упражнений, чтобы быть уверенным в достижении оптимального пульса. Проблема в том, что обычно требуется по меньшей мере 20 секунд, чтобы измерить пульс после окончания движения, 5 или 10 секунд, чтобы его нащупать, несколько секунд, чтобы удобнее положить руку, и 20 секунд для подсчета ударов. В настоящее время имеются специальные пульсометры, надеваемые в виде браслетов на запястье, на которых высвечиваются цифры пульса во время упражнений, что позволяет контролировать объем нагрузки в процессе ее выполнения.
Когда выполняющий упражнения находится в хорошей физической форме, частота пульса может падать с большой скоростью в течение первых 15–20 секунд после окончания упражнения. Поэтому К. Купер предлагает измерять пульс в течение первых 20 секунд после окончания нагрузки, а затем добавлять к этой цифре еще 10 %. Таким образом можно определить пульс во время нагрузки. Например, если вы насчитали 160 ударов в минуту, то на самом деле пульс будет на 10 % выше, то есть 170 ударов в минуту.
Это немного сложные подсчеты, особенно для пожилых людей, поэтому я предлагаю для упрощения подсчета ЧСС довольствоваться достижением ЧСС 140–144 удара в минуту сразу после завершения упражнения и снижения этой цифры на 50 % после завершения через пять минут.
Но это для более-менее подготовленных людей. Тем же, кто имеет букет заболеваний и очень низкую физическую форму, напомню про три «этажа» тела.
Первый «этаж»: стопы, ноги, таз.
Второй «этаж»: живот, грудь, спина.
Третий «этаж»: плечи, шея, голова.
Что больше всего беспокоит? Сердце (второй этаж), и прежде всего высокое давление. Вниз-то (на первый этаж) кровь кое-как, но бежит, а вот вверх — с большим трудом. Мы сбиваем давление гипотензивными лекарствами — вроде бы становится лучше, а потом опять все начинается сначала. И с каждым разом достигать желаемого эффекта бывает все труднее.
Вспомните про периферическое «сердце», запускают его мышцы первого «этажа». При его включении снимается напряжение с миокарда, а при постоянной ежедневной его работе миокард приходит в норму. Кардиологи на самом деле не знают ясной, однозначной причины гипертонической болезни (гипертензии) и в 90 % случаев называют ее первичной или эссенциальной, относя к многофакторной генетической патологии. Вот такой вывод: оказывается, до 40 лет все было нормально, а после 40 сказалась генетика, а не образ жизни? Почему же в таком случае у больных с хронической гипертензией после занятий на тренажерах в нашем Центре давление после занятий резко снижается, хотя мы лечим остеохондроз позвоночника и его последствия?
Я считаю, и практика это подтверждает, что сердцу или сердечной мышце должны помогать прокачивать кровь по большому и малому кругу все остальные мышцы организма. Одного миокарда явно не хватает, если, по статистике, в 40 лет начинаются серьезные проблемы сердечно-сосудистой системы. Поэтому я смею утверждать, что «культ» сердца как единственного мышечного насоса, перекачивающего кровь по сосудистой системе организма, созданный кардиологами, не обоснован! Кроме сердечной мышцы (миокарда) и гладкой мускулатуры сосудов в организме человека существует еще около 700 мышц. Врачи-анатомы называют их скелетной мускулатурой, физиологи — периферическим «сердцем». Вместе со связками, сухожилиями, фасциями и апоневрозами (функциональной соединительной тканью организма) это составляет 60 % тела!
Каждая мышца — это маленький насос, то есть маленькое сердце, при сокращении-расслаблении перекачивающая кровь внутри себя — от мышцы к мышце. Вот вам и большой круг кровообращения: сердце => гладкая мускулатура сосудов => скелетные мышцы => сердце!
Во время лечебных сеансов мы заставляем скелетные мышцы (прежде всего нижних конечностей) работать полноценно, то есть за себя и за миокард. И, как ни парадоксально для кардиологов, к концу занятия, когда пациент вспотел и раскраснелся, его артериальное давление нормализуется! Поэтому нет никакой эссенциальной гипертензии — есть гордыня кардиологов, которые в организме больного не замечают ничего, кроме сердца…
По этой причине для лечения гипертонической болезни необходимо регулярно выполнять упражнения для мышц ног.
